生命工作天字团 网络成长课程
课程名称：学习爱自己
上课时间：2018年10月23日（16-7）
指导老师：龚万侯
本次主题：接纳内疚及被批评的感觉
第七课 接纳内疚及被批评的感觉
【活动五 学习去爱内疚的感觉】
大多数心理的问题其实是责任的问题。许多人将太多的责任揽在身上，而另一些人则刚好相反。只有少数幸运儿懂得其中的平衡，让责任恰到好处。上述两种问题的正确名称分别为精神官能症（责任太多）与人格失调症（责任太少）。大部份的人都会偏向其中一种，但所幸我们通常不会表现出那么明显的症状而惹祸上身。人格失调症的极端例子是被判入狱的犯人，这些人很少会觉得应该为自己的行为付出代价。精神官能症的极端表现则是有些人受胃溃疡摧残或因内疚而麻痹，以致失去创造力，生活无味。
说这些是因为我猜想会读这本书的人应该是会将责任揽到自己身上的人，而非推卸责任者。你可能会觉得要为与自己无关的事负责，也可能因自己从未做过的事而感到内疚。
一点点内疚不但无害，还可以帮助你不要犯错，也不致影响健康或心情。但许多人心中的内疚却不只有一点点，因而饱受其害。不论你是哪一种极端，或是介于其间，下面的活动都可以让你更加了解内疚在你生命中所扮演的角色。若你心中经常感到内疚，则这个简单的活动将可让你轻松不少。
方 法
1.找个舒服的地方坐下，闭上眼睛。花一点时间放松，进入自己体内。
2.在心中重复说：「我觉得内疚。」同时，注意自己心理及身体所产生的与内疚相关的感觉与感受。
3.现在，请说：「╴╴╴╴让我觉得内疚。」并每次在空格中填入一件让你觉得内疚的事。例如：「没有常常写信给父母让我觉得内疚」或「没有多花时间陪小孩让我觉得内疚」。让心理保持敞开，脑中便会自动浮现许多意想不到的造成内疚的原因。请回想过去的事，包括你的童年，尽量去想所记得的最久以前的事。（请持续进行五分钟以上。）
4.现在，注意任何体内所产生的，与内疚相关的感受与感觉。留意这些特定的感受。它们位于身体何处？感觉如何？体验并了解内疚在你体内所产生的感受。知道这些感受为何之后，请直接去爱它们，就像爱一个你非常关心的人一样。请持续去爱这种内疚的感觉，直到确定你正在爱自己的内疚为止。
讨论与作业
在做与内疚相关的练习时，如果可以想到自己亏欠别人的实例，或许会有帮助。也许你曾欺负别人、不守信用而造成伤害、借钱未还，或是在某人去世前没有机会或不愿表达你对他的爱。这些都会在事后造成内疚。你可以列张清单，写出你欠哪些人什么东西。
我在数年前就曾这样做，效果相当好。我发现自己未曾向某些对我有影响的人表达感谢之意，最早的可以追溯到十五岁时。于是我写信给他们。其中有位花了我不少工夫才打探到他的下落。还有另外有一位，我则是欠他一点钱，这位我也是花了一点时间才找到的，我找到他时，他非常惊讶，也很感谢，因为当时他正处于经济状况最不好的时候。我完成了这些从前没有完成的小事后，所感觉到的个人解放是无法取代的。
我鼓励你拿出纸和笔，写下所有你所亏欠的人，不论是该说：「谢谢」、「我爱你」，或「我欠你一百元」都一样。然后付诸行动，并体会这样做对你的生活所产生的奇妙效果。若你列出的是一项无法偿还的债（例如对方已过世或病危而无法知道你的歉意），请在心中承认并知道这件事之后，再继续下一项。
1. 让我觉得内疚。
（我的补救： ）
2. 让我觉得内疚。
（我的补救： ）
3. 让我觉得内疚。
（我的补救： ）
4. 让我觉得内疚。
（我的补救： ）
5. 让我觉得内疚。
（我的补救： ）
6. 让我觉得内疚。
（我的补救： ）
7. 让我觉得内疚。
（我的补救： ）
8. 让我觉得内疚。
（我的补救： ）
9. 让我觉得内疚。
（我的补救： ）
10. 让我觉得内疚。
（我的补救： ）
【活动六 探索被批评的感觉】
在我们的成长过程中，遭受批评的时候往往远多于赞美。孩童所接收的信息大多都是负面的。怪不得我们长大后对于批评的接受能力会这么低。只要一句责备的话就足以让小时候的情绪再现。
