今年5月份接受采访时，33岁的C罗说：“如今的我，有着23岁的身体”。C罗的体能和技能保持在完美状态，得益于他强大的自控力。C罗曾给自己定下规矩：不抽烟不喝酒，不喝白开水以外的任何饮料。这个乏味的规矩他坚守了20多年，菜单上一直都是高蛋白低卡路里的食物：沙拉、鸡胸肉、白开水，然后，就没有了...C罗的前曼联队友埃弗拉在 ITV Sport 中就曾亲口说过：“去他家吃饭就像受训。如果C罗邀请你去他家，我建议你不要去，直接拒绝他。”如此自控的生活，不仅为C罗迎来了强健的体魄，更为他赢得了足球场上的王者地位。
有位哲人说过：“能控制住自己的人，才能掌握自己的命运。” 我们羡慕别人文笔细腻，却不知道他们坚持日更，从未中断；我们羡慕别人业务娴熟，却不知道他们下班后坚持学习提升自己；我们羡慕别人身材完美，却不知道他们控制饮食、坚持锻炼。当我们能控制自己不屈服于懒惰，不为学习找借口，管住嘴迈开腿，我们也能掌控自己的生活和时间。
如果你经常屈服于诱惑，想要了解提升自控能力的方法，不妨读一读《自控力》这本书，它还有个响当当的副标题：斯坦福大学最受欢迎心理学课程。
本书的作者是美国斯坦福大学的心理学教授凯利·麦格尼格尔，她在斯坦福大学继续教育学院开设的《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程，都是继续教育学院历史上最受欢迎的课程。《自控力》这本书就是根据《自控力科学》课程内容和学生们的反馈整理而成的。
本文就从自控力的本质和书中提到的5个著名实验入手，了解提高自控力的方法。
自控力的本质
虽然我们只有一个大脑，但是有两种思维，一种思维偏理性，高瞻远瞩，冷静克制；一种思维偏冲动，即时满足，屈服诱惑。意志力就是这两种思维相互对抗的体现。比如一种思维想吃糖，另一种思维为长期健康着想拒绝诱惑，这两种思维相互斗争，最后的结果就体现在你是否吃下糖果。
实验一：充足的睡眠
心理学家们在戒毒所里做实验发现：每天睡眠超过7小时，瘾君子们毒瘾发作的几率明显降低。每天只需要多睡一小时，他们抵抗毒瘾的意志力就越强，而每天的冥想也能帮助毒瘾不复发。睡眠和冥想的作用也在很多高压人群中得到了验证：51岁的电力工程师通过冥想锻炼，不仅提升了注意力，有意识的拒绝高盐或油炸的垃圾食品，也控制住了自己刻薄的言论。
麦格尼格尔认为，1小时的睡眠或者每天10到15分钟的冥想，保持大脑的清醒和冷静，能给我们更多的动力应对意志力的挑战。
实验二：原谅自己的过错，可以防止以后的意志力失败
这次实验请来了一群正在减肥和健康饮食的实验者，研究人员为他们设定了一个即时的意志力失败：把他们带到各种各样口味的甜甜圈面前，要求他们选择自己喜欢的口味并吃掉一个，让他们感觉自己是意志力失败的罪魁祸首。然后带他们来到各色各样的糖果面前，请他们尽情的品尝，由于糖果提前称过重量，所以研究人员可以知道实验者具体吃了多少。为了做出对比，第二个实验开始之前，研究人员随机给一半的实验者发短信，告诉他大部分人吃了甜甜圈有罪恶感，但每个人都会有所沉迷，以此让他们放松胸怀、看得更开。实验结果发现收到短信鼓励的人比没收到短信的少吃了一半。
研究发现在我们遇到挫折或意志力失败的时候，会自我批评或有罪恶感，这种举动只会把自己逼得越紧，甚至把自己逼回丧失意志力的原点。赌博中因为输钱内疚而自我批评的人，越容易跟人借钱，试图把输的钱赢回来。
这种情况下不妨专注于自己的想法和感觉，不要感到自我谴责和愧疚，试图让自己看开点。很多时候我们从内疚走到放弃，就是因为想摆脱这种感觉的意识太强烈了，以至于人们只想逃避，最终陷入更大的麻烦。
实验三：模拟未来实验
