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运动跟衰老之间有着密切的联系。
人是怎么一步一步变老的？
老化的细胞在对抗自由基，过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值，而且原本负责生产蛋白质，清除有害废物的基因停止了工作。由此，导致一个细胞的死亡，神经学家把这种情况称作细胞凋亡。随着毁坏程度越来越严重，免疫系统会被激活，释放白细胞和其他因子来清除死亡的细胞，由此产生红肿的炎症。如果肿块逐渐转变为慢性，那么会产生更多有害的蛋白质，而这些都与阿尔兹海默症有直接的关系。
“当神经元由于分子压力而逐渐损耗以后，会导致大脑内突触毁坏，最终切断了神经元的相互连接。由于活动的减弱，树突会生理性萎缩和枯竭，随着轴突活动减少和树突的退化，滋养大脑的毛细血管也同时萎缩，这限制了脑内的血流量，这是一个互为因果的过程。
“如果大脑内经常供血不足，那么就会导致毛细血管发生萎缩，树突也会步其后尘。随着我们逐渐变老，脑源性神经营养因子BDF和血管内皮生长因子VEGF，这些有滋养作用的神经营养因子也越来越少，而且神经递质多巴胺的产量也随之减少，并且逐渐损害了运动机能和这个动机系统。与此同时，海马体内新的神经元也越来越少，不管怎么样，中年老鼠也就近似55岁的人类，大脑内的多数神经干细胞已经死亡。同时，可利用的神经干细胞数量从25%下降到8%。到了老鼠老年的时候相当于人类65岁，则进一步下降到4%。大约在40岁到70岁之间，平均每十年，我们就会损失5%的脑容量。而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程，这一段很残酷。”
这就是我们的身体变老、大脑变老的一个过程，这是一个互为因果的过程，就是身体上出现的疾病以及运动量的下降，都会导致大脑的进一步的老化，而大脑的老化也会促使我们更加不愿意运动。
你没发现很多老人就不愿意运动吗？因为他大脑没有这样的动机能力，这是互为因果的一个恶性过程，持续下去就会出现阿尔茨海默症，然后身体会出现其他各种各样的疾病。孤立和不运动是导致我们更快衰老的一个原因，会助长我们脑细胞的死亡，它会带来抑郁，进一步带来痴呆。
如果我们在65到79岁之间，每周能够有两次运动——这是书里的一个研究结果，每周如果能够有两次半个小时以上的运动的话，患老年痴呆症，也就是阿尔兹海默症的可能性会下降50%。这是多么难得的50%。
那么为什么运动能够减缓衰老的过程？
因为运动在以下方面起到了作用，第一个就是心血管层面。运动让我们的心血管变得更加强健，然后调节我们的血糖、减肥、压力阈值。提升我们的压力阈值，不会像别人那样为一点点小事烦恼。改善我们的情绪，强化我们的免疫系统，包括强劲我们的骨骼，提高我们的动机能力，还有促进神经的可塑性，这些都是使得我们能够延缓衰老的原因。因此，我在这儿倡导大家能够每周至少运动2-3次，尤其是中老年人。
那么，我们需要给自己制定一个大脑的训练计划。大脑的训练计划包括什么呢？
首先，每周至少5天，每天30分钟中等强度的有氧运动。
让你的心率保持在120左右的中等强度的有氧运动30分钟。或者再强烈一点，每周6天，每天45到60分钟的有氧运动，这是一个最大的值。
很多人不愿意进行运动的原因是因为“我没精力”，但你知道，这是一个恶性循环。因为没精力，所以不运动；因为不运动，所以更没精力。
在这个过程当中，你说怎么跳出这个恶性循环呢？唯一的办法肯定是不能等到你有精力再说，而是通过运动来获得精力，然后就能够退出这个恶性循环。
因此，对于那些没有运动习惯的人，我们最简单的办法是可以先从步行开始。
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