若要找出所有可能影响你的生活，与批评相关的感觉，请进行下面的活动。最好的方式是找人陪你一起做，不过你也可以自己念出书上所列的问题或将其写在笔记本上。
方 法
1.首先，请尽量诚实地回答下列问题。若是两个人一起做，请先决定谁先问、谁先答，面对面坐下后再开始。
小时候最常批评你的是谁？
小时候还有谁会批评你？
（请重复这个问题，直到回答者已说出所有曾批评他的人为止。）
就学前，你最常因为什么事遭受批评？
就学前，你还曾因为什么事遭受批评？
（请重复这个问题，直到回答者已说出所有曾遭受批评的原因为止。）
你在小学时最常因为什么事遭受批评？
你在小学时还曾因为什么事遭受批评？（重复如上）
你在青少年时最常因为什么事遭受批评？
你在青少年时还曾因为什么事遭受批评？（重复如上）
你现在最常因为什么事遭受批评？
你现在还会因为什么事遭受批评？（重复如上）
2.现在请留意自己对于被批评有什么感受。注意并感觉这些感受，然后尽量将其形容出来，愈详细愈好。
3.接着请去爱这些感受及感觉，就好像在爱一个你非常关心的人一样。爱这些感觉，直到你可以清楚感受到你的爱已经穿透它们为止。
4.若是两个人一起进行，请交换角色，重复本活动。
讨 论
我刚开始接触生命中被批评的问题时，对于自己在这方面所耗费的精力感到极为诧异。真正开始探索后，我发现自己毕生都在与批评对抗。我对于许多批评的反应就是拒绝他人。从某方面来说，这种防御方式是成功的，因为我学会让自己来认可自己，而非求诸外界。但代价则是我同时拒绝了许多可能有用的信息。
长大之后，我与哥哥比较了两人的回忆，发现我们都不记得小时候曾获得什么赞美；我们家里的基本互动模式其实是批评。我与哥哥一生都在对批评作出反应；他的反应是成为最杰出的男孩，而我则是退缩隐藏。所幸我们两人都能从经验中学习。现在，哥哥是我所见过最棒、最会鼓励孩子的父亲，而我也尽量在这方面有所成长。
生命工作天字团 网络成长课程
课程名称：学习爱自己
上课时间：2018年10月30日（16-8）
指导老师：龚万侯
本次主题：区别自己和父母的感觉
第八课 区别自己和父母的感觉
【迎接关系中丰富性的挑战】
人际关系一直是我发现，最能深入探索自己的来源。当我学习爱我自己，有时候好像达到一个感觉很好的崇高境界，后来却发现只是造成一个在关系上惨遭挫败的机会。亲密关系俨然是一个试炼场，一个证明自爱能力的终极考场。爱的渴望就如一道明亮甚至刺眼的探照光芒，将我们内在任何得不到爱的部分彰显出来。这就是为什么亲密关系足以供应最大的机会，让我们学习将爱自己置于核心地带的原因。学习这个课题有其迫切性，因为只有爱自己，才有能力爱其他的人。直到你学会爱自己为止，否则你将永远向他人索求你还没给予自己的爱；于是乎，爱成为需求，而不是喜乐。
这就是挑战。每一个人，都有亲近和独立的双重需要；我们深切渴望的想与人亲近，也同等强烈渴望的要发展自我成为独立的个体。理想上，我们将自己完全投入与别人亲近的同时，也能为我们的潜能深入的探索和表达；但这不是容易的事。我们许多人就受困在两个层次中的一个，有时甚且两者兼而有之；换句话说，我们可能不允许自己趋向亲近；也不允许自己独立。我们自困在一个中间地带，一个心理上的炼狱，在此之中，我们既不能与他人亲近，也无法做独立的个体。
有位女士把她的问题描述得很好：「我想要与我丈夫真正结为一体，但这样做却丧失了我自己。我的界线消失了，再也不知道自己是谁。我希望无论在哪里，我都是我，独处也好，在一个关系中也一样。……我因而气愤的将对方推开。似乎唯一定义自我的方法，就是借着将他人推开。但我想要的是，与人亲近的同时，我仍然是完全的我。」
这也是我要的。花了我二十年持续不断的努力，我学会在一个关系中还是能够拥有我自己。起初我不知道我是谁，我和别人的关系宛如黑影在舞蹈：两个幻影纠缠得难分难解。后来我有一段来来回回像拉锯战的时期。我要靠近，却开始害怕；出于这样的恐惧，我必然抽身而退，且常常怪罪对方。在其他时候，我要亲近别人时，就设法控制对方，直到对方感到厌恶而离开我。我以为确确实实是对方的错，且视自己是个无辜的受害者，总是遭人背叛或离弃。
