我的恐惧

昨天晚上刷到一条新闻：武汉一名8岁男孩在窗边玩耍，不慎跌落，其母亲为救他也被一起拉下楼。最后孩子全身多出骨折，但无生命危险，母亲当场死亡。

当看到新闻时，我的脑海中马上浮现出这个场景，甚至会将自己代入，于是心跳加快，精神紧张。因为我们家的阳台没有装防盗网，所以我连忙和老公商量，加上防盗网。

每次刷到这种危险生命的负面新闻时，我很容易产生代入感，然后就开始紧张害怕。理智告诉我，是我太紧张了，这是发生在别人身上的事情，不要把自己代入进去。然而思绪总是一不留神就陷入这种代入的紧张情绪中。

扪心自问，年后那大半个月，我几乎都是在这种紧张的情绪中度过的。因为每天刷疫情的新闻，会看到很多悲惨的例子，因为当时疫情的情况很严峻，感觉这种事情随时可能发生在自己的身上。越感到不安，越想获得很多信息，就不停地刷手机，于是又看到很多的负面信息，不安被进一步加剧，于是陷入了恶性循环。

后来我听到《你的生存本能正在杀死你》，（下文为引用内容）当我们遇到消极的事情时，大脑边缘系统会有不适感，就会形成负面情绪，为了结束不适，大脑要想方设法产生快感。这是一种需求，也就是马克·舍恩所说的生存本能。那么生存本能又是怎么对人产生伤害的呢？

第一阶段：产生焦虑。马克·舍恩接触过一个典型案例。这位病人是一家影城的高管，工作强度大，经常加班。久而久之，病人发现，哪怕工作已经完成，她也会待在电脑前，宁愿回复一些不重要的电子邮件，也不离开电脑。虽然病人很喜欢这份工作，但她没有意识到，自己已经陷入了焦虑，伤害已经埋下了伏笔。我们总是希望，生活能处于协调或平衡的状态，但是因为环境总在变化，人也在变，失调与失衡在所难免，于是我们就容易陷入迷茫，更多的时候，我们还面临各种压力，就会产生焦虑。

生存本能伤害人类的第二个阶段，是产生不适感。大多数人存在这样一种误解，就是如果自己没有意识到焦虑的存在，那么这种焦虑肯定不会带来任何危害，但实际情况恰恰相反。焦虑经常像暗流一样，潜在地影响我们的身体，它可能导致血糖和血压升高，或者造成一些轻微的疼痛。这都会让人产生不适感，只不过程度比较轻，不会引起我们的注意。可是马克·舍恩认为，每个人都有一个“不适设定点”，也就是说，我们能够忍受的不适程度，往往是相对固定的，焦虑长期积累，就会导致不适程度超过设定点，出现问题。

第三个阶段，是产生恐惧。我们的大脑中有一个部分，叫做大脑核区，掌管人的生理。当我们的身体有不适感时，大脑核区会发出信号，信号进入大脑边缘系统，就催生了相应的恐惧感。马克·舍恩的病人们经常告诉他，自己害怕饥饿，害怕无法入睡，害怕坐电梯，或者害怕与他人建立密切的关系。他们之所以有各种害怕，是担忧对周围的事物失去控制。以失眠为例，睡不着其实是为了缓解恐惧，这听上去有点不合常理，但事实如此。因为睡眠好不好，取决于我们的安全感与掌控感，只有当我们感到一切都在掌控范围之内的时候，才会觉得安全，更容易入眠。为了消除恐惧感，产生安全感，我们的身体就会产生一些反应，这时候，生存本能就悄然登场了。

