跑一跑，精神好
文 / 凉爽
冬天来了，整个人都不好了。你可能患上了季节性情感障碍。
季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder），又称季节性情绪失调、冬季忧郁症。因为高纬度地区（北纬30度以北或者南纬30度以南）昼短夜长，较少接触到阳光，生活在此处人们发病率较为显著。
听过很多次“心情不好，建议去跑步”，但是，大冬天的寒风凛冽，谁也不愿意去跑步。难道运动跟情绪有关？健身与抑郁症有关？
运动与抑郁症
2018年，《美国医学会杂志》发表了一项研究结果，发现力量训练能够帮助缓解压抑的情绪，显著降低了抑郁症的发生率。
利默里克大学的博士Brett Gordon指出，运动后的改善心理健康的期望和运动时的社交互动和社会支持力量训练是减缓压抑情绪的两项心理机制。同一组的其他研究人员发现，力量训练也是治疗焦虑症的有效方法。
再加上一些过去的研究已经证实跑步，游泳或骑自行车等有氧运动可能与减轻抑郁症的常规疗法一样有效。
运动如何帮助人们获得健康和幸福？
1、运动能使体内啡肽水平增加
当我们做一些需要能量爆发的行为（比如锻炼）时会释放体的天然激素——内啡肽，内啡肽能够更好地维护心脏健康，换句话说，运动可以增强心血管健康，让您在一整天精力充沛，工作也不会疲倦。
为了心血管健康，美国心脏协会建议人们每周至少5天，每次至少进行30分钟的中等强度有氧运动；为了降低胆固醇和血压，每周进行3到4次中度至剧烈强度，每次40分钟的有氧运动。
2、改善睡眠
研究调查了失眠患者在一周内进行了至少150分钟的中等强度体育锻炼（这是世界卫生组织推荐的水平）后，失眠症状严重程度显著降低，而且情绪有所升高。同时内啡肽提高了我们的体能水平，让我们生活和锻炼更有活力，从而形成良性循;。
3、促进机体远离疾病
因为正常的生理是心理精神的健康前提，科学而适宜的运动能够增强我们的身体素质，让我们拥有更柔韧的骨架、更强壮的心脏等其他器官、更年轻的大脑和更饱满的情绪，促进健康、幸福、长寿的生活。
4、改变神经
相关实验表明，运动能够影响脑的多种功能。运动后大脑海马齿状回的颗粒细胞下层会产生大量的新生神经细胞，因为新生的神经元细胞数量在一定范围内对大脑有益处，降低了一定的抑郁症状。
5、帮助社交
研究报告指出，实际和感知到的社会隔离与早期死亡风险的增加有关。锻炼过程中的社交促进情绪的作用不可忽视。外向性格者需要更多的社会联系，出门与朋友、陌生人一起锻炼，建立社会支持系统，减轻人际隔离。
较高质量和满意度的人际关系是长寿的主要因素。哈佛大学有一项跟踪75年、研究724人的项目，发现生活幸福的人都有良好的人际关系。美国的心理学教授霍华德·弗里德曼和莱斯利·马丁发现人际关系是长寿的六个因素中排名第一。
6、提升个人成就感
当我们完成了一项自我挑战运动，比如登山，途中需要不断克服恶劣环境、斜坡难度和体力消耗、畏惧、不自信等，坚持到登顶，获得了自我肯定、别人的称赞和登山的成就感，提升自我效能。
7、促进老年人的认知功能
老年人完成24周中度有氧运动计划能够有效改善他们的注意力和记忆力，促进老年人的认知功能，缓解阿尔茨海默症症状，降低个体患阿尔茨海默症的风险。
怎样运动能够有效改善情绪？
锻炼促进心理健康得到大量研究的证实。大众参与有规律的、中等强度的锻炼能够降低罹患心理疾病的风险，减少抑郁、焦虑症状，缓解认知功能衰退，提高生活质量。
世界卫生组织（WHO）目前建议年龄在18至64岁之间的成年人每周进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动。
比如：
1、每次30min以上的慢跑
2、每次40min以上游泳、跳绳等高强度运动
3、力量训练
那些说运动对缓解抑郁没有用的，可能是因为没有长期坚持。刚开始运动时应该循序渐进，等身体习惯了运动状态再开始持续上述的运动时长。有氧和无氧运动在减轻抑郁症方面都是有效的，有氧和无氧的运动形式都应该鼓励。在一定范围内，运动项目的时长越长，锻炼的总次数越多，对抗抑郁的效果越大。在心理咨询上，运动和心理治疗相结合的时候才会产生最强大的抗抑郁作用。
科学运动的好处多多，除了强身健体外，它更能够帮助人们保持最佳的身心状态。
Reference
1、高晓芳, 王维. 运动改善老年抑郁的研究现状[J]. 湖北体育科技, 2014(10):868-870.
2、身体锻炼及不同锻炼形式对抑郁患者的疗效[D]. 西南大学, 2007.
3、李昌俊, 贾贺男, 左俊楠. 锻炼促进心理健康的效果、机制与展望[J]. 中国体育科技, 2015(1):132-139.
4、张力为, 毛志雄. 体育锻炼与心理健康的关系(综述)[J]. 广州体育学院学报, 1995(4):42-47.
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