后来我了解到是自己的问题，而不是任何人的问题。我那对于亲近的深层恐惧，源自于早年与我母亲困难的关系，我隐藏的恐惧是怕被遗弃。当亲密关系开始将这恐惧浮现台面时，我就设法要控制这个关系，以防被人遗弃；或者想象是对方的错，为的是要否定她，只要我先否定她，她是否抛弃我也就无所谓了。几次经验，最后我都还是孤家寡人一个，这印证了我的信念：你就是不能相信女人。
直到有一天，我终于谦卑的觉察到，是我虚构这整个模式，而且成功的找到成打的女性，在我成年的生活里一遍又一遍的重复上演。这样的觉察引领我终于放下这个模式；一个月之后，我遇到凯瑟琳，我的太太，那个模式再也没有出现在我们的关系之中。
需要经过相当大的生命医治，才能使我们与人亲近、成为自己，并且得到自由。这个挑战的确令人胆战心惊，然而生命中还有其他更重要的价值吗？我曾有机会对临终的人们做咨商，他们不曾说过：「真希望我赚更多的钱。」或者「真希望我看更多的电视。」他们却说：「真希望我曾对儿子说我爱他。」和「真希望我能理清和母亲的关系。」在这个星球上，亲密关系是我们存在的核心，让我们来学习从其中获得最大的好处吧！
【活动七 区别你自己和你父母的感觉】
指 示
1.我希望你完成这封填格子的信给你的母亲，然后再写另一封给你的父亲。写信的目的，是要加强你分辨自己和父母不同感觉的能力。这是你成长关键的一步，许多人就是利用这封信，达成和他们父母心理上的分离，至今已有七岁至七十七岁的人从中获益。
2.这封信的内容如下－－
亲爱的╴╴╴╴：
我正在学习爱自己，学习的一部份是要把我的感觉和您的分开，我做这件事，完全是出于对您的爱，而且即使说出您可能不愿意听的，也恳请您明白我之所以说出来，是因为我爱您。
我既与您不同却也与您相似。这里是一些我与您不一样的地方：您喜欢╴╴╴，而我一点也不爱；您有时说╴╴╴，而我几乎不那样说；您对╴╴╴觉得╴╴╴，而我不那么觉得，我喜欢╴╴╴、╴╴╴和╴╴╴。我已经做了╴╴╴，但我不认为您曾经做过。您可能不愿承认我已经╴╴╴和╴╴╴甚至╴╴╴。
但我们仍然是相似的，那不足为奇，因为我身上的任何一个细胞都来自于您。比如：我有时发觉自己╴╴╴，正如您一样，而且╴╴╴、╴╴╴甚至╴╴╴。我一些优良的特质，像是╴╴╴╴，也和您没两样。
我的一些最深的感觉是╴╴╴╴╴╴╴，您有一样的吗？若一定要猜，我会说您最深的感觉是╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴。
我会这么说，是因为我看到您做了以下的事：╴╴╴╴╴╴╴╴╴，所以我猜您应该这么觉得。当我害怕，身体的感受是╴╴╴╴╴╴╴；当我愤怒，身体的感受是╴╴╴╴╴╴；难过的时候，身体的感受是╴╴╴╴。当我在感觉自己这些身体的感受时，不知道您对它们的感受是否也是那样？
最后，我要感谢您╴╴╴╴和╴╴╴╴，特别是╴╴╴╴。没有您，我必将无法成为我自己。
挚爱您的╴╴╴╴
讨 论
写这封信可以帮助你开始区分你和父母之间的感觉，这也将是你持续一生的课程。有些人写完信之后选择寄出去，你觉得如何？把信寄出去的想法吓到你了吗？果真如此，也许你更应该寄出去。你的恐惧，正是你趋向内在成长的关键，也许经历这些恐惧可以给你带来许多有益的东西。且不论是否将信寄出，至少你已更进一步明白自己如何感觉，和觉察你父母的感觉了。
【机能失调家庭的孩童】
孩童都有自我中心、精力无穷、适应力强三项天赋特性，这是所有孩童走过成长之路的必要装备，但是机能失调的家庭却会拿这三项特质来对付孩童。他们常常攻诘孩童，责骂自我中心的行为是不正常的。他们要孩童以父母为中心，如此才能满足父母本身的需要。然而，孩童的心理若要机能健全，就必须有个健全的「自我中心」的观念，当孩童勉力去适应父母的要求时，原本健全的发展受到戕害。
