习得性无助简易自救

习得性无助，就是通过不断学习，不但没有进步，反而获得了很多失败的经验。这些失败的经验禁锢了我们继续尝试和克服困难，潜意识里就认为自己不行，不再去尝试和努力。

一个小象小时候无法挣脱驯兽师的绳索，失败了N次，习得了失败的经验，长大后有力气挣脱，也不会去尝试了。

一个职场人，总是在一项工作上失败，就会在这项工作上放弃努力，自我设限。觉得自己“这也不行，那也不行”，无可救药。就算有一天他的能力大增，他也不敢在这项工作上再做尝试。

一个懵懂少年，总是在爱情中遭遇拒绝、失败、分手的打击，就会认为自己永远不会获得爱情幸福。就算有一天遇到对的人，也会自卑认为自己配不上拥有爱情。

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这里有简易自救的三个方法：

第一，用小本本培养自己成功的经验

在小本子上写下一些自己力所能及的小事情。比如扫一次地、烧一壶水、写10分钟读书笔记。开始时就要有个理念：把本子上的事情，当作自己最重要的承诺，一定要完成。一次不要写太多任务，最好就写一个。完成一个勾掉一个。这样时间一久，本子上就会积累很多自己完成的事情，你就会感到很有成就感。这就是让你成就感满满的小事清单，经常拿出来翻看，鼓励自己。

为了提高我们完成这些小事的成功率，这里有三条建议送给你

①严格按照计划。如果你计划烧水，那你就不要临时决定太渴直接去买水喝，就算你渴的要死也要先烧水，然后再去买水喝；如果你计划写10分读书笔记，那你就不要觉得没啥好写的先看看书找找灵感。立刻写10分钟，就算写的都是“我去年看过《小王子》，情节忘了反正就是好好看，好好看啊好好看。”之类的话也要写10分钟。从一开始就要培养自己严格遵循承诺，不要再次养成承诺总完不成的无助感。

②不做多余的动作。烧水的动作就是接点水插上电。不要烧水的时候发现水壶脏了拿去洗水壶，洗完水壶发现放水壶的桌子脏了又去把桌子擦一擦。然后一不做二不休把整个家都收拾了一遍。结果水还是没烧。这些事情都很好，但是这是另外一件计划。你先把你烧水的计划完成，再去做别的事情。你可以花很短的时间做一些烧水必须要做的事情，水壶太脏可以先用水冲一冲，但不要把大部分时间都花在了和目标无关的动作上。

③不玩手机。这条和第二条有重合，但因为很重要，所以拿出来讲了。如果你写读书笔记10分钟，不要中途觉得自己需要休息，然后说服自己看一眼nba球队比赛结果，拿起手机刷新闻甚至刷起了朋友圈。就算你想休息也好好躺一会或者静坐一会、喝杯茶啥的，事情没做完之前不能碰手机。

手机至少有两个害处，一是你本来准备玩2分钟休息，不自觉就刷了2个小时；二是刷手机不会起到休息的效果，反而会更累。就算你真的只刷了2分钟手机，原本需要10分钟的工作也不会是你以为的变成10+2分钟，而是10+2+8=20分钟。因为每玩一次手机，平均需要8分钟才能重新恢复专注力。

第二，用时间记录软件培养自己成功的经验。

推荐使用iHour，不用记录所有的时间，就记录你投入的时间，比如每天学习时间管理多少分钟、每天读书多少分钟、每天学英语多少分钟。都可以记录下来。这样日积月累，当你发现你已经为读书投入了那么多时间后，就会有满满的成就感。

当然要注意要真实记录，不要自己骗自己。如果是假的记录，那就不会有真实的激励。

第三，每天写三件幸福的小事情。

每天都写下三件让你觉得幸福的小事情，或者有成就感的三件小事。可以是公众号涨了20个粉丝，有时间可以看喜欢的书，把家收拾的干干净净，认真写了一篇读书笔记等等，每天写三件，长此以往培养你的成就感和幸福感，破除习得无助产生的不自信和挫败感。信心要从点滴积累。

以上就是我的一些微小的经验，希望对你有所帮助！习得无助的破除最重要的还是勇敢行动，不要害怕失败就不去开始。现在就去试试这些小办法吧！