【基本介绍】
《如何做一个情绪稳定的成年人》，作者清流，北京联合出版公司·蓝狮子2021年8月出版，8.7万字。
作者坦言这本书总体是针对普通大众的，脱胎于数年前在壹心理讲的一个系列情绪课程。全书共分为四个部分：
第一部分 情绪综述。定义情绪的组成部分、发生过程和作用。
第二部分 我们常见的各种情绪。详细讲解悲伤、愤怒、恐惧、厌恶、快乐、焦虑、抑郁、愧疚等常见情绪的特点、功能、相关问题，以及健康或不健康的问题应对方式。
第三部分 如何与情绪共处。包括情绪觉察、情绪接纳、自悯、驾驭情绪、自我关怀。
第四部分，情绪与他人。重点讨论人际关系中的情绪，包括情绪理解与共情、情绪表达与沟通。
【撷取摘要】
1.
情绪原本并不是一种问题。我们需要对情绪有更多反常识和全景的认知。诚如壹心理创始人黄伟强在推荐序中所写，“情绪如同天气，晴天有时，阴天有时；骄阳似火有时，雷电交加有时。也许你喜欢晴天，不喜欢阴天，但是你不能因为讨厌阴天而想把阴天永远消除掉。天气如此，情绪如是。”
2.
情绪可分为基本情绪和复杂情绪。基本情绪就是每个人都有的，最原始、纯粹的情绪；是出生时“从娘胎里带出来的”，相当于系统的装机程序。它们分别是悲伤、愤怒、恐惧、快乐、厌恶。
复杂情绪通常需要后天通过与环境、社会和他人的互动才能习得，且常具有更复杂的体验和意义。这些复杂情绪会在何时触发、如何被触发，每个个体都有差异。比如，一个人是否嫉妒他人，又因何而嫉妒，完全是因人而异的事
复杂情绪还会混合多种情绪。有时一个人所感觉的情绪甚至可能不是他心底真正最强烈的情绪，其中最典型的就是焦虑情绪。比如，当一个人有至亲过世，却因为认定自己不可以软弱或没时间条件而不能好好哀悼亲人，就会产生“复杂性哀伤”，可能表现为非常焦虑、烦躁，但其心底的实际情绪却是深深的悲伤和无力。
3.
情绪还可分为初级情绪与次级情绪。初级情绪是面对外部刺激时瞬间发生的、基本不受当事人控制的情绪，相当于一种生物本能。比如，我们突然看到一条蛇时的恐惧，得知亲人意外过世时的悲伤。
次级情绪是根据我们过去的经历和习惯，对出现初级情绪时的状况及自我反应进行再解释后激发的情绪。如，从困境中解脱出来，看到自己的境况，回想起前情的不易，悲从中来，失声痛哭。
有意思的是，通常我们能观察到的以及当事人事后能够记得的大多是次级情绪。如果一个人某种情绪的反应过程形成了习惯，彻底忘记了自己的初级情绪，而把次级情绪当成理所应当的反应，就可能会造成问题。这种情况在原生家庭所造成的情绪反应模式中最为明显。比如，大多数人都会因为做错题而沮丧，若一个人从小只要一做错题，父母就拳脚相加，那么到后来，他看到错题时可能就不会再意识到沮丧的初级情绪，而是直接反应父母会因此揍他，然后产生恐惧情绪。甚至再到后来，他可能连“父母会揍我”这事都想不起来，只要出错就感到恐惧，完全无法再去理解“出点错不可怕”。情况更严重的话，他可能会迷惑为什么别人不会因出错而恐惧，因为他以为这是个必然的情绪反应。
4.
悲伤程度依次为：失落、伤感、悲伤、悲痛、绝望。
愤怒程度依次为：烦躁、气恼、愤怒、暴怒、出离愤怒。
恐惧程度依次为：不安、紧张、恐惧、惊恐、惊骇。
厌恶程度依次为：嫌弃、厌烦、厌恶、憎恶、深恶痛绝。
快乐程度依次为：认可、轻快、高兴、狂喜、癫狂。
5.
