作者:冯小瑾
出处:婚礼纪 http://hotel.hunliji.com
今天聊聊很多备婚少女都十分关心的婚前瘦身。每次试婚纱的时候都觉得,还是瘦人选择多啊!跟好几个新娘聊过,发现婚礼减肥的动力实在是太大了!!!
在健身方面,我并不专业,也不太懂理论,只是想把自己的减肥经验分享给大家,微胖且不想去健身房的姑娘可能最受用。如果你长期健身有私教,在健身方面有很高的造诣,或者本身就很瘦,那就看看我的前后对比照乐呵一下就好啦!
减肥一定要适度,千万不要采取极端的减肥方法,也不要追求过度瘦哦~
先来说说我的基本情况。
我从小就是个小胖妞,小时候一周不吃排骨就会哭的那种真.吃货。大一一学期没吃晚饭,才刚刚减到了微胖的体重。此后体重一直维持在65KG左右。
2014年7月上班以后,不运动,天天大吃大喝,体重一度飙到72KG(实在不愿意回想那段时间)。还好及时发现,跑步又跑回了65KG。
这期间,我也用过很多减肥方法,不吃晚饭;吃酵素;吃代餐;晚餐用水果代替......把自己饿个半死,气色不好,心情也不好。
后来发现,要想减重就必须动起来、控制饮食!
从2016年3月发誓减肥,到2016年9月,从67.2KG减到了59KG,瘦了16斤。婚礼前最后一个月,因为事情太多,吃不下饭,在没有刻意减肥的情况下瘦到了58KG,还瘦出了锁骨,简直是人生巅峰啊!
上对比照(捂脸),胖脸真是不忍直视啊。其实高中时的照片对比最明显,但我实在没有勇气拿出来给大家看。总之,岁月是把美容刀啊!
左:2016年9月(60KG)右:2015年7月(68KG左右)
婚礼当天几乎每个人见到我都说:“你怎么这么瘦了!”(之前真的是很胖......)
▼(看!我的锁骨!!!)
如果你决心婚礼的时候把最好的一面呈现给大家,那么请做好充分的心理准备,以坚定的决心和毅力,健康地瘦瘦瘦吧!
吃对最重要
从2016年3月底到8月,在跑步五个月减掉10斤之后,我遇到了瓶颈。8月份,我报名参加了一个一直关注的、为期一个月@女神养成学院Fitness的线上减脂营,系统地接受了一些指导,体重和围度又减掉了不少。
后来我反思,为什么会遇到瓶颈?因为吃得太不对了!
七分吃,三分练。
虽然控制住了量,但是饮食结构不对,摄入的热量还是很高。比如,为了犒劳自己跑步的辛苦,我早上吃冬笋酱肉包,还喝奶茶!吃甜品!这些都是减脂期间万万不能碰的。
如果你自控力很差,对减脂知识一无所知,首先还是推荐找私教,这样能尽量避免运动损伤。但是如果你跟我一样,不想去健身房,建议试试网上减脂营哦,价格合理,也有专业人士指导。
在参加减脂营期间,我基本上做到了严格控制饮食,再加上无氧和有氧运动结合,体重又减了6斤。最重要的是,整个人明显变薄了,围度减了很多。最难减的大腿也瘦了4cm。
如果你下决心要减脂,一日三餐请严格遵守以下三点。
第一,蔬菜+主食+蛋白质。蔬菜+主食+蛋白质。蔬菜+主食+蛋白质。
蔬菜:各类绿叶菜、西红柿、菌类、萝卜、木耳、白菜娃娃菜等。
主食:细粮——米饭、馒头、素菜包子、面条等;粗粮——紫薯、芋头、南瓜、糙米、薏仁、燕麦、藜麦等(魔芋丝、粉条也属于主食哦)。
蛋白质:豆类、谷类、鸡蛋白、牛肉、虾、鱼、鸡胸肉等等(不要猪肉)。如果实在忍不住想吃炸鸡,请去皮吃。
对一般人来说,主食最好粗细结合。只吃粗粮身体未必接受得了。
第二,关于一日三餐。
早餐:一!定!要!吃!减脂期间,我周末都破天荒早起吃早餐。
以我自己的早餐为例:
三个素馅包子(主食)+两个鸡蛋白(蛋白质)+胡萝卜黄瓜丝(蔬菜)
黄瓜蒸蛋(蔬菜、蛋白质)+蒸南瓜(主食)
紫甘蓝拌豆腐丝(蔬菜、蛋白质)+酱牛肉两片(蛋白质)+一篇吐司(主食)
午餐:要吃肉吃肉吃肉,吃七八分饱就好。
看看网上减脂达人的午餐(图片来自女神养成学院Fitness微博投稿,@火焰姐姐z ),营养均衡,还能吃饱。
▼如果饿了,可以早餐和午餐之间以及午餐和晚餐之间各加一餐,如猕猴桃、火龙果等低糖水果、鸡蛋白、坚果(一定要适量)等。
晚餐:蔬菜>蛋白质>主食,整体适当减量。
——晚上不吃饭,只吃水果不行吗?
——不行。
很多水果含糖很高,晚餐一定要避免高糖水果,如西瓜、芒果、桃子、荔枝等。吃了肯定胖,还不如多吃两片酱牛肉呢。
我买了分格餐盘吃晚餐,一半蔬菜,一格主食,一格蛋白质。能帮助你有效控制饭量和食物种类。
▼第三,少油少盐,少油少盐,少油少盐。
水煮菜热量是很低,但是一般人吃几天就吃够了。倒不如给自己做好吃热量又低的减脂餐,但是一定要控油控盐。减脂期间我都用橄榄油做饭。
第四,不吃高热量食物。减脂期间,请自动屏蔽零食和高热量食物,如巧克力、奶茶、烧烤、面包、即食燕麦片、加糖酸奶等等,通通不要!
