目录导读：

一、不可主动强化的4块肌肉

1.肩胛提肌

肌肉肥大会缩短肌肉和神经线的距离会压迫神经线

2.胸小肌 

变大会导致肩关节能力减小关节压力变大

3.斜角肌 

强化后肋骨上提，锁骨和肋骨的空间变小，有机会压迫神经线

4.髂腰肌 

强化会导致腰椎往前增加，骨盆前倾

二、主动强化肩胛提肌的动作

凡是锻炼到上肢的动作，多少都会有肩胛提肌的参与，推胸、拉背、练肩，都不可避免

但是有一个动作，最容易强化肩胛提肌，如下图所示肩部训练的直立划船

这虽然是一个锻炼三角肌前、中束的动作。但是，肩胛提肌的协同参与相对较多

无论是使用重量过大，或是数量，组数过多，都会不同程度的强化到肩胛提肌

建议做这个动作训练时，尽量做到沉肩，肘关节上抬。双手环握而不是紧握，前臂放松。且重量不宜太大。且训练完成后，一定要做深度的颈部拉伸放松动作

三、肩胛提肌

1.概述

肩胛提肌，位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌

在斜方肌之后，肩胛提肌可能是颈部和肩部疼痛和紧张的最常见的位置。在背部和肩部携带重物时，它是最易负重过度的肌肉之一

肩胛提肌是颈椎负担很重的一块肌肉，不应强化。这块肌肉过分紧张会使柔韧度下降，保持引起肩带上举状态（即耸肩）。长期耸肩姿态将引起颈部不适和头部供血不畅

2.起止点

起自上位四个颈椎横突的后结节，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨的上角和肩胛骨内侧缘的上部

3.功能

近固定：使肩胛骨上提和下回旋

远固定：一侧收缩，使头颈向同侧侧屈、后伸和下回旋。两侧收缩，使颈伸直

四、常见损伤原因

●倒身睡觉并且没有枕头支持头部、低枕头的侧身睡觉

●打字时朝着一个方向看副本、将电话夹在头与肩膀之间

●常用单肩背包和手提包。单肩上背着包时，经常会抬肩以防包滑落，这样做会加重肩胛提肌的损伤

●过度的锻炼、情绪紧张以及过高或过低的扶手也会使肩胛提肌劳损

●急性颈部扭伤损伤后遗

●将书平放在桌上来读，也会使肩胛提肌和斜方肌过度疲劳，常超出它们的耐受力，因为当你持续将头伸向前方时，预部和上背部的所有肌肉都需要持续收缩，读书的时候就用架将书撑起来

●不良姿势看书或打电脑以及看电视

五、肩胛提肌损表现及影响

常见为颈部上侧呈酸胀性疲乏困倦，并有重压感觉，同时带来以下影响：

●肩胛提肌的损伤是引起颈角的疼痛和僵硬的主要原因之一 

●当损伤或劳损后，它会将疼痛或酸胀、难过感投射至肩胛骨内侧缘，甚至肩胛骨靠近脊柱侧的肩胛骨的缝缝里面。并投射疼痛可达到肩背侧 

●当你倒车时，肩胛提肌的损伤会导致你无法转头向后看。你甚至完全无法向损伤的一侧转头

●脖子僵硬、无法左右旋转，颈肩部疼痛，颈椎转动受限 

●是引起落枕的主要原因

六、“主动式”损伤治疗

拉伸（以右侧为例，左侧相反）

●舒适地坐在椅子上，背部挺直，使脊柱拉长。肩胛骨下降并保持其位置。牵伸者低头使其靠向胸部，然后下颌左旋大约45°。牵伸者的左手放在头顶并轻轻下拉直到感觉右肩胛提肌的牵伸，牵伸者可能需要稍微调整头部的位置以利于牵伸。整个过程中确保其记住被拉长

●从起始位置开始，慢慢地抬起头颈部以对抗自己施加的阻力，右肩胛提肌等长收缩呼6秒钟，然后放松并调整呼吸。呼气时，通过更大幅度地收下颌以加强牵伸

●上述动怍重复5~8次

七、“被动式”损伤治疗

1.由颈椎向肩胛

●患者俯卧位

●术者站在患者需要治疗一侧的头端，面对肩部将治疗手的拇指放于患者颈椎横突上方。按压内侧和深层，将拇指沿着肌肉向下滑动。直至肌肉连接至肩胛骨上角的部位

2.由肩胛向颈椎

●患者俯卧位

●术者站在患者旁，面部斜对患者侧肩将治疗的手放在患者肩部，拇指放在肩胛提肌连接至肩胛骨上角的位置。按压内侧和深层，向颈部上方滑动拇指，沿肌肉至颈椎横突连接处

八、良好的生活习惯

●一个高度合适的枕头

●正身端正，后背挺直，头不向前伸头，正身面对电脑屏幕

●不长时间低头玩手机，用正确姿势看手机

●尽量不单肩背包

●保持愉悦的工作与生活心情

●不长时间低头工作、学习、打电脑、玩游戏、看书、玩手机每半小时休息活动片刻

●不躺在床上看电视、看手机、看书等，尽量采用坐姿，如果需要的话，将书或笔记本电脑用支架支起来

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