在五种基本情绪中，愤怒和恐惧是最原始的情绪。
从进化的角度来看，愤怒情绪是我们人体安保系统的一部分。其生理反应会全面提升一个人的自信感和力量感。当一个人难以面对现实、难以接受自己能力的有限性，对现实感到厌恶，又对自己的软弱无能为力时，他可能就会诉诸愤怒来维持控制感和力量感的幻觉。而一个人若不能愤怒或不敢愤怒，就意味着他失去了大自然赋予他的最基本的自我保护功能。这些人中的绝大多数成了到处吃亏的老好人、被霸凌者欺负的受害者。
由于社会对男性情绪的接受度较高，男性的很多心理情绪问题也都可能表现为“易怒”，比如抑郁、焦虑、成瘾、心理创伤。因为无法接受自己的恐惧或悲伤，这些人只好用愤怒掩盖一切。
6.
恐惧是与愤怒相对应的情绪，都是人体面对威胁时所做出的即刻反应。纯粹的恐惧是愤怒的反向情绪。面对同样的威胁，当我们主观感觉自己能够战胜对方时，就会产生愤怒情绪；反之就会产生恐惧情绪。
判断恐惧情绪是否存在的一个简单方法是观察身体姿态。若一个人始终处于一种后撤的体式，就可能暗示着有某种潜在的恐惧情绪。恐惧激发的行为只有一种，即回避行为。这种逃离包括直接的身体逃跑，也包括情绪隔离、思维飘远等心理操作。建立心理屏障的方式，本质都是为了远离威胁。
在自然界，恐惧大多是一种相对短暂的情绪状态。但现代人所面临的威胁更普遍、复杂、长期, 因此大多数真正困扰普通人的问题是焦虑问题，也就是长期难以解决的恐惧，或者压抑恐惧带来的麻烦。
7.
从生理上而言，焦虑是人体应对长期压力积压的方式。人在受到威胁、感到恐惧和愤怒时，会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，这两种激素犹如强心针，能够在短时间内将身体的应激能力调到最高。在应对长期压力方面，身体采用了另一种名为皮质醇的激素。焦虑实际上就是一个人在血液中皮质醇含量较高时的主观感受。
持续焦虑会带来一系列躯体症状。由于交感神经长期处于相对兴奋的状态，长期焦虑的人容易出现心动过速、肌肉紧张、头晕耳鸣等问题。并且由于身体处于慢性应激的状态下，一些“不必要”的系统功能会被暂时削弱，比如免疫功能、消化功能、生殖功能，所以长期焦虑的人可能会容易感冒，经常肠胃不适，还会出现“性趣”匮乏的状况。
焦虑经常会作为隐蔽性情绪存在。比如，如果我们非常愤怒，但无法攻击对方时，会感到焦虑。只要有任何情绪压力存在，当我们没有直面、体验到那个情绪时，所感觉到的基本都会是焦虑。可以说焦虑是个筐，什么都能往里装。焦虑经常要给各种的情绪问题“背锅”，也难怪“焦虑症”成了现代人最主要的心理困扰之一。
8.
愤怒是向外攻击，而愧疚是向内攻击。愧疚实际上是两个情绪的合成：内疚、羞愧（羞耻）。
内疚的核心潜台词是“我的错”。中国人相当容易感到内疚，是因为我们的教育主要关注的是我们做错了什么，而不是做对了什么。
如果说内疚还是一个可以用“我做错了”表达出来的情绪，那么羞耻就是一个根本说不出来的情绪。不可名状本身就是羞耻的特征之一。羞耻发生在错误不指向行为，而指向人本身时。羞耻让人怀疑自己，是一种对自我存在感和价值感的直接打击，它也是所有情绪中打击力度最大的，有时甚至比绝望还要强力。
相比焦虑、恐惧，愧疚其实才是人类情绪的“应激之王”。当你恐惧、焦虑时，大体上还是会记得自己在担心什么，而且你可能还会来回想。但在你羞愧时，大脑经常是一片混乱，恨不得最后下一秒就根本记不起来上一秒在羞愧什么，而且有些人真的下一秒就记不起来了。
在临床上，并没有一种心理障碍是针对愧疚情绪的，但抑郁症、饮食障碍、创伤后应激障碍、成瘾障碍等问题都可能与愧疚感有关。
9.
