1、束角式
坐在垫子上，屈双膝，双脚掌心相对并拢，用你的双手握住双脚，用双手肘向下压双腿。同时背部挺直向下，尽可能用胸部去贴近双脚。保持5个呼吸，大概30秒。
2. 婴儿式
跪坐在地板上，双脚大拇指并拢，尾骨下沉，臀部坐在脚后跟上，双膝打开，身体前屈，躯干在双腿之间，双手臂向前伸展，前额放松在垫子上，深呼吸，保持这个体式1分钟，转换到下一个体式。
3.牛式
四脚跪姿，双手在肩膀的正下方，膝盖在髋部的正下方，脊柱处于中立位或者伸展的状态，抬头，挺胸，尾骨向上，从头部到尾骨，背部轻轻的向下弯曲，身体呈半圆形，注意力在脊柱的向两端延展向上，而不是将背部向下压，让背部自然的弯曲。颈部放松延展向上，温和的呼吸。保持这个体式30秒，转换到下一个体式。
4. 坐位体前屈。
做这个动作时，如果双手能抓住脚，尽可能让整个上半身去贴腿部，这样会感到肩膀和背部的拉伸
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