你吃对了吗？科学饮食4原则原来要这样！

你吃对了吗？科学饮食4原则原来要这样！

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没娃之前，元妈吃饭从不讲究——想吃什么就吃什么，无论是烧烤、油炸、红烧，还是冷饮。通通不忌口，顺手拈来，吃个痛快。

自从怀孕后，吃饭变得小心翼翼了——烧烤、煎炸类的食品通通被打入冷宫，更别提什么冷饮了！

然而对于为什么不能吃烧烤、煎炸、冷饮类，当时元妈只是知道对胎儿不好，至于为什么不好，最多就度娘了一下，从未深究过，有种道听途说之感。——然而，当我们对某个问题没有明确的答案，日后终究会重蹈覆辙！

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自从有娃以后，元妈开始自己做饭。因为一个人带娃，常常手忙脚乱的。所以吃饭怎么简单怎么来——

  一锅粥吃一天

  一锅汤喝一天

  连续几天吃面条

  囤了冷冻饺子、馒头，饿了直接蒸了吃

持续一段时间后，元妈在广场遛娃到饭点时，常常处于低血糖症状，头晕目眩，于是推着婴儿车火急火燎往家里赶。

一开始元妈还不以为然，还暗自得意自己做饭有方——高效又省事。后来元妈得到一本奇书《让家人吃出健康》（本书是营养专家范志红的权威之作）

阅读后，深深觉得过往实在太无知了，长期以往，真的有可能吃成内伤！

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那到底该怎么吃才合理呢？

按书里的介绍，主食选择需要遵循4个原则：

- 清淡少油为好。

- 种类多样为好。

- 血糖指数低为好。

- 营养质量为重。

只知道原则，不深究背后的原因，一般难以可持续的刻意练习，所以元妈继续一番探究——

1.为什么要清淡少油？

油多的坏处：笼统来说，对身体不好。具体来说，长年吃油腻的食物，极易导致血液中的胆固醇和脂肪酸黏附、沉积在血管壁上，造成动脉硬化，甚至形成血栓，患高血压、高脂血症、心脑血管病及癌症的几率都会成倍增加。

盐多的坏处：

- 升高血压：许多研究已经证实，高盐饮食有升高血压的作用。

- 促进动脉粥样硬化：吃盐多不仅可以升高血压，同时还能使血浆胆固醇升高，有促进动脉粥样硬化的作用。

- 致胃癌：高浓度食盐可破坏胃黏膜，诱发胃癌。

- 易患感冒：多吃盐的人易患感冒。因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力；同时还可减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。

- 加快骨钙丢失：多吃盐易患骨质疏松症。

2.何为种类多样？

元妈从小到大最常吃的主食是大米和面条，而专家们认为，大米和精白面粉的营养价值很低。因为营养的部分在加工过程中大量流失。

书中建议：主食的作用是提供碳水化物，因此富含淀粉和糖的食物可以列为主食的候选。

了解这些后，多样性就可以展开了——

豆类、薯类、粗粮、富含淀粉的蔬菜都可以当主食了！

嗯，知道这点后，元妈的主食变成这样了——

  - 早餐煮玉米和薯类吃

  - 中餐，白米饭里加了点薯类

  - 晚餐，粥里加了点南瓜或者紫薯

3.血糖指数低为好？什么意思？

血糖指数：指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

主食里应多吃粗粮和杂粮，可降低血糖指数，还要避免吃加糖类的主食。

高血糖类食物有哪些呢？

精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干。

看完后，元妈有些傻眼：

精白挂面！

面包！

甜蛋糕！

这些都是元妈喜欢的，为了健康，以后要降低食用的频次和数量了……

4.如何才能营养为重？

目前市面上有很多营养强化的主食，包括强化钙、铁或锌的面粉，强化维生素B族的面包，强化多种营养素的挂面等。这些食物都可以作为成年人主食的选择。

深究了一番后，元妈幡然醒悟——过往的饮食只为了果腹，营养价值实在大打折扣：

食物种类太单一、食材不新鲜（冷冻食品、反复热菜）

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除了遵循以上4个原则外，元妈还学会了几招烹饪方法——白灼、清蒸、水煮。这3种烹饪方法相对于红烧、爆炒而言，蔬菜的营养价值流失会更少一些。

用这3个方法烹饪出来的食物，对于习惯了重口味的人而言，可能会吃不惯，但偶尔换换口味，会有意想不到的惊喜。最重要的是，当你知道最这件事情可以让你的身体更健康后，意义感就会促使你改变主观意志。

重构了饮食观后，元妈努力的向健康饮食理念靠近：

1.每天吃的叶子青菜和水果（中国营养学会推荐人们每天吃200克以上的深绿色叶菜。）

2.主食里面增加了薯类、粗粮。

3.控制糖的摄入量：甜点由4次/月降为1月/次，酸奶选择低糖的。

仅仅做出这些调整是不够的，除了持续的践行外，还得持续的更新健康饮食理念，才可能拥有一个健康的体魄！

最后，元妈祝大家远离坏的饮食习惯，都长命千岁（哈哈哈哈……）