轻断食

轻断食的起源

断食：老观念，新做法

断食对许多人来说，与信仰有关。正如希腊东正教所说，暴饮暴食令人阴郁又恐惧，但断食令人喜悦且勇敢。很多宗教会让信徒在一年中断食几次，但对于一些无信仰的人这是很难的。同时，科学家发现断食的好处，因此有些人提出了间隔性断食

迈克尔.莫斯利的动机：男性的观点

迈克尔的父亲跟体重苦战了一辈子，最终因糖尿病发病而死，他认为肥胖是主要因素。为了健康，他决心减肥。同时，他发现间隔式断食，就是降低热量摄取，但只偶尔为之。

咪咪.史宾赛的动机：女性的观点

咪咪想减掉怀孕时胖出来的肥肉，但试过的节食方法总是难以执行。当她采用轻断食时，八点减掉了6斤，而且精力和皮肤也更好了。

轻断食：引爆瘦身革命

轻断食火爆是因为我们在大多数时候，照样享用美食。而且体重降下来时，只要遵循规矩，不会反弹

第一章：轻断食的科学

毒物兴奋效应：适当的压力或毒素可以使一个人或任何生物变得更强壮。作者发现许多初步证据显示——定期短暂的断食会引发身体长期的变化，有助于防范老化和节食。

此外。断食和基因修复有关，当遇到饥荒时，身体会启动自体吞噬，即身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程，从而留下优秀的细胞。

四天的断食体验

在断食的头2天，可能身体会不适。因为身体和大脑的燃料用惯了葡萄糖和糖原，而现在是酮体，可能会因此闹头痛或失眠。

在断食的第3天，心情反而出乎意料地愉悦

在断食的第4天，眼看断食即将结束，作者几乎感到失落。

在断食结束后，作者本打算大吃一顿（这是不明智的行为），但我只吃了几口就饱了。但恢复正常饮食后，作者体重只变化了1斤。所以，虽然节食是减肥的一个方法，但很容易反弹。

隔日断食

隔日断食，每隔一天就停止进食一天，或只摄取少量的食物。通过低脂饮食和高脂饮食的实验发现，高脂饮食的志愿者比只准吃低脂食物的志愿者减掉的更多，研究者认为主要原因是执行的难易感。同时，其他实验发现，隔日断食确实能够给人很多好处，如减肥、更好的精力

但作者认为隔日断食很难在现实中实施，所以他打算一周进行2次断食。即一周5天正常饮食，挑选2天控制热量摄取的轻断食，如一份适量的早饭和一份清爽的晚餐，跳过中餐。作者发现这跟隔日断食的好处差不多。

第二章 轻断食的做法

首先，在每周挑出不连续的2天断食，在摄取500-600大卡（女性摄取500大卡，男性600大卡），其余5天正常吃，不用管卡路里。

再则，断食日可以食物只要在600大卡内即可。作者认为最符合的食物是蛋白质质量高但升糖指数（GI）低的食物，但不建议全面金爵碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白的饮食生活

第三，除了孕妇、儿童和一些患者，随时都可以开始轻断食

第四，断食期间，一开始可能会有些难熬，但只要想第2天又可以吃喜欢的食物了

第五，这种断食一定要长期实施，否则很容易前功尽弃

最后，当体重降到目标时，可改为一周1次断食

顺利执行轻断食的12个秘诀

1、在开始前测量体重，计算BMI（体重/kg除以身高/m的平方）

定期测量体重，即一周一次

2、跟朋友一起轻断食

3、预先准备断食日的食物

即处理干净家里的垃圾食物

4、检查食品热量标签上的分量

在断食日必须严格限制热量，千万不能对实际下肚的分量打马虎眼。非断食日吃东西时，就别计算热量了。

5、进食前先等一等

抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。假如一定要吃点心，就挑选不会提高胰岛素浓度的食物，如胡萝卜条、一片苹果

此外， 在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食的事实。同样，在饮食不设限的日子，也要保持一些警觉心，吃到满足，别吃到饱

6、保持忙碌

7、试试“从两点到两点”的轻断食模式

即从下午2点断食到第2天下午2点

8、不要害怕想到自己喜爱的食物

习惯化的心理机制，一个人越常接触到一件事物，就越不会看重那件事物。所以应该把食物当做朋友

9、保持水分充足

找出喜欢的零热量饮品，大量饮用

10、不要认定体重会天天往下滑

记住断食不单单是为了减肥，更重要的是健康

11、态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止

轻断食的计划务必充满弹性且宽容，在必要时打破规矩也没关系。

12、恭喜自己

每完成一个断食日，都表示体重可能会减轻。

注意事项：

断食一定要24小时，至于体重的减轻看个人的新陈代谢的情况。

断食日建议选择低升糖指数GI或低升糖负荷GL的食物，如蔬菜和豆类，最好避开淀粉类的主食，如土豆。但，不论任何日子吃了什么，最重要的是好好品味、慢慢吃。

平日里可以随心所欲地吃

早饭并不是很重要，最近有实验表明，早餐的分量增多会导致午、晚餐也增加。

断食日可以摄入咖啡因，但只能是黑咖啡

断食日尽量不要吃零嘴。至于代餐，只要个人觉得有帮助，断食日也可以吃。同时，断食日没必要吃营养补充品。

断食日也可以保持日常的活动，保持运动，这没有什么影响

想要怀孕的人和儿童不能断食

轻断食的13个烹饪秘诀

1、低热量、低GI值的叶菜类的分量可以随心所欲地提高

2、有些蔬菜在烹煮后更营养，有的则最好生吃

3、断食日应该摄取低脂饮食，不是零脂肪饮食

4、柠檬或柳橙酱汁的酸性可以帮助吸收更多铁质

5、用不粘锅来减少高热量的油脂

如果食材沾到锅上就加水，而不是加油

6、食材准备好后再称重

7、乳制品也包括在轻断食的菜单中

8、避免淀粉含量高的白色碳水化合物，如面包、土豆、面条等。可用糙米和燕麦代替

9、断食日务必摄取膳食纤维

即苹果和梨子要带皮吃，吃叶菜和燕麦

10、尽量增添食物的风味

11、蛋白质可延长饱足感

如低脂的蛋白质，坚果和豆类

12、汤是断食日的救星

13、允许甜品替代品

必要时可用GI低的食物充当甜味剂

女性的轻断食菜谱

1、早餐142大卡：半杯低脂白奶酪和一个切片的梨子和一新鲜的无花果

晚餐352大卡：3~5片鲑鱼和金枪鱼、2小勺酱油、芥末酱、腌姜片、一只蜜柑

2、