原文链接，排版更好些：57-【深度解读】如何成为一个专注的人（上）
昨天的文章因为篇幅问题，把最末尾的一小节「通过冥想提升专注力」的内容砍了许多，今天我们来把它展开讲讲。首先，我所知道的是，有两个最佳方案来提升专注力。一个是「冥想」，另一个是「舒尔特表」。今天我们先讲冥想。
一、冥想的好处
我先来讲一下发生在我身上的案例吧。我大学的时候其中一门体育课就是选的瑜伽。上课时间是下午两点半，而且当时还是夏天，特别热。我记得有一次，中午没睡，大脑昏昏沉沉的，然后顶着烈日跑到瑜伽课室，还得在外面晒一下下午两点钟的太阳才进得去。整个人都热得斯巴达了，烦躁得很。而且教室里还没有空调，只有一个大风扇。然后嘛，按照前几节瑜伽课的惯例，上课的第一件事就是盘坐着冥想15分钟。老师也没多管我们，让我们铺好各自的瑜伽垫，打开音箱直接让我们开始冥想15分钟。（这个音乐我还特地收藏了下来，是张惠兰的《另一个世界》）15分钟后.....当老师让我们退出冥想之际，我居然有些意犹未尽的感觉。原本，那下午两点钟的太阳，是一天中最晒的时候，刺眼而火热。再加上那一天我中午没睡，脑袋很昏沉很痛，情绪也有些焦躁烦闷。但是冥想结束，我的整个视野都变得冰蓝了一些，就像是加了冰凉色系的滤镜，心情也舒缓了很多，头也不痛了。而且就算教室里没有空调，我也能切身感受到「心静自然凉」的舒适。这就是我记忆中最真实的感受。冥想的重要性和好处不言而喻，诸如什么提升专注力啊，获得更好的睡眠质量啊，获得更加清醒的头脑、不容易发呆走神啊，思维更加清晰啊，舒缓情绪啊之类的，太多太多了。总之，说一句实在话：对于学生来说，可以提高学习效率，进而提高成绩；对于打工人/创业者来说，可以提高工作效率，进而赚到更多的钱。就这么朴实无华。二、冥想的概念是什么？
其实，很多人都误解了，觉得一定要像修仙一样打坐静修，还有什么闭目观想到太阳、彩虹、光团之类的奇奇怪怪的图像，才算是冥想。没有，完全不是！因为太狭隘了。冥想，拆开来看，就是「泯灭想法」。
所以广义上来看，只要是能让你泯灭想法的事情，全部都可以称之为冥想。➤比如，健身。我大学期间在健身房挥汗如雨的时候，能够心无旁骛地去控制哑铃，全神贯注地去控制肌肉的紧张和舒展，控制哑铃的运行轨迹，在这个过程中，我脑海中没有其他的想法，只有「力量控制」这一个想法，那么这个，就是属于冥想。➤还有，瑜伽。当你在瑜伽垫上，集中所有精神在控制身体平衡的时候，你的脑海中也都是只有「控制平衡」这一个想法，那么这个时候，也是属于冥想。➤甚至是读书入了迷。当你能不受外界所有干扰，全神贯注在书中的内容时，其实，也是冥想。发现了吗？虽然冥想的表义是让我们泯灭想法，但实际上，并不是泯灭所有想法，而是泯灭其他所有想法，只留下一种。也就是将我们的意识归一。但是，可能会有杠精跳出来说，我打游戏的时候也是全神贯注啊，但是我注意力就是不够集中，容易涣散，这你怎么说？那么这就是主动和被动的区别了。打游戏、刷短视频，实际上你是被动地进入了专注的状态，你并没有主动地去控制意识！是的，就是主动控制意识。所以，接下来我要介绍的概念就是「意识和觉知」。这个概念，就是专注力的源头所在。
三、什么是意识和觉知
我举个例子，现在，你可能正捧着手机看我的文章，正打算用手指去划动屏幕，那么，此时此刻，你是否能察觉到，你的右脚最大的那根脚趾在做什么？能不能让它轻微地颤动一下？如果我不说，恐怕你一直都不会想到把意识投射到它那里。甚至，我现在说了之后，而且你也把意识投射了过去，并察觉到了右脚趾可能正在扣地，但是刚刚那一刻，你的左脚趾呢？刚刚你是没有意识到左脚趾的状态的，你并没有“觉知”到左脚趾在干嘛。所以，意识和觉知，就是当你把意识投射到某个地方，你才能觉知到那个地方此时的状态。这就是意识和觉知之间的因果关系。觉知，就是注意到、感知到、察觉到、或是了解到某种事物当时所处的状态。而想要“觉知”，就必须要把我们固有的“意识”投射到对应的地方。