最让我们困惑和烦恼的不是情绪本身，而是我们看待情绪的方式。只有学会在日常生活中觉察、理解、接纳自己的情绪，我们才能情绪更稳定。
情绪觉察是一切情绪管理的基础。“情绪刚升起的时候，管理难度其实是最小的，就像一辆车刚启动，收个油门它可能就停了。而当情绪已经彻底爆发时，管理难度就高得多了，毕竟要把一辆在高速上时速百公里行驶的车安安全全、顺顺当当停下来，还真需要点技术。”
情绪觉察的方式：一是身体觉察。如，内疚时会有一种以胸口为中心的向内塌陷感。二是情绪觉察。可以拿出情绪词表来对照。三是思维觉察：比如，愤怒时一般都会想“凭什么……”。 四是行动觉察。比如，若经常出言不逊，应该是有某种烦躁情绪在。
情绪觉察可以采用写情绪记录的方式。只需要记五件事情：事件、身体感觉、情绪、想法和行动。具体的记录也尽量简明扼要，能用单词就不用句子，能两个字说清楚的就没必要写十个字。比如，老板骂人：肩膀紧张，呼吸快；烦躁；“你自己来干干试试”；出去抽烟。
10.
针对纯粹的情绪问题，最强力的解决方案就是情绪接纳。情绪接纳度较低的人，可能经常抵抗自己的情绪，进而内耗掉很多能量，而这些抵抗又进一步造成次级情绪的产生，使其进一步陷入困境。
接纳由五个部分组成：不企图、不回避、不评判、能包容（或者说能耐受、能hold住）、真心情愿。其中，真心情愿是最难把握的，也就是你需要是真心地接纳，而不是出于“我应该接纳”（强迫自己），“接纳是最好的解决方法”（功利主义），“接纳才能变成更好的自己”（对当下的自我不接纳）等原因给自己“表演”接纳——毕竟，自己是骗不过自己的。
11.
焦虑是最为常见的情绪困扰。很多人为逃避焦虑，会不停地给自己找事情做，想要转移注意力。但是逃避焦虑很少能解决问题。认识焦虑的产生原因并从源头下手，才是缓解焦虑的长效之道。绝大多数人焦虑的本质，是对不可控和不确定的恐惧和厌恶。所以，首要的是接受生活中的不可控性。其次，可以尝试进行认知解离，破解非黑即白、以偏概全、否定积极（积极的都不算）、思维过滤（消极的全都算）、情绪推理（不开心时啥事都不好、开心时啥事都好）、直奔结论（如，上不了好小学你这辈子就完了）等思维误区。
12.
抑郁与焦虑经常是一对相伴而生的情绪，原发焦虑继发抑郁在临床上颇为常见。简单来说就是一个人一开始是焦虑，焦虑了一段时间以后生活质量下降了，心理能量耗光了，就抑郁了。当事人自己跟自己的脑内缠斗，更加消耗精力。因此相比在思维中找方法，在行动上找方法才是抑郁的解决之道。
活动、运动、行动。抑郁的人需要动起来，并且需要通过自己的行动尽快看到积极的结果，或者很快能让自己感觉“好”。延迟满足是一种特别不适合抑郁者的自我管理方式。
13.