生存本能带来伤害的第四个阶段，是产生生存误判。这是最关键的一个步骤。人类的生存本能，是在进化的早期形成的。那时候生存条件恶劣，一旦人感觉不适，就会有一些生存本能对应而生。这些本能特别敏感，如果食物不丰富，就会促使人拼命想找东西吃；缺少御寒手段，就会拼命生火、寻找衣服。随着文明的发展，现代社会已经给我们提供了足够的生存保障，食物供应很多，商品丰富，出行便捷。按理来说，与之相对应的生存本能应该消失，但它们保留在我们的大脑当中。而且奇怪的是，一种“舒适悖论”随之形成，也就是说，尽管生活中令人舒适的条件触手可得，但我们对不适因素却变得过度敏感，生存本能的忍耐程度不但没有提升，反而开始下降。

生存本能伤害人类的第五个阶段，是出现严重的身心症状。当生存本能觉得受到威胁时，就会催生很剧烈的生理反应。刚才案例中提到的那位影城高管，有一次在参加夏季工作会议时，碰巧遇到屋里的空调发生故障，屋子里又闷又热。这位高管忽然觉得，自己要窒息了，心跳也在加快，而且还有头晕症状。这就是生存本能在发挥作用，把空调故障夸大为空气不足，认为呼吸这种本能受到了严重威胁，所以通过窒息感、头晕等身体症状表现了出来。生存本能在感觉受到威胁时，会在不同的人身上呈现不同的反应。有的人会不断感觉到饥饿，有的人总是会觉得皮肤发痒，有的人会觉得自己身体虚弱。

这些长期症状，本来都是在病人无意识的状态下，由于焦虑引起的，最初可能就是一次小感冒，一次胃痛。在初期，这些小病会被迅速治好，但我们没有注意到，这是心理问题导致的，以为这就是普通的感冒或胃痛，所以诱因会一直潜伏在身体内，并留下不适感，积累到一定程度，遇到一些外部因素，就像是火药遇到了火花，“砰”地爆炸，小感冒就会变成长期咳嗽、胃痛就会变成厌食症。

生存本能伤害人类的第六个阶段，是陷入不良习惯的恶性循环。我们的大脑在想到愉快的事情时，会分泌出一种叫多巴胺的化学物质。在想到消极的事情时，多巴胺的分泌就会受到抑制。当我们的焦虑程度越高的时候，不适感就越强烈，多巴胺的分泌就越会受到抑制，而这种抑制，又会让不适感进一步加剧，形成恶性循环，并导致生存恐惧。因此可以说，在焦虑触发生存本能的过程中，一个非常重要的原因就是多巴胺的分泌水平在下降。每当陷入这样的境地，大脑就会向一些行为求助。这些行为能够产生愉悦感，促进多巴胺分泌，使人体达到一个平衡状态。但是多巴胺有一个特质，非常要命。虽然我们在想象美好事物的时候，多巴胺会分泌旺盛，但是当我们真正体验到了美好的感觉后，多巴胺的分泌水平反而开始下降。所以当人们获得一定满足后，多巴胺水平的降低，会带来新的不适感，使人再度求助于新的刺激行为。

不幸的是，由于我们的耐性在降低，所以总是在行为选择上犯错误，去求助于一些短效的不良习惯。有时这种习惯是某种强迫性行为，比如反复洗手、不停打嗝；有时候是成瘾行为，比如酗酒、吃药甚至吸毒。这些习惯的共同点，是能迅速满足人体的需求，暂时抑制恐惧感，但它们也会使多巴胺水平出现骤降，导致恶性循环出现，使我们对于某些事物的依赖程度越来越高，最终成瘾。比如说，暴食症患者就是这样，降低的多巴胺导致他们想多吃食物，而一旦食物被吃完，多巴胺水平就会降到新低，这种过程不断循环，就培养出了暴饮暴食的习惯。

在我们的大脑中，还有一部分叫做大脑皮质，负责智力与思维能力。面对同样的危险因素，大脑皮质会进行理性分析，然后得出一个安全的结论，而大脑边缘系统则完全相反，它会催生焦虑。每当这时候，大脑皮质都会试图控制大脑边缘系统，以减轻焦虑。但是，可能因为大脑边缘系统在人类进化过程中出现得更早，所以它的能量更强大，所以，大脑皮质根本控制不住大脑边缘系统，焦虑与不适感怎么也不可能消除。