机能失调的家长除了误导这三项特性外，也无法妥善响应孩童的五项自然特质：珍贵、脆弱、不完美、倚赖性强、不成熟。不但如此，他们还忽视或攻击孩童的本性，使孩童引以为耻。孩童一旦失去自信、觉得自己一文不值，在做错事，或有所需要以及被指为不成熟的当头，便会产生过度的羞愧心。
举个例子，五岁的保罗在父亲公司办的野餐上打翻了可乐，洒在人家的鞋子上，保罗的父亲将尊严构筑在保罗的公众行为上，一气之下，怒斥儿子，说他又蠢又笨，一无是处。保罗的父亲用他自己认为可以接受的教养方式教导保罗，要他下回在大众面前要更加谨慎，这样保罗长大以后才能成为好公民。但事后小保罗情绪崩溃，羞愧难当，认定自己一无是处。保罗并未学到如何为自己的失误道歉，反而认同父亲的羞耻感：「爸爸那么没面子、那么生气，可见我很差劲。」
孩童生而欠缺经验、天真无邪，以为父母「不会犯错」。其实为人父母者时常因孩童的不完美、倚赖、不成熟而责备或虐待他们，结果使孩童丧失了自我的价值（因为他们不知道错的其实是父母）。此外，父母会施虐表示其界限不健全，因此孩童的界线也发展不全。
功能失调的家庭无法巩固孩童的自我价值感。这些教养态度令孩童感觉不到与生俱来的价值，甚或觉得比他人逊色。孩童的尊严因而建立于他们的表现或行为，而非其本质。这类孩童深信尊严来自外在的事物，如成绩优异与否、体育方面或学业方面赢得的荣誉有几项、约会的对象美不美、衣着称不称头、长相俊不俊、他人是否赞扬等，这便是奠基于外物的「他尊」。
家人偏爱某个孩子，认为他比其他子女或父母优秀时，也会露出骄傲的个性。父母让他高高在上，忽视其缺点，未曾教导他每个人的价值是相同的。这类孩子用不着假装自傲来掩饰自卑，因为他们不懂什么叫做自卑。他们深信自己确实出类拔萃。这种过度赋予的对待方式极难治疗，而且对孩子人际关系将产生极恶劣的影响。
孩童之自我价值感若遭受过度羞辱或滥用权力的话，演变出的求生特征会是两个极端：不是自卑便是自傲，两者皆能造成自尊心过强或过弱。教养方式失调造成的自卑或自傲皆起源于同一个问题：未觉察自身的价值。
机能失调的家庭认不清、也不尊重孩童跟大人一样不完美。家长会谩骂子女的缺失，视其缺失为不正常。孩童有两个方法来响应父母对完美的需要，一是尽力达到要求，凡事屈从，力求完美；二是受不了父母的需求而反抗，拒绝合作，事事唱反调，最后被父母贴上「叛逆」、「顽劣」的标签。
四岁的玛莉把牛奶打翻了。由于四岁的孩子手眼协调尚未发达，打翻牛奶是惯有的事，但是玛莉的妈妈破口大骂：「打翻牛奶真丢脸，妳是个坏孩子，乖孩子才不会打翻牛奶，下次不可以再犯了。」玛莉的行为再正常不过，但是母亲却责备她，对四岁的孩子做超龄的要求。如果玛莉很合作，她会小心翼翼不再打翻东西，试图把每件事做得无可挑剔。如果玛莉觉得母亲的要求太严苛，可能会反抗，故意打翻杯子，大唱反调。
未曾适度处理子女不完美的父母，也往往不知自己的不完美。这类家长即使看似宗教信仰虔诚，实则灵性蒙尘。他们无法认知人是不完美的动物，因此在待人处世上过于苛责和顽固。
幼时常因犯错遭谩骂责打的孩子，成人后极易变成完美主义者，控制欲强。反之，犯了错没有被指正或反抗父母要求的孩子，长大后多半桀骜不驯，控制欲弱。完美主义者或「宠坏了」的叛逆者无法掌握现实、表现现实，他们无法明了自己不完美、不完美是正常的，而且一想起这点便心惊肉跳或肝火上升。因此他们也分不清自己到底在想什么、感受如何、长相如何，因为想到自己不完美实在太痛苦了。他们尤其害怕失败。
机能失调的家庭会养育出缺乏主见或霸道的孩子。这类家庭不是冀望孩子比实际年龄成熟，便是纵容孩子比实际年龄幼稚。有些情况下，孩童会在不同时候受到不同待遇，或是父母亲的教养方式正好背道而驰。未曾妥善处理孩子不成熟的特质，会造成孩子无法适度表达现实。
在机能失调的家庭里长大的子女，经常把父母的感觉和自己的感觉混为一谈、难以区分，若要学习爱自己，学习把自己和父母的感觉区分开来是非常重要的一步。能把自己和父母的感觉区分开来，子女才不会承担了父母的责任，也不会把自己的责任推到父母头上。
生命工作天字团 网络成长课程
