拜日

拜日

首先 山式站立在垫子前端，双脚并拢 双膝伸直 双手与胸前合十，闭上双眼，将意识放在呼吸上，吸气 感受脊柱的伸展，呼气，沉肩向下，随着身体的起伏，不断的深入吸气，延长呼吸。

再一次吸气，收回意识，睁开双眼，大拇指相扣带领手臂由前向上举止头顶，伸展脊柱，呼气，推髋向前，头向后，双手拉着身体向后仰，眼睛看向后方，保持均匀的呼吸。

吸气 身体回正，呼气 手臂带领身体向前向下指腹推地，吸气 抬头延展脊柱，重心往前，呼气折叠身体向下，双手收回到脚的两侧，让面部去找小腿的方向，保持深长的呼吸。

吸气抬头，屈双膝，撤右脚向后，右膝点地，双手由身体两侧合十向上，呼气 尽量向后伸展右腿，把胸部往前推伸展背部，使头和颈部尽量向后仰，眼睛看向天花板的方向，保持均匀的呼吸，吸气回正，双手落回到脚两侧，抬右膝，撤左脚向后 来到板式，脚跟上提，膝关节向上，腹部臀部收紧，保持背部饱满​，稳定的呼吸，呼气，屈双膝落地臀部保持向上抬高，屈双肘时，让胸部落于双手之间的地面，下颌点地， 十指张开，手臂内收夹紧身体，肩胛骨内收，脚趾保持回勾，保持均匀的呼吸，吸气，向前推，脚背落地，耻骨下沉，虎口发力推起手肘伸直向上，来到眼镜蛇式，双肩向后展开，不要耸肩，胸腔上提，下颌微收，眼睛看向正前方，保持均匀的呼吸，呼气还原，手掌压地，五指张开，虎口发力，吸气，推起身体向上，同时勾脚掌让膝盖离地，呼气，脚跟踩实地面来到下犬，坐骨向后感受侧腰的伸展，肩膀外旋上提，远离耳朵，让你的胸腔去找膝盖的方向，腹部收紧尾骨内卷，感觉大腿有种向后推的力量，小腿内夹，脚跟踩实地面臀部向上，眼睛看向双腿之间的方向，保持均匀的呼吸。

吸气，抬右腿向后向上，绷脚背，让髋关节指向地板，保持均匀的呼吸，吸气，迈右脚向前落于右手之间，屈左膝点地，双手合十向上，髋关节向前向下沉，呼气，尽量向后伸展左腿，把胸部往前推，伸展背部，让头和颈部尽量向后仰，眼睛看向天花板的方向，保持均匀的呼吸，吸气回正，双手落回双脚两侧，抬左膝，迈左脚向前与右脚并拢，呼气，折叠身体向下，让面部去找小腿的方向，保持均匀的呼吸，吸气抬头，延展脊柱，重心往前保持呼吸，再一次吸气，大拇指相扣带领身体向上延展脊柱，呼气，推髋向前头向后，双手带领身体向后仰，保持呼吸，吸气回正，呼气，还原

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