四、为何意识和觉知是专注力的源头？
现在你已经简单了解了「意识和觉知」的概念，也大概知道了它们之间的因果关系，那么，我们平时无法专注的时候，用意识和觉知如何进行解释呢？那就是，当我们的意识投射到学习内容上的时候，你可以专注地学习下去。但是当你思绪开始飘忽的时候，就相当于你的意识不受控制地开始转移，转移到了其他奇奇怪怪的地方。意识开始转移，那么你的觉知也会跟着转移。这就是“发呆走神”的根本原因。所以，注意力差的人，根本原因就是对于「意识」的控制能力太弱了。你的意识不受你的控制，自己飘走了，注意力也就自然而然地开始涣散了。
五、冥想的原理
在讲冥想的原理之前，先介绍一下最普适的冥想法——控制呼吸。按照一定的节奏，如「一四二呼吸法」：一拍吸气，停四拍，然后两拍吐气。具体就是，如果你花 2秒钟来吸气，就暂停呼吸 8秒，然后花 4秒吐气。这里要注意的是，中间的“暂停呼吸”就是单纯的暂停，而不是憋气。憋气和暂停呼吸是有区别的。憋气的时候，你的鼻腔“好像”是堵住的，而且感觉很用力，整个胸肺鼻腔好像要打仗似的很紧张；但是暂停呼吸，整个气管是打开的、畅通的，只是我们没去做“呼吸”这件事而已，整个人会很放松。那么，以上就是最适合大众使用的基础冥想法了。如果用「意识和觉知」的概念去对呼吸冥想法进行解密，那就是：冥想的原理，就是主动把你的意识，投射到呼吸上，觉知到“呼吸”这个动作。初学者，往往会因为脑海中的想法很多，容易走神。走神，其实就是你的意识开始偏移，自动跑到别的地方去。而冥想，就是在出现这种情况的时候，主动去把意识给拉回来，重新去觉知“呼吸”这个动作。在这样不断的拉扯过程中，慢慢地，你就能逐渐掌控你的意识，能够把你的意识牢牢地锁定在“呼吸”这一件事情上。而当你对意识的掌控力逐渐提升后，提升到了就算不主动控制，它也不会乱跑的境界，那么就意味着你的专注力得到了长足的提升。▲综上所述▼：当你需要在日常工作和学习中进入专注状态的时候，其实就是控制你的意识去觉知这件工作事务或者学习内容上。若是你的意识开始偏移，就是相当于走神了，不专注了。这个时候，你通过冥想所锻炼出来的对意识的掌控力，就能把你的意识重新拉回来，回归到工作事务或学习内容上，那么这样，就维持住了你的专注状态。明白了吗？听懂掌声~所以，上面这两千字的内容，就是对于「冥想提升专注力」的深度解释。
六、关于冥想的一些注意事项
1）为什么一定要呼吸冥想，而不是那些观想光团、太阳的冥想法？观想光团、太阳这些玩意儿，是属于高阶冥想者的进阶玩法，不适合你我这样的普罗大众。不用想了，真的。我高中时期，甚至还托我同学把下面这张图片印刷成很漂亮的海报，作为我的观想图：
但实际上，花里胡哨的，一点用都没有，反而因为太复杂，根本观想不了，大大降低了我这个初学者的冥想效果。所以，我们只需要做最最简单的「呼吸」，就足够了。因为简单，所以持续。大道至简嘛。2）那为什么不使用第一章所说的通过专注健身、瑜伽、读书等事情来进行广义的冥想？还可以顺便一举两得。还是那句话，越简单，越实用。平时读书都容易注意力涣散了，还想要通过读书来冥想，这不是给自己找罪受么？呼吸，就是最简单最实用的方式。控制好了呼吸，你就控制了你的人生，这是真的。
3）控制了呼吸，然后呢？做什么？控制了呼吸，然后，就没有然后了呀。还能怎么样？再去看看前面「意识和觉知」的概念。当你脑海里蹦出了“然后要怎么样？”“然后要做什么？”这些想法的时候，是不是就意味着你的“意识”，已经开始了转移，转移到了这些问题上面？对吧？这个时候你就要主动把你的意识拉回来，不再去想这些有的没的，把所有的意识都集中回呼吸上。此外，还有那些什么——- 今天的晚饭真难吃；
- 那个同事的新衣服好好看诶；
- 今天好像又虚度了；
- 哎呀今天写文章的时候那个观点应该用这种表述方法更好的；
- 有个喷子喷我了，当时我应该这样骂回去的；
- 好像下个月的房贷差不多要交了看看还剩下多少钱；
- .....
