一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训[浏览全文]

周一1、饮水200ml;2、平地活动全身关节，3分钟；3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;4、手臂：哑铃弯举 12次～3组～组间间歇60S；5、背：坐姿划船 15次～1组[浏览全文]

周一训练部位:胸部、大臂、腹部;训练项目1、热身跑步（5分钟，微汗）；2、胸大肌坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；3、肱三头肌坐姿肩外展：12次/3组/组[浏览全文]

一、制定健身计划的程序制定健身计划时，应按照一定的程序进行。首要要对自己进行身体健康的检查与评估，然后进行健康体适能测试和评估。通过以上的程序，获得为制定健身计划所必需的全面资料和信息，为健身计划制定的科学性提供依据。最后，在此基础上制定出[浏览全文]

一、锻炼目的强化手臂力量和围度。二、锻炼器械哑铃一对、腕力器一副；三、锻炼方法周一1、跑步3-5分钟，活动全身关节，特别是腕关节和肩关节；2、腕力训练（尺侧、桡侧屈伸肌）腕力器 12次每组/3组（左手和右手分开）；3、肱二头肌训练哑铃弯举 [浏览全文]

以下健身10个项目都是在家里可以不借助专业器材就可以轻松完成的。建议每周做2-4次，每次选择1-3套练习。每套做8-15次反复。大约1个月后，耐力增加了，身形也会更加健美。1.走楼梯走楼梯是一种非常有效的锻炼心肺功能和减肥的方法。它能使臀部[浏览全文]

锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量适用场所：家庭锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六锻炼项目1、跑步慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。2、慢走5-8分钟，使心率恢复正常3、中途休息1-2[浏览全文]

本套家庭健身计划适合肩周炎患者在家庭自我锻炼康复训练，根据个人的情况，每周坚持3-6次的锻炼。1、提重物躯体前屈，分腿站立，未患病的一侧手扶桌子的一端、弯腰约90度，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至[浏览全文]

*小贴士：1、该套计划适合刚入门新手，在家庭健身使用；2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用；3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充；4、心血管功能减退人群，在运动过程中，如果有[浏览全文]

对于一个家庭来说，夫妻在一起健身不仅能获得好的锻炼效果，也是增进感情的绝佳机会。这套腿部塑形健身操，使俩人在轻松娱乐中减肥，实现“双赢”。1、背靠背夫妻背靠背、手挽手，缓缓下蹲至半蹲，静力保持10-20秒。动作要点：[浏览全文]

锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高心肺功能、提高肌肉力量；适用场所：健身房锻炼时间：周一/周三/周五锻炼项目：一、有氧运动1、跑步需要的器材：跑步机（@演示）慢跑25-30分钟（中途可以做适当减速休息），大量流汗，心率加快；2、慢走需要的器[浏览全文]

此计划主要针对女性塑型所量身制定。通过本计划的锻炼，可以有效让女性身段线条更加明显，可以穿更紧身性感的衣装，比如，比基尼。此健身计划按周计算，每天1次。一、痩大腿修长纤细的大腿穿上比基尼，会让你整个人看起来更加高挑。动作一：如果走路的时候，[浏览全文]

很多人认为晨练好，所以一大早到处都有锻炼的人群；也有一部分人认为晚练好，所以一到晚上各社区跳舞健身的人也不在少数。但是对于健身锻炼肌肉来说，不少朋友也在寻求一个最佳的锻炼时间。那么这个时间是什么时候呢？据科学研究表明，人体在各项生理指标在下[浏览全文]

本套家庭健身计划是针对有一定瑜伽功底的健身人群，适合在家里单独完成。该计划每天一次，对家庭主妇、上班白领缓解疲劳以及唤醒身体活力有很大的帮助。第一组、单莲花练习莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以边看电视边做这个动作，它能帮助活动人体多处韧带，[浏览全文]

夏季即将过去，很多女生还是没有成功减肥，秋季减肥最适合的就是运动，天气渐凉，运动可以提高新陈代谢。想要通过练出健美身材，一定要听听减肥明星的意见，更快打造完美的曲线。现在都流行健康美，健身美以及带点肌肉的美！很多女性都想通过健身练出腹肌、1[浏览全文]

第一练：周一部位 胸、肩、臂、腹1、热身 跑步机 5-8分钟2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次[浏览全文]

美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学这套家庭塑臀健身计划吧！一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早[浏览全文]

30日减脂计划包括各种复合型的训练，比如Tabata训练法，HIIT和HVT。这些训练方法可以在一个月内明显减掉你的体脂。从这里开始瘦！人们经常问我，如何在一个月内调整好体型来迎接即将到来的一些采访、拍摄等活动。他们都没有12或者16周的时[浏览全文]

适用对象：有晨年习惯、提升整日精神面貌的白领一族；运动时间：早上；持续时间：30-40分钟；运动频率：每周六次；计划内容：1、起床，饮温水300ml;2、吃少量易消化的食物或水果（苹果一只或香蕉2只）；3、活动全身关节3分钟；开始慢跑15分[浏览全文]

许多女人走进婚姻当了家庭主妇后，婚前的窈窕身材便极易一点一滴的走了型，尤其是生了小BB后，要恢复当姑娘时的身材可说是难上加难！一般家庭主妇肥胖的原因有下列几点：1、运动量减少，降低了基础代谢率，即使吃不多，也有长胖的机会;2、在家无事，喜欢[浏览全文]