世界睡眠日 学学专家的“睡眠经”

世界睡眠日 学学专家的“睡眠经”

都说春眠不觉晓，可是春天来临时，却有很多人被失眠困扰。今年的3月21日是世界睡眠日，主题是规律作息，健康睡眠。近日，沈阳晚报、沈报融媒记者针对睡眠问题采访了五位知名的健康专家，请他们谈谈自己的“睡眠经”。或许，他们的亲身体验能给您带来启迪和帮助，让我们一起来学学吧。

自述：我也曾是失眠大军中的一员，早在读高中的时候就因学习紧张而严重失眠过。工作后由于比较得心应手，多年没出现过失眠的情况。但是在2004年，我同时申报多个课题并实施科研工作，巨大的精神压力让我长期处于睡不好觉的状态，这个时候，我就会适当服用一些助眠的药物，让我摆脱失眠的困扰。

建议：中国医科大学附属第一医院精神医学科主任医师秦晓霞告诉记者，很多失眠者在医生建议使用药物时都十分抗拒，认为有副作用，其实这种观念是错误的。因为长期的失眠对身体的影响，比如大脑、免疫力的影响都要远远大于药物的小小副作用。医生指导下的用药一般会把副作用控制在最小，对人几乎没有不良影响。现在的很多失眠者多是由工作压力大、患者过于追求完美所致。因此，人们的自我调节非常重要。在个人体力不佳、能力不及的时候就要适当放低“成就动机”，放弃完美的期待，必要的时候减少工作负荷。失眠症状严重影响到正常的工作和生活，要及时就医。

中医养生专家张艳：入睡困难时 自己做做“意念功”

自述：由于工作需要，我经常出差巡讲，每天还需伏案写作、授课。到了晚上则要抽出时间接受各地媒体记者的采访，因此也常有睡不好觉的时候。我一旦察觉到自己入睡困难，就会在临睡前平躺在床上，用腹部做深呼吸，想象气息凝结在肚脐下三寸的“下丹田”处。做意念功，从下丹田向后阴及背部大椎至头顶下到膻中穴到脐中神阙至下丹田，想着想着，睡意就降临了。

建议：辽宁中医药大学附属医院张艳教授为失眠人群推荐几款小药方：1.如果在失眠的同时感觉心烦口干、手心发烫，那么有可能是心阴不足导致的失眠。这时可以将20克银耳、20克百合和适量蜂蜜同煮，长期服用能养心阴缓解失眠；2.如果在失眠的同时感觉脸色发白，心悸胸闷，那么可能是心血亏虚导致的失眠。这时可以将20g红枣和20g桂圆肉同煮服用；3.如果脑力劳动者在结束整天的紧张工作后入睡困难，可以用益智仁20克煮水喝，山萸肉15g酸枣仁15g煮水口服；4.如果睡不好的同时还多汗，那么就用20克百合、20克淮小麦、15g五味子煮水喝。

神经内科专家李晓秋：

告诉自己“睡不着”根本不算事儿

自述：几乎每个人都有过失眠的经历，作为一名神经内科的医生，我也不例外。记得上大学的时候，每次临近考试，我都会有几天失眠“在线”。这时我就在心里告诉自己，偶尔睡不好根本不算事儿。考完试啦，失眠自然也就好了。我发现身边很多人仅有一两次失眠，就给自己定义，反复强调，进而造成恶性循环。

建议：沈阳军区总医院神经内科副主任医师李晓秋介绍，除了病理性原因导致的失眠之外，绝大多数失眠的人都是心因性的，他们大都有一个通病，就是太把“睡不着”当回事儿。总想着“失眠”、“睡不着”这样的字眼，加深印象，暗示自己，当然睡眠质量就不好了。对待睡眠，应有颗平常心，别把轻微失眠当回事。此外，不要给自己严格规定睡眠时间，要养成规律的睡眠习惯，同时要等有困意了再上床睡觉。在睡前可听舒缓的音乐、用热水泡泡脚等都有助安眠。如果失眠不是特别严重，但程度又需要用药，可在医生指导下选择短效的助眠药物。

神经内科专家周进：

避免坏情绪的起床气 调好生物钟

自述：今年世界睡眠日的主题是规律作息，健康睡眠。我今天想来谈谈起床气。现在很多孩子都有起床气。我当年上学时，每天早上起来，也会发脾气，父母做好了可口的早餐，可自己一点儿胃口也没有，四肢软弱无力，眼睛不想睁，无端的发脾气，这都是起床气在作怪。难道都是因为懒吗？当然不是，这都是“紊乱”的生物钟在起作用。调整好生物钟，这种困扰就都迎刃而解了。

建议：沈阳市第一人民医院神经内四科主任周进介绍，人体的生物钟接近24小时，不同人略有差别，具体与遗传、生长环境相关。现代年轻人生活压力大，往往通过夜间兴奋活动电脑游戏、观看刺激性节目来减压。迫于上学或上班生活方式，晚睡早起，睡眠不足，情绪不佳。要想调整生物钟，克服起床气，可每天调整闹钟提前几分钟或几十分钟，然后起床后先坐一会儿，稍微眯一下眼，睁眼感受一下早上阳光，光亮能激发下丘脑中的视交叉上核，降低会让你昏昏欲睡的褪黑激素。同时坚持晚上十一点前睡觉，把自己逐渐训练成早起型的人。

中医食疗专家赵利仁：每次失眠时 自制“百荷香寐饮”

自述：工作过于繁忙时，我也会熬夜，我这人熬夜几天后，就会有一段时间入睡困难，睡不实，同时眼干、口干等不适都会相继出现。一般这个时候我就会给自己做一碗“百荷香寐饮”，具体是用适量的百合、莲子、大枣、桂圆煮水饮用。有句话叫“若想不失眠、煮粥加白莲”，白莲具有很好的健脾、安神的作用。此外，如果肝郁气滞，比如爱叹气、胸闷等，可以多吃些黄花菜。黄花菜炖脊骨汤对治疗失眠很有好处，里面也可加些大枣、枸杞。

建议：中国人力资源和社会保障部教育培训中心特聘中医食疗养生专家赵利仁介绍，失眠从中医角度将分为很多种，不同类型的失眠，可对症应用食疗加以改善。心火亢盛：烦劳伤心、心火独盛、胸中烦热、面赤口苦、口舌生疮、小便短赤、舌尖红。可用莲子心、黄瓜、苦瓜、竹叶、绿豆、空心菜、茄子、苦菜；痰扰神明：痰热上扰、心神不宁、多梦易醒、胸闷多痰、恶心欲呕、心烦不安、口苦而黏、舌苔白胖有齿痕。可用高粱米、小米、薏米、苏子、莱菔子、花生壳（煮水）。