第五,吃欺骗餐。
有了规律的饮食和运动习惯之后,偶尔可以吃一顿欺骗餐,就是想吃什么就吃什么。在一个月严格饮食期间,我也吃了两三顿欺骗餐。但是想想运动那么苦,还是默默地用水涮了一下食物。
运动——无氧有氧结合
此前,我也尝试过不运动、仅仅靠节食减肥。虽然瘦了一些,但是天天饿得前心贴后背,精神也不好。在参加减脂营前,我经常不吃晚饭,结果是特别容易暴饮暴食,满满的罪恶感。还有些姑娘,节食节得大姨妈都不来了,还要耗费大量时间和金钱养身体。减肥药就更不用说了。
千万不要被不靠谱的减肥方式毁了身体,得不偿失呀!!!
不要节食千万不要节食千万不要节食!!!运动最靠谱啊!
我从2016年3月正式开始跑步减肥,跑到了8月份。虽然总的里程并不多,但是事实证明,对于我这种长期不运动、微胖的女生来说,跑步减肥效果非常明显。
第一,跑步要循序渐进,一定要拉伸!拉伸!拉伸!
如果你跟我一样,基数比较大,之前也不怎么运动,建议先做有氧运动。有了一定的体能基础,再有氧无氧结合着来。
有氧运动,结合实际情况,我选择了跑步。
刚开始跑步的时候,我跑1KM都要喘一会儿,之后每次都加一点,到后来一口气跑5KM也没问题。
跑步其实很乏味的,一定要坚持!我到现在也没有体会到跑步的乐趣。只是一直在告诉自己,不跑步就瘦不下去,逼着自己跑。不过在初夏的夜,吹着晚风,在校园跑步,那感觉太美好了。
跑步前和跑步后都请认真做好全身拉伸!网上有很多拉伸的教程,可以找来看看哦。也可以通过泡沫轴帮助放松。
很多人都在纠结跑步会不会伤膝盖,会不会跑粗小腿,前脚掌落地还是后脚掌落地?
怕伤膝盖就穿髌骨带。
怕跑粗小腿就认真做拉伸。
纠结跑步姿势的,请先跑起来吧!
我一周跑3次左右,跑了5个月,瘦了10斤。
第二,无氧有氧结合。
后期参加了线上减脂营,我不仅调整了饮食结构,也调整了运动。从一开始的纯有氧到无氧有氧结合。
无氧有氧结合不仅减重,还能减身体的围度,对塑形有很大的帮助。
无氧在健身房就是做各种器械,在家就可以跟着一些健身APP做局部运动,例如肩背、腰腹、臀部等等,女生可以用一些重量比较小的哑铃,效果更好。
有氧就是跑步、游泳或者做各种有氧操。例如Insanity, pump it up,HIIT 等,优酷都能找到。但是一定要量力而为,避免运动损伤。
个人建议在专业人士的指导下做运动,毕竟如果没有运动基础,有可能找不准发力的部位,还有可能造成运动损伤。
实在是没有专业人士,就认真跟着健身APP的视频做吧。
推荐健身APP:KEEP和 Fit time
我自己减肥后期的运动流程:拉伸(10分钟左右)——无氧运动(40分钟左右)——有氧运动(35分钟左右)——拉伸。无氧和有氧中间可以加一个静蹲的动作保护膝盖。然后立刻去跑步或跳操。
可以一周给自己安排一天休息。
第三,请穿专业运动服装。
不管是有氧运动还是无氧运动,都请穿专业的运动服装。尤其是女生,一定一定一定要穿运动Bra,不然哭都来不及。
保持良好的心态
想减肥的人,往往都急于求成。
我也不例外。曾经有一段时间每天都称体重,为长了1kg而内疚、自责。不吃晚饭期间,实在饿得受不了暴饮暴食的时候,就会有满满的负罪感。
后来做了大量功课,了解了更多知识,也慢慢改变了心态。不再每天称体重,而是更加关注身体的围度。健身到一定程度的人,可以做到即使体重增加了,整个人看上去还是瘦的,因为增加都是肌肉。
这两天一些女明星的减肥食谱上了微博热搜,我第一反应是,这种食谱连基础代谢也维持不了,普通人估计饿几天就要开始暴饮暴食了。毕竟咱们不是明星,还是循序渐进,健康地瘦下来吧!
所以,如果你想减肥,一定要有一个良好的心态,不要为1KG难过,也不要为1KG窃喜。
认认真真做运动,控制饮食,身体会告诉你答案。▼
我关注的健身微博:
@女神养成学院Fitness
@健身厨男
@MikeLingFitness_凌云健身
@泰拳刚猛
@壁花小姐在厨房健身
@体态大师
@林烁nathan
@健身小厨
@跑步老奶奶
浏览这些微博,不仅能获得很多减脂健身知识,还能知道如何调整体态哦!这个对于新娘来说也很重要!
祝每一位想减肥的人儿都能瘦成一道闪电!
冯小瑾
婚礼纪特约婚礼博主
90前
人大新闻学院不优秀毕业生
对婚礼极度在乎
愿陪你走过纠结的备婚路
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