健身打卡第3天——练臀部L5

打卡第3天

2019年3月7日星期四19：30-20：15福克斯

训练目的:  练臀部

训练流程:  私教课L5

1. 蚌式（45个，共3组，每组15个）

    侧身直躺垫子上，下面的手弯曲垫着脑袋，上面的手撑住胸前的地面，下面的脚伸直，上面的脚膝盖先弯曲，然后画圆往上和教练手的力量对抗。力量对抗时呼气。

2. 山羊挺身（30个，共3组，每组10个）

    进行罗马椅挺身（负重），手拿5KG杠铃片助力，双脚外八固定，弯腰到最低时放松，起身时注意收腹，腰不要用力，也不要抬太高，用臀部收紧发力，起身时呼气。

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3. 深蹲（60个，共3组，每组20个）

    注意要屈髋俯身，顶髋夹臀，下蹲时呼气。

4. 甩杠铃片5KG（60个，共3组，每组20个）

    注意双脚打开与肩同宽，脚往外45度，屈髋俯身时放松，膝盖不要外翻，顶髋夹臀时臀部要用力收紧。

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5. 坐姿展髋（45个，共3组，每组15个）

    腰挺直，臀部顶住后靠背，脚在中间，双腿外展时快，收回时难慢。

6. 杠铃硬拉（15KG 30个，共3组，每组10个）

    注意头部往前看，杠铃在最低点在膝盖下面一点，最高点时在大腿前，同时腰背挺直，顶髋夹臀用力。

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