我们谈到生活质量的时候，都会崇拜那些年过半百还是一身腱子肉的人。 但事实上对你生活质量影响最大的不是这些肌肉，而是你的柔韧度。

你会发现，当你年纪慢慢大了之后，柔韧度的重要就会体现出来了。你会发现很多老人连梳头，或者挠挠后背这个动作都做不了，其实就是关节的柔韧度下降了。有些人到了四五十岁，他们的手臂甚至都没办法抬过肩膀了，我们管这个叫五十肩膀，这种情况现在是越来越多见了。

柔韧度的重要性

实际上，在这种情况下，柔韧度下降对你生活的影响要远远比你没有腹肌大得多。小时候我们每个人的关节灵活度都是特别高的，关节的活动度也特别高。但等你长大了，关节就会开始追求稳定性。关节的稳定可以防止我们受伤，但过度的稳定就会导致活动性变差，就像手抬不过肩膀。 所以，我们要在灵活性和稳定性中找出一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。

什么叫柔韧度？很多人听到柔韧度就会想到拉韧带。实际上柔韧度和你的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的。那我们的人体实际就是靠肌肉来实现关节间的运动。你身上有300多块的骨骼肌，你可以把这些肌肉都想象成橡皮筋。肌肉在运动时，这些橡皮筋就被拉开，肌肉弹性越好，这些活动就越来越顺畅；缺少运动，肌肉比较僵硬的话，你的柔韧度也会相应地下降。

伏案工作时间长了，就会有这种感觉，然后你就会觉得肩膀上的肌肉越来越僵，越来越硬，甚至最后就开始疼痛，最后你连活动个脖子都越来越困难，长时间的工作都会有这种体验。

实际上这些肌肉就是因为长期的紧绷，慢慢地失去弹性，最后变得僵硬。如果你运动得越少，这块肌肉的血液循环就越少，最后很难改善。

关节的柔韧度就像经常开的那个门，如果不涂抹润滑油的话，那么时间长了它就会出现“嘎嘎”的响声。 所以，关节也是需要保养的。而关节最好的保养方法就是适宜的运动。 实际上你在运动中，你最大限度地活动关节就能够激发关节，让它在下一次的时候更加灵活。

所以，为了保证你的生活质量，特别是中年、晚年的生活质量，那你现在就必须去改善你的柔韧度。这样不光是对你未来的投资，也能防止你在运动中受伤。

自测你的柔韧度

我们来测试一下柔韧度。这个测试特别简单，我们大家都应该做过。

你可以坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看看你能够到什么位置上。实际在这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度，大腿后侧的柔韧度，后背的柔韧度，肩关节的柔韧度，都会测试到。所以，如果你能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。如果，你只能够到膝盖的话，那么你一定要把重点放在你的改善柔韧度上。

改善你的柔韧度

下面，我会从两方面来讲怎么提高身体的柔韧度。 第一个是常用的两种改善柔韧度的方法。第二个是为了改善柔韧度，我们正确的运动顺序应该是什么样的。

咱们先说柔韧度的两种练习。事实上我们之前了解的一种拉伸的方法，我们一说起来就会想到我在单杠上去压腿，长时间的压腿。这些东西都叫做静态拉伸。静态拉伸的特点是你要保持一个拉伸动作静止不动，大概15到30秒。它的优点是比较安全，而且你做完也会明显感到你这个关节的运动幅度要比原来大。

但是，最近几年很多研究都证实，静态拉伸动作如果在你运动前做，不仅不能防止损伤，而且还会降低运动中的肌肉力量和反应度。所以，静态伸展，在你做完运动的最后做整理的时候才做这个静态伸展才会有很好的效果。

运动前要做动态拉伸。 动态拉伸不要求你保持一个拉伸动作静止不动，而是连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。 在动态拉伸中，会活动到所有你应该需要运动的关节，你的踝关节、膝关节、髋关节，甚至到你的肩关节和肘关节都会活动到。

但我们往常的拉伸活动不会活动到很细的，比如说踝关节之类的。我们跑步中尤其需要我们的脚做一个屈伸的动作，但是你会发现我们之前所有的拉伸和准备活动都不会对脚做专门跑步的拉伸运动，所以它并不能有效地防止损伤，也不能有效地做准备活动。

在运动前做动态拉伸就可以有效地降低运动损伤。 动态拉伸可以让你的身体更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。

我们之前看到很多人在准备活动前是做跑步热身，实际动态拉伸的效果会更好。现在国外的所有的高水平运动员在训练前都是采用动态拉伸的方法来做准备工作的。

关于动态拉伸的具体方法，你可以参考文稿中的图片，也可以读北京体育大学出版的《动态拉伸训练》这本书，有助于你了解该怎么做。

正确的运动顺序

刚才讲了两种拉伸的区别，但是，可能你运动完之后却感觉身体某些部位更紧张了，没有那种浑身通畅的感觉。

这基本上就是你运动前准备工作没做好。如果把肌肉想象成一根皮筋，有些位置在运动开始前可能就已经打结了。如果拉伸只是把两头不断地向两侧拽，那么这个中间的结会越来越紧。你再运动，可能你这个中间的结会越来越紧，让你越来越不舒服，这就是为什么你在运动中、运动后会体验有些部分特别难受，然后特别紧张。

大部分情况下，你之前的运动顺序有问题，才会产生这种情况。怎么样去解决这样的情况呢？一定要关注我们正确的运动顺序应该是什么。

第一步是你把你身体中所有刚才说的那种结打开，这时候就需要用到泡沫轴。 这个泡沫轴长的就像一个大擀面杖，你需要先用泡沫轴给自己做个按摩，按摩的时候就会把这些结慢慢地打开。这些结都是你伏案工作，长时间紧张、僵硬的这些肌肉，先用泡沫轴先慢慢地给它放松开。揉开之后，你就会觉得轻松很多。

下一步我们再做动态拉伸的训练。 普通人大概做动态拉伸的时间是10到20分钟，那么专业运动员他们做的时间会更长，从30分钟到60分钟，热身为比赛做准备。 

再下一步就是你需要的专项训练了，比如心肺训练，力量训练，安排在这里。

最后结束的时候，再做静态伸展。尤其，需要特别注意一下你平时僵硬的肌肉。把这些肌肉找出来，单独给它们做一下放松。这样的整体训练结束后，你的身体是非常轻松、舒适的。这才是一个好的一训练。

如果训练之后，你觉得有些关节不舒服，或者是身体发紧，那肯定是运动内容，或者是你的运动顺序有问题，需要调整。如果把你每次运动内容和顺序都安排好了，那么你的关节柔韧度也会越来越好。

小结

这一节我们主要讲了柔韧度的重要性，同时我为你区别了一下静态拉伸和动态拉伸的区别。我也告诉了你怎样安排运动的顺序是最正确的。

1. 身体柔韧度常常被人忽略，但它比肌肉对人体更重要。改善柔韧度不仅能提高晚年生活质量，还能减少运动损伤。

2. 简单的体前屈就能测出你的身体柔韧度，练习柔韧度不仅是拉韧带，关节、肌肉和肌腱的灵活度同样重要。

3. 柔韧度练习包含静态拉伸和动态拉伸：

4. 柔韧度练习可以与平常的运动相结合，掌握正确的运动顺序：

第一步，用泡沫轴放松全身；

第二步，运动前做动态拉伸，防止运动损伤；

第三步，专项运动训练，如力量训练或跑步；

第四步，运动后做静态拉伸，快速恢复。