半英雄前屈伸展式

手杖式调整，双脚向前伸直，脚背回勾，膝盖窝伸展向下沉，双手呈空杯状放在臀部旁侧后侧边缘，弯曲右膝向外，右脚背贴地，脚后跟放在右臀的外侧，臀部没有压在脚后跟上，此时如果膝盖有压力的，将右腿和右膝向外挪移一点，左脚脚背回勾，双臀钧匀受力，右臀无法坐实地面者，可在臀部下方垫瑜伽毯

吸气：双手自体侧向上伸直，伸展手臂肌肤向上延展，掌心相对，与肩同宽

呼气：双肩后沉下拉，不耸肩，颈椎中正，手臂带动上半身向前向下，双手去抓住脚掌，无法抓住脚掌的，抓住小腿胫骨或借助瑜伽伸展带练习

再次吸气：背脊延展，胸腔展开，胸骨上提，侧肋向远处伸展，创造背部凹陷的意识，打开胸椎的空间

呼气：手肘向外打开，腹部肋骨内收，用胸部去贴靠大腿，此时出现含胸拱背者回到上一步，如果还能做到的，双手放在左脚前侧，右手抓住左手手腕，形成结抗的力量 ，帮助拉动躯干向脚背的方向做牵引

保持顺畅的呼吸，感受背部肌肉群的拉伸以及右大腿前侧和左大腿后侧的伸展，释放右大腿前侧和左大腿后侧的紧张压力，灵活和稳定髋关节和膝关节，挤压腹部，促进肠胃蠕动，改善便秘和消化不良现象

吸气：慢慢的抬起，松开双手，双手自体侧向上高举过头顶，头顶带动脊柱一节一节向上延展

呼气：打开双手落于身体的两侧，伸直右腿放松

半英雄前屈伸展式