动作一：仰卧夹背
这个动作针刺激到的是上背部的部分，需要我们仰卧在地垫上面完成。
先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你要用手肘往地板出力，脚要平稳的踩在地上，你要把躯干抬起来，让你的上背部经由手肘远离地面，不要用双脚出力，他们只是起到支撑的作用而已，但你要用上背的力量来推动，这时会用到菱形肌和斜方肌。
关键在于你每一下都要撑住，维持肌肉收缩的状态。你要确保你起来是用到的背部，而不是因为动量。
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动作二：徒手中背部训练
这个练习针对的是，靠近背部中间的区域，没错这个部分也是可以练到的。
找一个不那么光滑的地面，然后身体做出俯卧的姿势，你要让自己处于完全伸展的姿势，让你的双脚到最后方，手在前面要完全打直，就好像用全身来做滑轮下拉一样，知道将身体撑起来，之后再让身体往下，你会发现这很像仰卧肩伸，或是直臂下拉。
要想变的更困难，就用脚尖撑到最后面的位置，基本上要从伏地挺身的姿势，再往后拉。
动作三：下背徒手练习
你要锻炼下背的时候，非常重要的一点就是，训练的时候要搭配其他的肌肉。
这个动作是利用超人的动作变化，做的时候要让手臂到身体后方，每一下都让你的肩膀往后，所以这时要让肩膀外旋，这样会让旋转肌群也参与进来。除了肩膀的外旋以外，很明显的也让背肌保持紧绷，当然也让臀肌和下背部一起发挥作用了。
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