4）能不能放音乐引导？这个看情况吧。一般瑜伽课会放音乐引导，但那是因为人多，容易嘈杂，用点音乐可以方便把所有上瑜伽冥想课的学生都引导起来。但是平时独自一人冥想的时候，最好保持安静的环境。5）姿势。一般正规的冥想的姿势都是盘腿正坐的，需要保持脊柱挺直，双肩放松等。但是，这些规矩，其实完全没必要的。还记得上面讲的「意识和觉知」的概念吗？你既然已经有了这部分的认知，那么就应该明白，冥想提升专注力的本质就是通过控制呼吸来锻炼控制意识的能力，仅此而已。既然如此，那么理论上任何姿势都是可以的，只不过盘腿正坐、保持脊柱挺直这个姿势效果最好而已。但是同样有一个姿势也非常合适，那就是，正卧。正卧，保持脊柱平直，全身放松，然后去控制呼吸。这样的做法，也是非常不错的冥想姿势。唯一的坏处可能就是比较容易睡着了。原本你打算冥想15分钟，结果用了这个正卧的姿势，5分钟就睡着了，没有办法持续到15分钟。那么你的训练总量就不够了。不过也没关系啊，不要太在意这些旁支末节的东西。真的，一定要自由地冥想。过多的条条框框反而束缚了你。既然正卧冥想容易睡着，那就睡着呗，正好方便自己入眠了，避免了失眠的情况发生。只要晚上睡前这样做，冥想+入睡就是无比丝滑的过程。而且，等你坚持下去，你说不定能掌握控制睡眠的能力！也就是，你想保持清醒就保持清醒，想睡着就立刻能睡着！当然，如果你还是想提升训练总量，那么可以早上早点起来，或者在午睡时间，放松身体坐在椅子上冥想。只要你真的掌握了上面说的「意识和觉知」的概念，你就可以灵活变通起来了。6）有噪音怎么办？一般冥想是需要在安静环境下进行的。若是有噪音，或许会大大影响你的训练效果。不过我要多提一嘴的就是，等你掌握了冥想之后，有一些噪音，反而是能够给你带来更大的好处。有一句话说得好：事情本无好与坏，全在自己怎么想。
有噪音，你或许会觉得，大大影响了你进行冥想训练。但是反过来，这不是可以给你带来一定的练习难度么？“主动给自己增加难度”，这就是一种「刻意练习」的形式呀。如果你能在有噪音的摧残下，也能沉浸于冥想中，把你的所有意识全部都集中到呼吸上，连一丁点儿的意识都不留给外界噪音，那么恭喜你，你的水平比其他冥想修习者不知道高了多少倍。当然，初学者还是需要在一定的安静条件下训练的。如果真的很吵，无法进入冥想状态，那就主动挑安静的时间，比如，深夜睡前，或者清晨早起，或者去外面人少且安全的地方。自己灵活变通一下。好啦，今天的内容就差不多到这里啦。如果你对冥想方面的认知还有疑问，可以在评论区进行提问哦，也可以直接私聊我。好啦，既然都看到这里了，那就祝你，掌握冥想！共勉。
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