跑步，核心肌肉的解读NO.4

人体核心肌群解读

人体核心肌群中最重要的就是深层腹肌，骨盆肌，腰方肌，这些肌肉心协同运转，对运动都有着至关重要的作用。

跑步，核心肌肉的解读NO.4
深层腹肌包括：腹横肌，内外侧斜肌
确保身体在运动的时在空间上保持平衡，并且保护腰椎和内脏。
（备注：腹肌我有专门的文章写过，感兴趣的伙伴可以去看我往期的文章：https://www.jianshu.com/p/d55ba0acca5d）
骨盆肌（大家说的PC肌）
生过宝宝的妈妈们，一定了解骨盆肌的。它负责保护内侧骨盆和保护内脏器官，运动过程中，和深层腹肌协同工作。
是人体非常重要，又经常被忽视的肌肉。
腰方肌
跑步，核心肌肉的解读NO.4
腰方肌连接骨盆，腰椎，肋骨上，是保证骨盆侧平稳部位的关键。运动员每迈出一步，腾空的腰方肌就会收缩，防止骨盆下坠。
如果腰方肌持续收缩的话（即过度紧张，不拉伸放松），可能会导致两侧背部肌肉酸痛。

为什么核心肌肉如此重要？

1.一切身体活动的基础
因为人体的任何一个部位的动作都需要核心肌群的支持。
比如说：如果一个人的深层腹肌受伤，那么他的日常生活就会受到严重影响，做什么都不方便，散步，搬东西，打球，游泳甚至是最基本的笑都不可以。
2.确保身体稳定性
3.四肢的坚强后盾
只有躯干坚定有力，双脚才能做出各种动作，如果躯干软弱无力，那四肢也会随之无精打采。。
4.骨盆稳定
在此给大家普及一个知识，骨盆正确的位置，是骨盆保持中立位，想象骨盆就是一个盛满水的盆子，要端稳端平了骨盆里的水才不会漏出来，如果盆子向前倾，后倾，左右侧倾都会导致盆子里的水漏出来，所以骨盆前倾后倾左右侧倾都是不好的姿势，都是需要避免的。

跑步，核心肌肉的解读NO.4
大家一定要记住，跑步的时候腹肌和骨盆底肌切记不可过度放松，也不能过度紧张，收缩强度最好控制住最大强度的25%左右。*
什么叫腹肌和骨盆的收缩最大强度呢？
在此我们来做两个练习，腹式呼吸的练习和“憋尿提肛”练习
腹式呼吸练习，平躺着或者站着坐着都可以，最好是躺着，感受得最明显，随着鼻子吸气，我们的腹部鼓起来，慢慢的用嘴呼气就是吐气，把气全部吐完，腹部的肚脐去找我们的腰椎，吐到不能再吐为止，这就是腹部收缩的最大强度。
我们跑步的时候保持最大收缩强度的25%左右就好。
“憋尿，提肛”练习
（骨盆肌在哪儿，给不知道的伙伴，普及一下，女性骨盆肌重心位于肛门和阴道中间，男性的则是在阴囊和肛门中间，也就我们的会阴部位）
跑步，核心肌肉的解读NO.4
在深吸一口气的同时，尽全力收缩肛门到不能再收缩为止，那就是我们的收缩骨盆肌的最大收缩强度，我们在跑步过程中，保持最大强度的25%左右就OK啦。
大家一定要勤加练习，就会习以为常，做到如呼吸一样自然，一跑步就保持核心适当的收缩。
通过训练激活核心肌群
对于长期不运动，肌肉处于长期休眠状态，日常运动不能马上激活这些“长年失修”的肌肉，只能对症下药，进行针对性的训练，才能解决问题哦。
给大家留一个问题：优秀的跑步选手，都拥有“六块腹肌”吗？

行动，行动，行动，不行动都是白搭。