chan-中线组-12期训练营-第十次作业

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I 重述知识

what：

如何充分表达愤怒，满足自己需要

why：

如果这样做，我们可以专注于自己的感受和需要，避免落入指责对方的陷阱，更可以使对方明白我的感受和需要，甚至体察对方，关系更加和谐；

如果不这样做，我们只是激化了矛盾，开始互相指责和批判对方，没有让需要和事情得到满足和解决，甚至关系恶化。

when： 

在和有相互关系的对象发生冲突时，比如家庭成员，工作同事等；如果是遇到陌生人或评价是非或无理取闹的人，可能该片段就不适用了

how：

1. 放空情绪：停下来，除了呼吸什么都不做，暂时从愤怒的情绪中抽身出来。

2. 回想缘由：回想是我的什么想法引发了我的愤怒。

3. 感受需要：体会自己的需要，感受引发我愤怒的想法背后寓意的心理需要。

4. 倾听他人：在表达自己的想法之前，需要让对方先表达，才能使对方接受我们表达的内容。

5. 表达感想：表达自己的感受和尚未满足的需要。

A1：过往经历

上周在和一位同事交流工作的时候，我在和他说因为一些条件的缺失，我不能轻易对需要提交的东西下结论。然后对方一直在说：你的意思是说你没办法做了？ 在对方不听我解释，将这句话重复了两次之后，我非常恼火，最后我们不欢而散。我憋着火接着完成其他的工作，心里一直想着这句话，工作情绪和效率都不好。

如果我当时使用了这个方法，我会先深呼吸，冷静一下。是我的什么想法引发我的愤怒呢？是我认为我在理性解释问题的时候，对方却不理会，并怀疑我的能力。我不喜欢他的讲话方式，是因为我受到了威胁，我会联想到同事会向领导抱怨我，我的安全感的需求没有得到满足。

我会这样和我同事说：我明白你希望我给到你xxx结论，我会整理下我这里缺失的信息以及初步的建议反馈给你。但是你刚才的说法让我很不舒服，因为我认为你在怀疑我的能力，并且想向我的领导抱怨我。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感受如何？

A2：规划未来

我曾经因为朋友对我的忽视生气。当我下次遇到这样的情况，感到愤怒的时候我将这样做：

先放空大脑，专注呼吸，不要想让我恼火的行为。然后思考：是我的什么想法引发了我的愤怒？是我认为当我表达我的观点时，对方没有尊重我，没有在意我们的友谊。这个想法反应出我对我们关系和我讲的内容的自信不足，想要得到关注和认同。

我将这样和我朋友讲：亲爱的，刚才我在说这个问题。我不太开心你在我说话时候突然走开的举动，因为我想得到你的建议。下次如果你需要走开，可以知会我一下吗？

其实，当我们将重心从指责他人的行动转移到探求自己的需要的时候，会很大程度降低自己的愤怒情绪，更利于相互体谅。