周一
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节，3分钟；
3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;
4、手臂：哑铃弯举 12次～3组～组间间歇60S；
5、背：坐姿划船 15次～1组；坐姿背部伸展 15次～1组；
6、腹部：坐姿卷腹 15次～3组～组间间歇60S；
7、拉伸全身肌肉。
周二
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节，3分钟；
3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;
4、手臂：俯身划船 12次～1组；
5、胸部：杠铃卧推 15次～3组～组间间歇60S；
6、下肢：杠铃深蹲 12次～1组；
7、拉伸全身肌肉。
周三
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节，3分钟；
3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;
4、肩：哑铃耸肩 12次～1组；哑铃侧平举 12次～1组；
5、腹部：坐姿卷腹 15次～3组～组间间歇60S；
6、拉伸全身肌肉。
周四
重复周一计划；
周五
重复周二计划；
周六
重复周三计划；
周日
休息。
注意事项：
1、该计划侧重减肥的同时兼顾了增肌，适合前期需要减脂的人群使用；
2、执行该计划的时候，请量力而行，遵循循序渐进，如遇身体不适，请停下咨询专业人士；
3、减肥期间切忌暴饮暴食，摄入过多的热量。
