本套家庭健身计划适合肩周炎患者在家庭自我锻炼康复训练，根据个人的情况，每周坚持3-6次的锻炼。
1、提重物
躯体前屈，分腿站立，未患病的一侧手扶桌子的一端、弯腰约90度，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。然后直腰稍做休息放松，再做持重物如哑铃、沙袋（1-2千克）下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动（30-50次），以不产生疼痛为宜。也可在俯卧位下进行，即将患肩垂于床外，然后做放松摆动或提重物摆动练习。
注意，应在无痛范围内活动，因为疼痛会反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。每次活动以不引起疼痛加重为宜。反之，则表示活动过度或出现了新的损伤，应该随时调整运动量。
2、手指爬墻
用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的髙度，做一个记号，下一次争取爬得更高。每天这样练习2-3次，每次15-20分钟，越爬越高，对肩周炎的恢复有很大的帮助。
注意，爬墙练习时身体不要侧弯。
3、拉毛巾
拿一条长毛巾，两只手各拽—头，分别放在身后，一只手在上，另一只手在下，搓澡似地拽它。刚开始活动时，可能会受到一些限制，不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也会越来越好。每天坚持做几次，肩周炎的状况就会慢慢改善。
4、对墻画圏
面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大的帮助。
