背景：
1、没空去健身房，只能见缝插针地锻炼
2、微胖，女，体脂率25%-30%，属于谁胖谁知道的类型，有一定减脂空间
3、目标是塑形，健康的身型，略有肌肉
4、理论支持来自前健身APP产品经理+资深健身人士+网络学习
5、目前减脂比较成功，塑形还需努力
6、本文总结了一些比较实用的减脂心得
简单做了一个脑图，列出了我觉得重要的三项因素。首先是饮食。三分靠练七分靠吃，能量守恒，消耗脂肪其实就是一个摄入量和消耗量的加减法。轻断食和哥本哈根都试过，感觉饿得昏天暗地，没法坚持。任何一种方案，可执行性是优先考虑的。
对我有效的方法是：
1、低GI值的食物，也就是告别白米饭、精米、精面等等，用糙米饭+高粱米+玉米+紫薯之类的粗粮代替。刚开始有点不适应，我酷爱白米饭的，但是吃了一段时间也就习惯了。
2、高蛋白食物，水煮。我的菜谱上是牛肉、虾、鸡胸肉，还可以吃龙利鱼。这种方法最大的好处就是真的能把自己吃饱（我胃不好，不能饿）。缺点就是吃久了比较boring。
3、不喝汤，尤其是鸡汤、排骨汤这样的荤汤，油脂全在汤里。从此又告别了我最爱的鸡汤。
4、不（少）吃红烧的食物，主要是因为红烧食物里糖很多。
5、不吃甜食，糖是大忌，据专家说：糖比油还厉害，所以一定要减少摄入。我本来就不爱吃甜点，比较难受的是不能喝可乐，因为里面糖极多，可以喝点气泡水过过瘾。有一阵特别爱喝一点点，即使点无糖的，也还是有点甜。
6、最开始的时候晚饭全部不吃，坚持不下来，所以晚上会吃点蔬菜牛肉什么的，不吃主食。
总之，这种饮食对我最大的好处就是能吃饱能坚持。有时候下午饿了，会加一份酸奶坚果。
举几种常见的食品：
牛奶：最好吃脱脂的，不过我觉得太淡了，坚持全脂的；
酸奶：一定要买无糖型的；
全麦面包：同事给我做过全麦面包，真心不好吃，再度印证了面包房里的全麦面包肯定加糖加黄油了。少吃点吧。
坚果：优质脂肪。
鸡胸肉：据说就只能吃这个部位了，从此我妈就笑嘻嘻地夹鸡胸肉给我。
水果：除了西瓜、荔枝那种超甜的都可以。香蕉可以在运动后吃。
鸡蛋：最好吃蛋白（蛋黄给谁？）
瘦身沙拉：外卖的一定要注意卫生程度。我不喜欢吃菜叶子，有一些偏中式的带糙米饭，有豌豆还蛮喜欢吃的，调味的话用酱汁就好了，沙拉酱当然不能吃。
我不太刻意去算卡路里，吃粗粮这一项对我用处很大。饮食方案的主要缺点就是无聊，因为每天吃的东西都差不多。
另外吃粗粮容易胃不好，还会掉头发，头发少的人要慎重。
第二是运动。运动分成有氧和无氧两种类型，理想的方式是相结合。
不去健身房的话，有氧运动可以去跑步，时间得达到25分钟，速度至少让自己夯起来（我的理解），心跳达到一定数值才能燃脂（燃烧吧！）
无氧的话可以在家里做KEEP，深蹲、硬拉（下阶段的重点）。
根据Aja的建议，有氧无氧运动可以隔天进行，要一起做的话顺序是先无氧后有氧。
对于我这种小打小闹型来说，跟KEEP锻炼还蛮有效的，尤其是腹部练习，坚持的那段时间感觉都要出马甲线了。马甲线没想的难，一是要减脂，二是要腹部肌肉纵向拉升。
夏天特别热的时候可以走楼梯，只能上不能下（下楼梯会伤膝盖）。
有氧和无氧结合的简单运动有开合跳和波比跳。放段音乐，几十个就跳完了。小小的成就感。
说实话进入冬天后没怎么锻炼，所以光瘦了，但不是初心的目标。计划下阶段增加锻炼这部分。
作为辅助方法吧，至少对我是有效的。
一是要有数据意识。把自己T0的体重、体脂率、腰围、臀围、大腿围测下来，定期追踪检查成果。我用的是欧姆龙的体脂秤，小米的据说不错。虽然也知道这种测量不太准，但是总归要有个数据吧。腰围、臀围、大腿围好理解。其实眼睛就是一杆秤，肚子上的肉多了少了是能感知的。
二是要立个Flag，不瘦三十斤不换头像之类的哈哈，容易有压力及动力，并形成成就感。
三是要有队友。我就特别感谢我的几位小伙伴，有的给我经验指导，有的小伙伴天天给我泼凉水刺激我，还有不嫌我烦给我做专用餐的我爹。
非专业人士，写得不对的地方多多指正。
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