马克·舍恩认为，既然控制不了，那就尝试进行协调，让大脑皮质和大脑边缘系统平等地参与管理，去控制焦虑与不适感。这要应用到一种能力，马克·舍恩称之为双重感知能力，也就是获得双重的感官体验。比如说，当你站在沙滩上时，能同时感觉到海风的清爽与沙滩的柔软；再比如说，当你被蚊子叮咬时，即便有瘙痒感，也不会影响你同时微笑。这就是双重感知能力。我们在面临焦虑、恐惧的时候，判断容易绝对化，认为自己要么痛苦，要么不痛苦。但实际上，当我们觉得某个部位疼痛时，其他部位可能依然感觉舒适。所以，绝对化地去看待感官体验，就会做出极端反应。因此，那些看似微不足道的触发因素，比如堵车、排队，经常会让人愤怒、出汗，甚至产生灾难性的念头。

而掌握双重感知能力，意味着我们可以一边感觉到焦虑或不适，一边能感觉放松。同时感觉到舒适与不适，听起来有点矛盾，但这就是双重感知能力的目的所在。它会让我们了解到，既然我们能在不适感面前放松，那么也就意味着，在不适感面前，我们仍然是安全的。这样，大脑边缘系统就不会认为，生存受到了威胁，也就不会做出过激反应。而大脑皮质也会更有信心，通过自我调节来管理不适感，而不是用外部手段来控制。这样，大脑皮质和大脑边缘系统就形成了协调。

所以马克·舍恩建议，我们要直面生活中的焦虑和不适感。同时，还可以尝试给自己增加一点压力。我们越是主动给自己施压，在有干扰的情形下锻炼自己，就容易应对不适感。在史前时期，舒适有利于人类生存，而在当下，由于和生存本能的关系太过密切，为了避免产生更大的伤害，去学习体验一些不适感，就像通过打疫苗来拥有免疫力一样，更有利于人类生存。

马克·舍恩在书中提到了一些应对不适感的具体办法，主要可以分为三种类型：第一类办法，减少对即时满足感的需求。刚才提到过，我们越来越习惯于获得即时的满足感，这会增加我们的焦虑。因此马克·舍恩建议，要延缓或减少这种满足感的获得。比如当你感觉到饥饿的时候，可以尝试多等一段时间再去吃东西，培养生存本能的耐性。我们还可以摆脱对现代技术的依赖，在睡觉前拿出一两个小时的时间，停止使用电脑、智能手机这样的东西。我们可以尝试放空自己，什么也不想，只是静静地待上一会儿。我们还可以限制感官受到的刺激。比如每次吃饭的时候，不要分神看电视，只启动味觉和嗅觉系统。这样能让我们全神贯注，学会在感官刺激较少的情况下，获得满足。

第二类办法是，学会接受不完美。完美并不是生活的常态，如果我们总是期待完美，就会在现实中获得挫败感，产生焦虑。因此我们要学会接受不完美，同时接受生活中的不确定性。马克·舍恩建议我们，不要强迫自己完成所有的工作，减少对外界奖励和荣誉的依赖性，偶尔拿出一点时间，集中精力做自己喜欢的事情，会让自己放松下来。我们可以尝试去吃不喜欢吃的食物，听不感兴趣的音乐，或者读一本挑战自己观念的书，这些不完美的事物会让我们有点不爽，但它们就像在锻炼我们的肌肉一样，通过一点辛苦的体验，使我们变得更强壮。用马克·舍恩的话来说，这会拓展我们的心理舒适区，使激怒我们的外界因素越来越少。

第三类办法，是建立有规律的生活。在自己熟悉的、可预测的情形中，我们会获得舒适感，而建立有规律的生活，有助于建立可预测的生活模式。我们可以建立一个时间表，规范生活内容，在这个过程中，尝试放慢生活速度，使自己经常能得到片刻的休息，比如睡前听放松身心的 CD，比如进行体育锻炼。