第4章是关于八周正念禅修的简介。我们需要进行习惯破除训练，然后为禅修准备时间和空间。我想真正的在每一天空出这样的时间并不是真正的困难，但我们更容易无意识地去挥霍掉那样一段时间，而去正式地专注地使用那段时间确实比较艰难。所以这也正如一个健身计划一样，需要的是我们的坚持。而后书中介绍的是每一周的具体内容。
在第5篇介绍的是正念禅修第1周的内容：认识自动导航状态。自动导航模式确实也带给了我们便利，某些方面来说，它让我们高效同时也放松，但它也让我们错过了一些东西。在这周，我们可以进行一个葡萄干禅修，或者以其他的小水果来代替。我们可以在日常中去做一些带入正念的练习，比如刷牙，丢垃圾等等。同时也介绍了身体与呼吸的正念禅修，虽然这个练习只需要8分钟，但是书中建议我们每周做两次，一周之内要做6天，更重要的也是坚持。
第6篇中介绍的是正念禅修第2周的内容：关注你的身体。身体对意识能够产生极为深刻的影响。书中这里例举了一个实验，类似于点头摇头的身体动作对我们的态度产生的影响。书中在这章里着重介绍了身体扫描。并建议我们在一周的6天中，每天安排两次练习，每次15分钟。也说了很多在身体扫描禅修训练中的一些注意事项，并再次强调了练习乐趣与长期益处之间并没有必然联系。而在日常中给出的一个建议是，至少做一次15~30分钟的散步。
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