轻轻松松提升双腿爆发力

作者: 云小谦 | 来源:发表于2017-09-27 18:29 被阅读0次

    大家好,我是云小谦。最近有粉丝跟我说,公司定期组织了篮球、羽毛球等比赛,但是觉得自己和同事的差距很大,速度和弹跳都跟不上。今天,云小谦就来给大家分享轻松提升双腿爆发力的方法!!

    热身准备请参考:

    《高效热身锻炼动作之弓箭步》

    一、 『立定蹲跳』: 全体腿肌的爆发力训练。

    双脚与肩同宽,脚尖朝前,身体往下蹲至一个可以自然起跳的位置 (这动作讲求自然,所以请勿蹲太低,膝盖别弯超过90度,蹲下来时膝盖不能往内侧弯,要保持两腿之间的平行,才不会对膝盖造成太大的压力)。尽全力往上跳 (天花板够高的话,可以加上甩手)。落地后马上蹲下,再度跃起。

    此项目讲求的是反应速度与全力跳跃,可以想像地面很烫,使您一著地后就烫得必需马上再次起跳。每次的弹跳最好都维持固定的高度,不能因为累而越跳越低。

    二、『垫脚』

    能锻练小腿的肋腹肌,有助于快速起跳,并提供左右运球切入时所需的爆发力。此外,也能强化膝盖及脚踝的关节防止扭伤。
    您需要一个厚8公分以上的物体来做这项运动,如:电话簿、大本字典或楼梯台阶。单脚站立于您选择的物体(比如说电话簿),脚掌要2/3悬空,另一隻脚往后弯起,一手扶著椅子来保持身体平衡。想像自己彷彿要起跳的样子,用那种感觉把脚跟垫起,越高越好。用前脚掌来支撑全身重量,然后把脚跟垂下,直至稍微低于电话簿的表面 (做的时后速度不可过快)。

    注意: 这动作与垫脚尖不同,前脚掌还是有碰地的!这脚做完一组,换另一隻脚,每隻脚要各做2组。

    三、『45度蹲跳』:

    用来强化大腿四头肌,可以增加弹跳的耐力及加快短跑的衝刺速度。
    两眼直视前方,双手垂放于身体两侧,脚尖朝前两脚与肩同宽站立,膝盖弯曲蹲下45度(大约是站立与坐下的中间姿势)。正确的姿势,应该是蹲下时整个臀部往后翘,膝盖不能往内侧弯,要保持两腿之间的平行。不能使用小腿,仅利用大腿的力与轻微的腰力,使力往上跃起(感觉就好像有人抓您的头髮,把整个身体往上拉似的。一拉一放、一拉一放,如此重複)。落地之后马上又蹲至45度位置,再次跃起。

    您不需要尽全力跳,但切记每次的跳跃,都必需要与地面保持至少20公分的高度。这动作做的正确的话,应该是大腿的肌肉会比较酸,只要蹲的够低就可以了。

    四、『90度单脚跳』:

    强化大腿四头肌,可以增强单脚跳跃能力。
    在房间或家裡练的人,请先确定天花板比自己的身高高出至少90公分,跳跃时才不会撞到头。
    单脚跳跃力不强的朋友,您的解药就在这裡,有3种做法供您选择:

    方法一: 使用椅子 找一张没有轮子的椅子,必需要够坚固能让整个人站上去才可以,椅座高度与膝齐高或者比膝盖矮一点(但绝不能高过膝盖)。 椅子可以靠著牆壁固定,以免练习时摇动。抬头挺胸,动作好像上楼梯一样,右脚踩上椅座左脚站立于地,右脚脚跟要稍微悬空。右脚尽全力往上跳。当身体跃起在半空中时,两脚交换,著地时变成左脚踩著椅子,右脚支撑于地。动作如此重覆下去,右上左下、左上右下……。
    注意: 只能靠踩著椅子的那条腿施展全力跳跃,其它身体部位都不能出力,如此才能彻底的发挥训练效果。

    方法二: 使用楼梯 楼梯的台阶都比椅子矮,所以一次要踩2~3个台阶,只要让腿能弯曲成90度就行了。做法与踩椅子一样,或者您也可以用这种方式跳上楼梯也行。

    方法三: 在户外假如您选择在户外训练,而又刚好找不到可以让脚踩著练习的工具的话,可以採用以下做法:成弓箭步站立,左脚在后右脚在前,右腿要弯曲成90度。只利用在前面的右腿,尽全力跳跃,以达最远的距离与最高的高度。在空中时换腿,落地后变成右脚在后,左脚在前并成90度弯曲,如此循环下去。在户外时,最好选则较柔软的地面来做训练,以减少对膝关节所造成的压力。

    以上3种锻练单脚跳跃力的方法,为左右脚各跳一下,才算一次。

    5 『前脚掌跳』:用来强化小腿的肌肉与脚踝关节周围的筋,可以防止脚扭伤。
    抬头挺胸,两腿合併,腿要挺直不能弯曲。只用前脚掌的力量来跳跃,速度是每秒跳3下(因为只靠前脚掌的力量来跳,所以您不可能跳得很高)。脚落地时脚跟不能碰地。这项目讲求的不是弹跳力道或高度,只需抓住固定的节奏来跳跃就行了。

    6 『腿力后勾』: 用来训练腿后腱的肌肉,可以增强助跑跳高的能力。
    双手撑地于背后,双脚与肩同宽高放于椅座上。腰不能出力,以脚跟为支撑点,只靠腿用勾的力量,把身体拉靠向椅座的上方,直到腿的后面肌肉感到紧绷。放鬆时腿要整个伸直,再重覆动作。

    7 『再次拉筋』:重覆第一步骤的动作来放鬆肌肉,以去除疲劳。
    有训练的当天别接著打球,必需让身体好好休息。 每次课程结束后,建议您在膝盖与其它腿部肌肉抹一抹消除肌肉疲劳的乳膏,或者使用冰敷,以加速疲劳的恢复,如此才能让身体以较佳的状态继续明天的训练。

    最后,在这裡介绍给您另外3种运动,也是能提升跳跃力的好方法

    骑脚踏车
    事实上,脚踏车是一个很有效的训练器材,能强化整条腿(一般脚踏车或固定式脚踏车都可以)。

    跑楼梯
    跑楼梯可以同时增加腿部肌肉强度与跳跃能力。 跑的时后要以一个步伐所能跨过的阶梯数为基准跨距,快速地跑上去。(每跑30步休息2分钟)

    跑上坡
    跑上坡能提供很好的爆发力训练。找一个坡度大约30度以上的上坡路,跑的时后必需要尽全力衝刺5秒的时间,然后走下坡来休息1分钟,再全力衝刺一次,如此重覆。NBA有些球队就是这样锻练球员的。

    60公尺短跑衝刺
    课程期间,每星期六打球前,可执行60公尺短跑衝刺两次,中间间格休息1分钟。短跑衝刺能强化腿后腱的肌肉,有助于助跑跳高的能力。

    现在密籍已在您的手中,只要你坚持训练,云小谦保证,在3个月后,您绝对能增加至少20至30公分的弹跳力,但这一切还必需靠自己的用心与努力才行。最后送您四句金言:『按表操课、营养均衡、充足睡眠、决不偷懒』。三个月的辛苦,换来一辈子的快乐,绝对值得。加油! 祝您美梦成真!

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