腰痛腿麻越练臀大肌越严重？Why？

软伤康复深圳研究中心  李莉

  今天，我们来谈谈腰痛处理中的「螳螂捕蝉，黄雀在后」。

腰痛腿麻越练臀大肌越严重？Why？

    古语中的「螳螂捕蝉，黄雀在后」，用以说明在考虑问题、处理事情时，要深思熟虑、考虑后果，不要只顾眼前利益，而不顾后患。

    在久坐腰痛处理中，很多治疗师都认识到“臀肌失活”是造成此类腰痛的重要原因之一。但是，在处理臀大肌之前，我们必须先松解另一位代它受苦受难的“兄弟”，这是很多人容易忽略的。

  代臀大肌受苦的这位“兄弟”是谁呢？完整的久坐腰痛处理思路应该是怎样呢？请看今天的分享。

          臀大肌的解剖位置和功能

首先我们要了解臀大肌的具体位置及功能：

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解剖结构

    臀大肌起于髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

功能

使大腿在髋关节处伸展和旋外；臀大肌的上半部可以使大腿内收，下半部可以使大腿外展。

臀大肌在功能上有非常重要的三个作用：

1) 保护作用：人在坐位时，臀大肌帮助骨盆分担身体压力

2) 稳定作用：人在站立时，臀大肌收缩稳定骨盆

3) 运动作用：进行跑、跳等动作时，臀大肌收缩产生伸展的力

然而，我们现代人普遍表现为长期久坐、缺乏锻炼，仔细回忆下，生活中的你是不是这样的。

在公司忙忙工作

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回到家看看电视

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睡觉前玩玩手机

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无论在哪一种状态下，你的臀大肌都与椅子/床面紧紧相依。长此以往，臀大肌早已不堪重负，无法正常工作，慢慢失去了「稳定」和「运动」两个功能，这就是所谓的「臀肌失忆症」。

    在这种情况下，很多人会有骶骨周围隐约作痛之感，特别在坐下时痛感明显，站起活动后有所缓解。

          臀大肌&腘绳肌与腰痛的关系

  那么，为什么“臀肌失活”会造成腰背疼痛呢？

  这要从臀大肌的功能说起。在步行中，臀大肌主要负责大腿在髋关节处的伸展和旋外，它也是最重要的髋后伸肌肉。

  臀大肌无力在步态中的表现为：在支撑相末期出现挺腹动作。长期步行后，对椎间盘的挤压增大，关节盘内的感受器发出疼痛信号，也影响了腰部周围肌肉张力。

    但是，如果只思考到这里，就会陷入治疗误区——既然腰痛是因为臀大肌无力，那么，强化臀大肌不就好了吗？

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我们忽略了「腘绳肌」的代偿问题！

                      腘绳肌

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，股二头肌长头。

半腱肌，半膜肌起于坐骨结节；半腱肌，半膜肌止于胫骨内侧髁。

股二头肌短头起于股骨粗线；股二头肌长头和短头止于胫骨外面于腓骨。

    原本腘绳肌的主要工作是屈曲膝关节，辅助伸髋关节，但当臀大肌无力时，腘绳肌反而成为伸髋的主要肌肉。

  如果腘绳肌长时间处于代偿状态，帮助臀大肌做髋伸动作，其肌张力会增高。此时，如果直接训练臀大肌，腘绳肌在伸髋动作中还是优先激活。长期如此更会造成膝盖后方疼痛。

  因此，在对臀大肌进行松解和激活训练前，必须先松解腘绳肌。

  具体处理思路如下：

        久坐腰痛的肌肉处理与训练

    正如前文中我们分析的，在松解臀大肌之前，必须先松解代偿的腘绳肌。

Ⅰ 腘绳肌的松解

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Step 1 患者俯卧位，治疗师站在患者小腿旁

Step 2 将手指尖、手掌、前臂或指尖关节放在患者腘绳肌腱内侧上方

Step 3 向组织稳定地按压，沿着肌肉滑动至其坐骨结节连接处

Step 4 从中心开始，重复以上治疗过程。外部也是同样的治疗过程。直到感受肌肉到达正常张力

Ⅱ 臀部筋膜的放松：肌筋膜舒张法

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Step 1 患者俯卧位，治疗师站在患者腰部旁边，面对患者

Step 2 将靠患者头侧的手掌，放在患者离你近的一侧臀部上方，手指指向下

Step 3 将靠近尾侧的手与第一只手交叉放在患者腰部髂嵴处

Step 4 双手倾斜向分开的方向推开，稳定地按压组织

Step 5 按住持续施压，直到你感觉到下面的筋膜放松

Ⅲ 肌肉功能训练

训练一：泡沫轴臀翘

此锻炼增加了做动作时的不稳定性，拥有对核心的双重锻炼。

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Step 1 仰卧于泡沫轴上，弯曲膝盖90°，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面，脚掌放松。双手抱胸，保持脊柱自然中立位

Step 2 吸气，保持身体不动；呼气，收缩腹部，将肚脐拉向脊柱，引领骨盆作出后倾动作，抬高耻骨

Step 3 继续呼气，同时向上逐节卷动脊柱，直至身体从膝盖到肩膀成为一条直线

Step 4 吸气，保持身体不动；呼气，放松胸骨和肋骨，慢慢反方向回到起始位置

训练二：臀桥

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Step  1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

训练三：深蹲

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Step 1 直立，双脚分开与臀部同宽，双手平举

Step 2 将重心放在脚跟，像往椅子上坐那样慢慢坐下去

Step 3 将臀部推到身后，身体下移，直到大腿与地面几乎平行

Step 4 慢慢回到站立姿势

训练四：箭步蹲

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Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌

Step 2 以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组，换边练习

训练五：相扑深蹲

腰痛腿麻越练臀大肌越严重？Why？

Step  1 站立，双脚分开略宽于肩膀，脚趾指向远离身体中线45°方向，双手放在胸前或腰部

Step 2 身体缓缓下移，直到大腿与地板平行——保持头部、上身和头部呈垂直直线

Step 3 腿部及臀部用力将身体抬高，回到起始位置

  那么，在治疗后我们如何判断是否达到治疗效果，腘绳肌是否不再代偿了呢？

              Ⅳ 治疗后的再评估

腰痛腿麻越练臀大肌越严重？Why？

  正常情况下，在做臀部后伸动作时，臀大肌应优先于腘绳肌激活。因此，如果患者出现腰屈过大或膝屈，则表明腘绳肌优先臀大肌激活。