周一
训练部位:胸部、大臂、腹部;
训练项目
1、热身
跑步（5分钟，微汗）；
2、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
3、肱三头肌
坐姿肩外展：12次/3组/组间间隔40秒；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
5、伸展/拉伸
分别对锻炼到的肌肉静力拉伸40秒；
周二
训练部位：背部、大臂、腹部；
训练项目
1、热身
跑步（5分钟，微汗）；
2、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/4组/组间间隔60秒；
3、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM；
哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
5、伸展/拉伸
分别静力拉伸背40秒；
周四
训练部位：心肺、腿部、肩部、腹部；
训练项目
1、有氧运动：跑步（20-25分钟）；
2、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/4组/组间间隔40秒；
3、斜方肌
哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
5、伸展/拉伸
静力拉伸40秒；
周五
训练部位：腿部、肩部、胸部、腹部；
训练项目
1、热身
跑步（5分钟，微汗。）
2、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/2组/组间间隔60秒；
3、斜方肌
哑铃耸肩：15次/2组/组间间隔60秒；
4、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
5、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；
6、伸展/拉伸
静力拉伸40秒;
周日
训练部位：心肺、背部、臂部、腹部；
训练项目：
1、热身
跑步（20-25分钟，微汗。）
2、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/3组/组间间隔40秒；
3、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM；
哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；
5、伸展/拉伸
静力拉伸40秒；
*小贴士：
本计划在中途安排了2次有氧运动，增肌的同时兼顾心肺功能的锻炼。健身完成后，特别注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。
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