课程名称：学习爱自己
上课时间：2018年11月6日（16-9）
指导老师：龚万侯
本次主题：学习在关系中爱你不愉快的感觉
第九课 学习在关系中爱你不愉快的感觉
【活动八 什么需要被爱？】
从你目前所处的关系上，借着察觉你对周围人的感觉，可以探索学习如何爱自己，首先你必须描绘出一个你需要被爱的领域。
指 示
1.这个活动要求你区隔两个基本的感觉状态：愉快、和谐，以及不愉快、不和谐。在第一个状态，你内心感到愉快且和你身边的人相处和谐；在第二个状态，你内心感到不愉快且和周围的人相处不和谐。为了协助你触及两个不同的状态，使你能做其中的区隔，请回忆一个令你感到完全快乐和内在轻松的时光。记住那是什么地方、你在做什么、谁和你在一起。请记下你的身体如何经验这样的愉快、和谐。注意有何感受伴随着这些感觉。现在，为了对照这个感觉，请回想一个令你感到不愉快、不和谐的时光。记住当时你在哪里、正在做什么、和谁在一起。是什么造成如此糟糕的经验？注意你的身体怎样经验这个不愉快的感觉，什么部位感到不舒服？感觉起来到底像什么？
2.既然你已拥有对这两种相反感觉状态的熟悉，接下来一个星期中，你要把这个信息应用到你的关系中，每天你都要随身携带一本小笔记或纸张，尽可能常常记录你的愉快、和谐或不愉快、不和谐，每天至少记录一次（若能每小时记录一次更棒），并且记下在这些特殊感觉的当时，谁在你周围。
当你累积了一个星期的纪录，就可继续下一阶段的活动。
〈记下令你产生不愉快感觉的人和处境〉
․时间：
․什么人：
․什么处境：
【活动九 经验在关系中爱你不愉快的感觉】
到目前为止，你也许已经发现那些会触动你内在不愉快感觉的人和处境，但重要的是，感觉是你自己的，即便是由他人所引起。就因为某人老是激起你的不愉快，因而可能诱使你以为是对方造成你的感觉。这样的思维方式很危险；事实上，对方的行为含意如何，在某个意义来说是因为你的感觉所造成。怎会如此？就感觉的领域而言，它有另外不同的因果模式在运作。举例来说，假设过去，你曾和父亲有痛苦的关系，他也许非常独裁、批评你、或虐待你。你对他的痛苦感觉，便开始影响你和所有权威型人物的互动。现在你现实生活中也许有个上司进来说：「米勒的档案在哪里？」因为从前的感觉，你可能把这个问话解释为一种批评，它就触动了你的愤怒；然而另外一个人只会回答：「档案在那边的桌上。」一点也不会被激怒。
一个思考这种问题的方法，是将所有过去情绪上的伤痕描绘成一颗蚕茧或一块能量场，当其他人出现在这领域里，不论他们做什么，都会被当作是对我们的威胁，我们就可能过度警戒。此外，不管何时，其他人在这个警戒领域里，我们会错误解读他们的行为模式，以符合我们默认的偏见。我们的情绪能量场和周围人们的纠结在一起，导致我们内在的感觉。我们必须开始负起个人所有感觉的责任，然后才能更清楚的看到其他人对我们的影响。
把所有的观念放在心上，我们就可以继续做这个特定的活动，我发觉它对学习这个课题非常有用。在这个实验中，你将有机会学习爱那些可能由他人挑起的不愉快感觉。
指 示
1.从那触动你不愉快的名单中，写下几个人和处境下来，若你尚未完成前述的活动，请立即想出一些引起你不愉快感觉的人和处境。
2.先取你名单中的第一个人，并且想象此人的模样愈生动愈好，直到你能感受到身体里的不舒服。坐下来和这个感觉相处一会儿，给你自己爱的允许去感觉它，并为这样方式的感觉而爱你自己。绝不要企图改善这个不愉快的感觉，单纯爱它本来的样子，爱它就像爱你深深关切的人。所有你的感觉都值得这样的爱，现在就给它们。当你爱你的感觉和身体的感受时，请注意它们是否有改变、如何改变。
3.当你准备好继续，就开始你名单上的第二个人和处境。持续完成名单上剩余的部分。描绘每个令你不愉快的人和处境的画面，并感受你体内的不舒服。爱这些不愉快的感觉，同时注意当你进行时，有什么发生在你身上。
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