愧疚是所有情绪中最难应对的情绪。严格来说，并不存在对愧疚的“情绪管理”，愧疚情绪需要的是学习和释放。从过去的经验中习得必要的人生经验，然后允许这种负面情绪离去，恢复积极肯定的自我感——这就是愧疚的自然消解过程。
愧疚必须在关系中才能解决，它是唯一一种不能单纯通过独立思考、练习、调整彻底消化解决的情绪。
愧疚情绪最终的释放在于表达。谎言是愧疚最好的伙伴，能把你带向深渊，并且保证你爬不上来。
14
情绪表达＝发生的事件+你的情绪感受+你的需求和期待
关于情绪表达与沟通，要注意以下几点：
一是学习明确地表达自己的情绪和需求，并为它们负责，不要期待别人去猜你的情绪。作为成年人，也不要把自己的情绪体验都归因在他人身上，即使他人可能在其中占一部分比例。
二是不要把自己的每一种情绪都跟所有人分享，或者把倾诉作为唯一的情绪解决方案。把其中的一些情绪留给自己，通过写日记或其他独立的方式来处理。
三是学习不为他人的情绪负责，指出那是他们的情绪，而不是你的。在不适合当面指出的情况下，至少在心中明白那跟你关系不大，你不必为他人的情绪产生过多的负罪感。
四是当他人强求你牺牲自己来满足对方时，尝试拒绝，不要自我欺骗，正视心中不愿意屈从他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情绪需求，健康的关系应该是彼此情绪需求的满足和协调，而不是牺牲一方去满足另一方，或者用物质来购买顺从和感情。
五是学习主动倾听他人的情绪，承认他们可以有自己的情绪，不必跟你一样或必须认同你。同时，当你的情绪跟别人不一样的时候，你也没必要给自己找错，或者试图把自己的情绪变得跟别人一样。
六是不要预设自己知道别人的感受，比如“我知道他是这么想的”“他就是觉得××”。即使你对自己的感觉很确定，也请尽量跟对方去澄清确认，并且不要百分之百地相信你没确认过的情绪猜测，尊重他人可以跟你有不同的情绪逻辑。
七是在说话的时候，对于自己的想法、需求和感受，尽量多以“我”开头，这会提醒你自己现在在边界的这一边，不要跨过去。
八是你也可以向别人解释情绪边界的概念，听听他们的想法，但不要把这个观念强加给别人。情绪边界不是一条僵化的线，而是一个动态过程，慢慢在生活中体验它、学习它、掌握它。
【写在最后】
我通读了全书，认为它的确是一本面向普罗大众的心理学读本，有一定的学术性，却又不会干涩难懂。特别是作者对各种情绪的描述，从身体层面，到思维层面，到认知层面，到行动层面，都相当精准，甚至让我有一种再经历一次类似体验的感觉。
然后我又重点选读了关于愤怒、恐惧、焦虑、愧疚等情绪的章节，并做了笔记。只因为在所有的情绪中，这四种情绪，是对我产生最多困扰的。做这种阅读和笔记选择，不过是希望学以致用、为我所用。
陆陆续续也看了不少心理学方面的书和文章，听了不少相关课程，但还是没法“做一个情绪稳定的成年人”。为什么呢？此时，坐在这细细反省，忽然发现“情绪稳定”似乎不是我的目标，至少在当下不是。
对我来说，情绪觉察不是难事，而接纳它实属不易。每一种情绪，即便是所谓的“负面情绪”，都有其正面、积极的作用。如，愤怒给人力量感，若运用得当，有助于成事；适度的恐惧和焦虑可催人奋进……
可是，在很多时候，为了显得情绪稳定，为了在别人面前展现“好”的形象，自己往往会想把情绪隐藏起来，特别是当愤怒、恐惧的情绪起来时，尽可能地不外露。而当正常的情绪不能向外表达或表现出来，就会转为向内攻击，很有可能转而内化为次级情绪，积淀成更深层的情绪问题。不善表达、不愿表达，归根结底还是不能接纳所致。
学习情绪接纳，然后像一个成年人那样去表达，这才是我要学习的重点吧。
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