锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

夏天即将来临，健身爱好者们又开始挥汗如雨。一提到核心力量，我们的第一反应就是腹肌和马甲线，很多人认为卷腹运动就是核心训练。其实拥有漂亮的腹肌并不意味着核心力量强。人体的核心力的范围比这大得多，核心的功能也比八块腹肌更重要，可以说是一切运动的基础。今天我们就摒弃“人鱼线、马甲线”等噱头，来认识真正的“核心训练”。

锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

到底什么是核心呢？

你必须知道的知识点～

从人体的结构上来说，所谓“核心”是人体的中间环节， 就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个复合体，包含29块核心肌肉（组成核心肌群），是人体的重心所在。

锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

人们在增长肥肉过程中，会优先将脂肪堆积在身体的重心上，这是由基因决定的，若堆积到其他地方，人体重心会不稳定。而核心恰好就是重心所在，这就是为何许多人胖肚子的原因所在。

决定腹肌显露的四块肌肉部位

另外核心肌群由表层肌肉（腹直肌，腹内外斜肌，以及下背部的竖脊肌）和深层肌肉（腹横肌、隔肌、多裂肌、盆底肌）所组成，我想这可能正是很多人用卷腹练核心的最初原因。

锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人 锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

红色区域就是核心肌肉群

这部分肌肉的收缩，可以使腹部压力升高，有利于维持脊柱的稳定，尤其是腰椎段。当你觉得自己腰椎莫名疼痛，可能就是由于核心深层肌肉群的不稳定造成的。

核心的真正意义在于传递上下肢的力量，维持身体的稳定。你的各种各样的运动表现力与它们有着很大的关系

所以，核心并非仅仅是人体解剖结构上的概念，而是一个整体肌群协调功能。

锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

核心的主要功能是什么？

锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

清楚了解其的功能有助于更好的训练～

核心力量是身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力，担负着稳定重心的作用，是整体发力的主要环节，是上下肢的活动、用力承上启下的枢纽。

最主要的三种功能：增强呼吸、保持稳定、传递力量增强呼吸核心最主要的功能是锻炼呼吸肌，从而增强呼吸。大多数缺乏运动的人，会慢慢倾向于使用胸式呼吸，这种呼吸方式相对比较短浅无力，因为这种模式的呼吸会使肺部扩脏收缩的幅度较小，久而久之会造成肩颈疼痛不适。

锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

保持稳定 保持身体稳定也是核心最重要的功能，通过让脊柱处于中立位，来让整个躯干处于一个稳定的状态，以便给四肢的运动表现提供一个良好的支撑。如果你的核心力量不足，很有可能在做平板、乃至俯卧撑这种动作时，由于较弱的核心没有保护好腰椎，而在训练中受伤。

锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

传递力量 人体最大力量来自于下肢，臀腿肌肉群也是最大的肌群。即使一些运动看起来是上肢发力，但也要借助下肢的力量才能有更好的运动表现。比如你手推重箱子时脚要蹬地，在这个过程中，下肢力量传递到了上肢，负责力量传递的正是核心肌群。

力量传递还有一个关键作用就是完成身体的旋转

锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

撇开头部和四肢，从肩部到骨盆，这一大块区域始终都在参与着你的身体的力量传递工作，这些都归功于你的核心肌群。

所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

为什么我们提倡训练核心？

在训练前我们要明确运动目的～

现在越来越多的健身达人开始把核心训练纳入计划，其实我们锻炼核心，并不仅仅是为了拥有完美的身材、八块腹肌和马甲线，而是因为核心训练是身体的综合性的基础练习。

① 为了降低运动中受伤的风险

② 能让你在运动中更自如的控制自己的身体

锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

那些以卷腹、抬腿、仰卧侧屈的腹肌训练并不能真正锻炼核心。首先，违背了“稳定身体”这个核心肌群最重要的功能；其次，在实际中没有任何一项运动需要一直不停地去卷腹，它并不会提升我们控制自己身体的能力。

如果仅为身材美观，只做腹肌训练，那也是南辕北辙。因为只有运动表现提升后，你才能提高对自己身体的掌控能力，进而你才有可能更好、更精确地地塑造自己的形体。很多人练了一通卷腹运动后收效甚微，反而打击信心和积极性。

所以要想练好身材，还得先练核心。核心强大了，腹肌和马甲线还会远吗？

开始核心力量训练吧！

只有正确的训练才有助于提高核心力～

前面说了这么多核心的知识，那么到底通过什么样的运动可以锻炼我们的核心肌群呢？现在从易到难乐活君将其分为四个阶段来教大家做正确的核心训练，下面就给大家分别介绍一下每个阶段中的一些经典训练动作和注意事项。

PART ONE

呼吸肌的激活

前面提到的负责呼吸的深层肌群在收缩这部分肌肉时可以使腹压增加，以维持脊柱的稳定，这对维持躯干稳定具有十分重要的意义。可以说，呼吸肌的激活是核心训练最基础的内容。

锻炼核心肌群，挺起“腰”杆做人

①

腹部呼吸训练

吸气肋弓张开

吐气肋弓下压，腹部收紧

想象把气从身体中完全挤压出去

这时候可以用手敲一下腹部

感觉硬邦邦就对啦

②

平躺曲腿呼吸

也称为“死虫子”法

这是呼吸训练的进阶版

小腿平行地面，吸气肋弓张开

吐气肋弓下压，腹部和腰部收紧

想象把气从身体中完全挤压出去

PART TWO

基础身体支撑

基础阶段主要是训练核心的稳定性，通过对抗身体自重来维持身体的稳定，动作的选择以稳定性较高的动作为主。

①

平板支撑

肘部在肩的正下方

骨盆后倾，不可塌腰

保持身体成一条直线

②

侧支撑转体

肘部在肩正下方

身体成一条直线

手臂向下向内侧弯曲

重复10-20次

PART THREE

抗旋维持稳定

此阶段和第二阶段的区别在于我们这时让自己处于一种更不稳定的状态，这些不稳定可以来自于自身制造的旋转力矩，也可以来自于外部，我们主动控制身体对抗这些外力来维持稳定。

①

弓步屈腿式

手臂垂直在肩的正下方

保证身体成一条直线

右腿呈弓步，不要撅屁股

②

跪姿抗旋

这是抗外界旋转力矩的经典训练

单腿着地呈跪姿

手臂拉伸弹力带

手越远离胸口旋转力矩越大

③

抗旋弓步蹲

单腿蹲的动作，更符合实际运动

比如在橄榄球运动中

你正在抱着球跑动

突然侧向飞来一个人试图扑倒你

PART FOUR

力量传递

力量的传递是核心训练的高阶阶段，由于我们下肢的力量，很多运动必然要借助下肢力量，这时候核心便发挥了作用。多身体旋转的动作，也都是基于力量传递而完成。

①

侧抛实心球

这个动作的主要力量

来源于下肢蹬伸

注意运用核心部位旋转

不要只用手去抛

②

弹力带侧拉

参考上个动作，运用核心力量

发力旧是来自于下肢蹬伸

③

壶铃Swing

经典的壶铃训练动作

主要训练髋关节的发力

做动作时不要屈膝过多

核心训练注意事项在健身时，建议大家不要将核心训练放到最开始去进行，尤其是不能放到深蹲、卧推、硬拉这种自由器械、复合性动作的训练之前。

因为自由器械的训练通常需要你核心的稳定性极高，如果先将核心训练疲劳了，会严重影响自由器械使用过程中动作的标准程度，严重者甚至会造成损伤。