30日减脂计划包括各种复合型的训练，比如Tabata训练法，HIIT和HVT。这些训练方法可以在一个月内明显减掉你的体脂。从这里开始瘦！
人们经常问我，如何在一个月内调整好体型来迎接即将到来的一些采访、拍摄等活动。他们都没有12或者16周的时间来准备。通常，他们就只有30天时间可以利用。我的答案通常就是“超级30天”。超级30天训练法是一种在极短时间内快速减脂方案，也是我经常采用的训练方法。我认为这是一种最好的极限减脂方案，这也是我们即将开始的30日减脂计划。30天减脂计划：训练概述
无氧器械技术
超级30日训练计划包含很多不同的训练理念。而人们经常被灌输同一种理念和同一种方法来完成某些事情。这样的想法不应该被健美爱好者作为座右铭。我们将采取不同的训练技术，让你花最少的时间在健身房训练而取得最大的效果。HVT
我们使用依靠大强度和大重量来进行力量训练。HVT建立在多组数、低次数和大重量基础之上。我们在30日减脂计划中，每一天都会安排一个10组/3次的训练。你需要选择一个足够大的重量，这个重量是让你在3次（不是4次也不是5次），就力竭的重量。这样的重量要做10组。所以你一定要在做这样的大重量运动之前做好热身准备。
一些动作在进行HVT训练法则的时候会有比较高的危险度。如果你对一些动作，诸如拉、推等不熟练或者不自信，那么建议你以轻重量开始，然后循序渐进。安全比你举的重量是更重要的。当然你也可以采用一些相对安全的动作，比如借力推举来代替一些危险的推举动作。或者在硬拉的时候穿配护具。总之，一切的运动都是建立在安全为前提下进行的。三合组训练法：
这是三个动作为一组训练，中间没有休息的训练方式，我会慢慢将这个方法融入训练计划，你会每一个肌群都会陆续体验这种刺激。次数和重量等量训练法：
采用适合自己的重量，但要求你在一组当中的力竭次数等于你使用的重量数值。例如一项训练你选择30磅的重量，那么你要在30次做到力竭。如果是选择40磅或者50磅，你就要做到40或者50次力竭。重量越大代表你做的次数越多，越是有挑战。次数提升训练法：
一些特定的练习会用到这个训练方法。具体提升次数的方式是采用单臂训练的方式，然后左臂两次，右臂两次，然后左臂4次，右臂4次，左臂6次，右臂6次，左臂8次，右臂8次，左臂10次，右臂10次。每边共完成30次。休息时间：
超级30天塑形训练的时间我会控制很精准，我不会超过组间30秒的休息时间，说实话，我不确定你也可以做到休息时间不超过30秒就很好进入下一组训练，不过尽你所能去刻苦，这真的很难，我力竭你，但这不代表我会放纵你！30秒给我站起来！有氧训练彻底燃脂：
这30天我们会体验两种不同类型的有氧训练方式，每天伸直每周的有氧训练量和类型都不一样。
低强度稳态有氧运动：
第一周我们每天会做30分钟低强度稳态有氧运动，然后慢慢提升耐力。TABATA训练法则
TABATA训练需要持续4分钟。你需要做8组。每组20秒的训练，10秒休息，整组30秒。在你进行TABATA训练时需要全力以赴。我们经常用的TABATA训练主要在腹肌、敏捷性以及HIIT。
每周，在主要肌群训练时，力量训练完成后，我们将会增加TABATA训练的轮数。我们会采用不同的形式来完成。当然，在第一周，你就要严格要求自己的训练。当你完成每一周的训练计划，如果你有余力，你还可以增加20%-30%的运动量。
当我们训练辅助肌群的时候，你不要担心用有氧运动来做TABATA，我们将采用TABATA来训练腹肌以及对低强度稳态有氧运动的补充。主肌群和辅助肌群分离训练：
在30天内我们的训练要将身体肌肉分成主肌群和辅助肌群两部分分开训练，一周训练6次。主肌群包括：胸肌、背肌、三角肌、腿部肌群。辅助肌群是肱二头肌、肱三头肌和小腿肌群。一周分离训练安排:
周一：胸肌和有氧训练
周二：背肌和有氧训练
周三:肱二头肌,肱三头肌、小腿和有氧运动
星期四:腿和有氧运动
星期五:肩和有氧运动
周六:肱二头肌,肱三头肌、小腿和有氧运动
周日:休息
三周效应
我在做一个关于三周的特别记录，因为三周这个时间是我们这个计划的关键时间。如果你经过过其他任何的训练，你可能就知道，三周这个时间段在训练阶段是非常重要的。很多人会在这个时候出现一种心理，放弃训练或者继续坚持。
当你遇到三周，你会明显感受到很多心理上的事情发生。你会想知道前面的训练对你身体带来的效果是什么，你的身体发生了那些变化，不管你有无记录。在你的脑海里将会有很多奇奇怪怪的想法。如果这个时候你坚持你的计划，三周效应将会成为过去。
营养
关于营养我们在下面一篇做一个专项的说明。营养是我们这个计划成败至关重要的因素。关于本计划的营养安排，请查看：30日蜕变减脂健身计划-营养篇