斯坦福大学的本科生曾经做过一个模拟现实实验，学生们进入实验室后，研究人员利用3D模拟技术根据他们的样貌模拟他们30年后的样子，让实验者可以透过镜子和30年后的自己聊天。实验中学生和未来的自己相处一段时间后，研究人员为每个人分配了1000美元用于消费或存储。研究人员发现，对未来的自己感兴趣的学生比没有遇到未来的学生存在退休账户中的钱足足多了两倍。没遇到未来自己的学生，倾向于把钱存入现有账户，或者直接花掉。
图中标注的“现在的自己”和“未来的自己”会影响我们做出选择，甚至影响我们的健康、财富、未来。图片中两个圆圈重叠越多的人，表明和未来的自己联系越密切，意志力更强，更能应对各种意志力挑战。
这是一个不需要意志力就能提高意志力挑战的方法，只要我们多了解一点未来的自己：我们可以以未来的身份给现在的自己写信，告诉现在的自己你是谁、在干什么、有什么挑战，鼓励现在的自己多做点什么事情。还可以以未来的口吻感谢现在的自己做了什么事情、有什么影响、如何重要等。
实验四：想象消极比想象积极更能帮到自己
一项实验让不运动的年轻、中年、中老年女性参与研究，实验中这些人都有运动计划，有的人被随机分配到积极暗示组，在这一组里他们被告知：“你要运动，记住你的目标，想象自己运动”。有些人则被分配到障碍状况组，他们要想象自己失败，每天写下不运动的原因，比如什么时候不运动，障碍是什么，会发生什么情况，怎么应对。随着每天不间断的记录失败原因，障碍状况组的女性对自己的失败很敏锐，她们清楚了解自己失败的原因，争取以后不再重复。
实验结束时障碍状况组的运动时间比平时多了两倍，而积极暗示组的女性改变不大。四个月后，障碍状况组人人都在坚持运动，整体数量比积极暗示组高了两倍。
追踪成功容易让人松懈，当我们提笔写下自己做过什么事，这会使我们自我感觉很牛，导致我们错把这种感觉当做动力。研究表明，当人们记住自己的成功，记录自己的进程时，他们更容易不坚持目标。比如说你是个节食者，研究人员查看你的进展，看到你减了多少斤，快接近目标了，夸奖你做的很好，然后此时实验室另一个人问：“吃块巧克力吗？”，被夸奖的人很大可能接受那块巧克力。
麦格尼格尔教授建议我们把消极当做意志力，预估失败能让我们在失败发生的时候不被吓到，失败就失败了，把它当做没有发生过一样，更有助于我们鼓起勇气重新开始。
实验五：抑制欲望可以增强自控力
这次实验针对戒烟人群，研究人员让他们戒烟24小时，然后带着一包他们喜欢牌子的未开封的香烟来到实验室，并开始实验前测试，确保他们没有吸烟。
实验开始，研究人员开始让他们吸烟了，实验人员说：“拿出你们的烟”，戒烟者迫不及待的拿出香烟。
“停”，研究人员再次发出指令，戒烟者要花两分钟时间盯着烟包。
“拆开包装线”，戒烟者非常激动的拆除包装。
“停”，又等了两分钟。
“从烟盒里拿出香烟”，戒烟者照做了。
“停”，研究人员再次发出指令……
“看着香烟”——停，两分钟后——“闻闻香烟”——停两分钟——“把烟放到嘴里”——停两分钟……
就这样做一个动作，停两分钟，整个过程中戒烟者很想吸烟，但他们正在参与实验，不得不配合。整个过程持续了快一个小时，也没有允许他们点烟。研究表明，经过一个小时的“折磨”，这群烟民中有40%的人在未来一周里减少吸烟量，
我们常说需要养成好习惯，其实我们也需要一些力量去做困难的事，学会接受欲望，一味的推开或摆脱他们只会死灰复燃。为了抵抗诱惑和即时满足，我们只要呼吸和等，不需要压抑自己的冲动和情绪。比如减肥时我们接受自己想吃东西的欲望，然后通过吸气、呼气、吸气来支撑自己，感受自己，再呼吸，拓宽自己的注意力，耐心感受30秒，就能克服意志力挑战。
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