ABC模型学习者拆为己用 （A便签）

《从行动开始》

R原文：

 “行动科学管理术”利用“ABC模型”的概念来解释人的行动与结果之间的关系。A=Antecedent（前提条件）B=Behavior（行动）C=Consequence（结果）前提条件指的是引发行动的环境。比如，会议结束了（所以你去休息一下）；视力变差（所以你戴眼镜）；上司对你说“提交企划报告”（所以你提交报告）；朋友对你说“请你吃点心”（所以你吃了点心）……这些都属于前提条件。“在上司的要求下提交了报告”“在朋友的邀请下吃了点心”则是一种行动。像这样促使人们采取行动的前提条件是必要的，但只是前提条件，无法使行动多次重复。如果出现了提交报告却没有获得通过、点心很难吃等不好的“结果”，那么人们就不会愿意重复这样的行动。但是，如果出现提交报告后得到赞扬，点心很好吃等结果，那么人们就会自发地重复这样的行动。就像斯金纳说的那样，行动是首其结果影响的。请准备一张纸，讲整个行动的过程都写出来，不管是好的结果还是坏的结果都写出来。比如让自己变好的行为，如“跑步”，则或许有“体检时发现身体出了问题”“变胖了裤子穿不下”“朋友邀请自己一起跑步”等A（前提条件），或许会出现“跑步之后心情舒畅”“变瘦了”“变得健康了”“感到疲惫”等C（结果）。这样一来，你就可以客观地观察自己的状态了。

---

I便签：拆书家讲解引导

片段中提供了一种ABC模型，它很好地解释了人的行为与结果之间的关系。A是前提条件，是你的行为之所以发生变化的环境，也就是产生行动的原因。它可能是外在的原因，比如老板要求你做某项工作，也可能是内在的原因，比如说自己想要成为一位PPT高手。B是行动，也就是我们在整个过程中做出的行为改变，比如每天写一份日报发给老板，每天构思一页PPT的设计。C是结果，是我们的行动带给我们的反馈，比如每日汇报工作使得老板对你工作满意度提升，每天写一页PPT使得自己得到了意想不到的展现机会。当你得到正向反馈，你的行动（B）就会在A出现的情况下重复多次，从而养成一个习惯。如果反馈不够好，行动（B）不会重复，自然就无法培养出好习惯，或者戒掉坏习惯。通过下面的步骤，我们可以用”ABC模型“来观察自己的状态，从而发现自己的行动与目标的差距，找到改变自己行为、养成/戒掉习惯的深层次动力。How的部分（三步曲）1、描述行为：将整个行动的过程写出来，包括自己采取了哪些行动，做出了哪些改变。2、列出前提条件：这个习惯动作的前提条件是什么？前提条件可能会有很多个，尽可能把能想到的都列出来。3、阐明结果：如果这个习惯养成了，即你的行动产生了，可能会得到什么样的结果？结果有好坏，分析结果能让我们知道阻碍习惯养成/被戒掉的原因。举个例子。很多人想养成早起的习惯，采取的行动可能是早睡、设5个提醒闹钟、让朋友的打电话叫醒自己等等。为什么要早起呢？前提条件可能是，换了个工作地点后离家远了，需要为家人做早饭，想利用早上的时间阅读/写作，有个朋友用1000元赌你做不到连续30天早起……结果当然就是有些人坚持早起了，有些人只持续了几天。通过对整个过程的记录和分析，我们就能提前预判出坚持当前的行为，会产生什么样的结果（是否有好行为替代了坏行为）。ABC模型可以用来分析和设计行为习惯，不适用于直接用来养成思维习惯。当想要ABC养成思维习惯时，需要将思维具象到行动，通过行动的改变来反应出思维的转变。比如，我们要养成积极主动的行为，可以拆解为说积极主动的语言、凡事主动提问，等等具体的行动。

---

A1便签：激活经验、面向过去

一、前提条件：从去年年初开始，感觉自己状态很不好，有点颓废。所以就想着做点正能量的事情，突破一下自己。

二、行动：通过学习时间管理课程，课程里建议每天记录一篇晨间日记，所以就打算从记录晨间开始改变。在刚开始记录的时候感觉很艰难，主要是想不出要写些什么。偶然间想到课程上老师推荐的印象笔记软件，于是通过搜索软件里面的日记模板，还真有晨间日记的模板。就按着模板里列出的的每个模块来填写每天的收获，因为模板都有关键词提示，记录的起来就会更加简单，不像之前的一头雾水不知道如何写。

三、结果：随着每天记录晨间日记，感觉每天自己都有收获，每天都进步一点点，信心也不断积累起来。记录晨间日记不仅让我及时的回顾一天所感所获，还让我找到不足的地方，知道第二天要如何改进。生活的心态也逐渐改变，养成了一种随时记录生活的习惯，所以一写就坚持到了现在。

思考：如果当时没有坚持记录晨间日记，那么我也不会打开一扇新世界的大门，不会像现在这样热爱生活，记录生活。这应该就是不断通过具体行动方式改变了一种思维习惯的方法。如果想要改变你的习惯，改变你的思维方式，那么不妨通过ABC模型设计来改变。

---

A2便签：规划应用，指向未来

一、主要动机（前提条件）：为了减掉小肚腩，想要拥有好的身材

二、目标（结果）：坚持每天晚上洗澡前锻炼肌肉，俯卧撑逐次累加到20次/天、仰卧起坐逐次增加到20次/天，从2月11日开始，持续30天。

三、奖惩：去电影院看一部上映的电影

四、行动步骤：

1、第一周，每天俯卧撑5次、仰卧起坐5次

2、第二周，每天俯卧撑10次、仰卧起坐10次

3、第三周，每天俯卧撑15次、仰卧起坐15次

4、第四周，每天俯卧撑20次、仰卧起坐20次

视情况开始下一个阶段的习惯养成