锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高心肺功能、提高肌肉力量；
适用场所：健身房
锻炼时间：周一/周三/周五
锻炼项目：
一、有氧运动
1、跑步
需要的器材：跑步机（@演示）
慢跑25-30分钟（中途可以做适当减速休息），大量流汗，心率加快；
2、慢走
需要的器材：跑步机
慢走5-8分钟，使心率恢复正常；
3、中途休息
休息3-5分钟，补充矿物质和水分；
二、力量训练
1、胸大肌
需要的器材：坐姿推胸器（@演示）；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
2、肱二头肌
需要的器材：坐姿弯举器（@演示）；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
3、肱三头肌
需要的器材：屈臂伸器（@演示）；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
4、休息
2-5分钟，补充矿物质和水分；
5、三角肌
需要的器材：肩外展器（@演示）；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
6、背阔肌
需要的器材：坐姿划船器（@演示）；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
7、腹直肌
需要的器材：坐姿卷腹器（@演示）；
15次每组，建议3-4组；组间间歇30-60s；
8、竖脊肌
需要的器材：坐姿伸展器（@演示）；
8次每组，建议1-2组，组间间歇30-60s；
9、拉伸肌肉
需要的器材：瑜伽垫（@演示）；
对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒；
注意事项：
1、该套计划适合需减肥的人群在健身房健身使用；
2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用；
3、有条件者，可在健身前服用左旋肉碱增强减脂效果（@左旋肉碱品牌）；健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充；
4、心血管功能减退人群，在运动过程中，如果有不适感，请立即停下休息，不要强制运动。
