自我催眠导语

附二：考生自我催眠导语

此导语可用作考生在休息和学习疲劳时，进行自我练习。也可以作为心理老师在上心理课或针对部分考试紧张的学生进行集体辅导时使用。班主任老师可在午间用此方法帮助学生休息和减轻疲劳。20分钟催眠可以达到一个小时以上午睡的效果。

如考生在晚上睡觉前做这个练习，有很好的改善睡眠的作用，如果用作帮助睡眠，后面的唤醒部分要省去。

时间：大约20钟左右。

场地：学校里可在教室，家里可在卧室。

姿势：在学校采取坐姿，在家里可采取卧姿。以轻松随意为好。

导语：语气舒缓、轻柔地。(自我催眠时用第一人称，内容大致记住就可以，不用逐句背诵。)

现在你将要参与一个非常美妙的互动实验。我会请你灵敏地利用逼真的想象来参与，并且帮助你自己得到你想要的结果。

现在放松你的身体，闭起你的眼睛休息。我要你想象你全身的肌肉开始放松……现在深呼吸……然后吐气……再深呼吸一次……再吐气……(三次或者更多)从现在开始，每一次的呼吸，我要你想象，你吐的气是经过你的胸腔出来，伸展全身的肌肉并放松。然后感受我现在跟你说的放松。在吐气的时候，你会感觉到所有郁闷和不愉快都随着呼吸释放出来了，你感到胸口很轻松。

现在放松你脸上所有的肌肉……放松你的头皮……放松你的额头……和你的眉毛……你的眼皮……和你的脸颊……放松你的鼻子…”

放松你的嘴巴……特别是你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇开始放松……确定你的牙齿并没有紧闭在一起是放松的……放松你的下巴……上颚下颚和特别是那些在脸上的肌肉……现在开始放松了。

现在放松你的脖子……脖子的前面和后面……将这放松的感觉延伸到你的肩膀……感觉你的肩膀渐渐的放松……摆脱任何有可能在你肩膀上的压力……放松是一种很舒服的感觉。

然后放松你的手臂……你手臂的上部分……你的手肘……往下一直放松到你的手腕和手掌……和你的手指头……现在全部的放松。我希望你能想象你的手臂变得很重……很放松……很无力、很重……就像洗过的湿衣服一样。现在你的手心渐渐地发暖，是一种非常柔和和舒服的感觉，这种暖的感觉慢慢地会扩展到你的手掌。

接下来让你自己舒畅地呼吸，注意自己的呼吸变得比刚开始还要深和有规律……感觉你的呼吸……感觉你呼吸的节奏……注意……你的胸隔膜和胸部扩张和紧缩的感觉……让你胸肌完全地放松……一直往下放松到你的胃……感受胃的肌肉开始放松……摆脱任何有可能在你胃里的压力……能放松是一种很棒的感觉。

现在放松你的背肌·……放松那些在你上背肌的肌肉……从你的脊椎骨进入的下背肌……只要放松。现在你的臀部也放松了……特别是你的双腿……放松你的大腿……你的膝盖……你的小腿……放松你的脚掌……就连你的脚指头都整个放松了……当你的脚指头都舒展开来的时候，你会放下所有的牵挂。你的脚心也渐渐地发暖，慢慢地暖起来，你很享受这种脚心发暖的感觉。很好，你放松的感觉扩展到身体的所有地方。当你开始进入更深、更放松的阶段，继续让这些肌肉放松……感觉很好很舒服……完全地放松了。

过一会儿，我会从20数到1，在数每一个数字的时候，你可以用

你自己的步调进入催眠状态。当我要开始数之前，我希望你运用你的想象力。想象你坐在一张椅子上……任何一种椅子都可以，这是一张很安全的椅子……椅子上有朵漂亮的云……很舒服地拥抱你的全身……想象这是一朵很舒适的云……现在这一片云要带你去你这一生中最特别的地方……在那个地方，你会感觉高兴……安全……被保护……让这一朵为你订做的云，带你到那个特别的地方……当我开始数时，你就会进入催眠……越来越深……越来越深。

现在我将要由20数到1，每数一个数字你会更放松两倍，并且进入更深更深的催眠状态。当我数到1的时候，你会完全进入深沉的催眠状态。

20现在越来越深……19越来越深……18……17很累和昏昏欲睡的……16……15……放……开…一……切……14……13……更深……越来越深……12……11……疲倦和放开一切……10……9……到最底部的深8……7……更深……6……5……现在……放……开……一……切

4……3……越来越深……2……1……深，深深地进入催眠。

现在可以对自己说一句非常正面的话，每句话说21遍以上。比如：我今天心情会非常好！(这个自我暗示导语可以自己定，想要达到什么都可以，词语要是正面的。人在放松和催眠的状态下，暗示效果会提高很多。自我暗示的语气要缓慢、坚定、确信地在心里对自己说，要重复地对自己说，这样才会有好的效果。每次自我催眠的话最好就说一句，然后重复21遍以上)

好，在享受了重复放松的美妙之后，让我们愉快地醒来。

现在我从1数到5，当我数到5的时候，你就会完完全全地醒来。头脑会非常清醒，眼睛会非常明亮，浑身充满了活力，你会感到格外的轻松。

1……慢慢地恢复感觉，轻轻地、舒服地动一动你的手和脚，和身体的其他部位。

2……当下一次催眠和放松的时候，你会更快地进入放松和催眠状态。

3……慢慢地、愉快地醒来。你的全身细胞都在愉快地醒来。伸一个懒腰。

4……再愉快地动一动你的手和脚，动一动你的肩膀、脖子和头部，动一动眼睛周围的肌肉。眼睛是湿润的。做个鬼脸，笑一笑。你感觉心情非常愉快，精力非常充沛，浑身非常轻松。

5……愉快地睁开眼睛！完完全全地醒来！

注1：如果是为了调整睡眠。不用唤醒，可以在自我暗示完之后，用以下的导语：

我现在全身越来越放松，非常舒服的放松，放下所有的牵挂，放松。

深呼吸，非常深地吸，愉快地呼出来。

我的睡意越来越浓，越来越浓。睡意就像平静湖面上的涟漪一样，一层一层荡漾开来，一层一层地荡漾。

我会睡得很沉，很沉……

明天早上某点，我会按时醒来。我的心情会非常愉快，看什么都很高兴，我的精力非常充沛。

我会充满活力地按时醒来。

睡吧……

放松……放松……再放松。

注2：自我催眠暗示语。(考生可根据自己的情况选择，可以根据这

些句子，结合自己的情况，自编一些暗示语)

1.我今天精力非常旺盛，全身充满了力量！

2.我很喜欢某某课！一想起要上某某课心情就非常愉快！

3.我很喜欢我自己，我是独一无二的！

4.我的记忆力很好，什么东西都会过目不忘！

5.我很愿意参加考试，想起考试我很有激情！

6.我很愿意做题，想起要做练习我就开心！

7.我是充满力量的，做什么都很有活力！

8.错题真的像天使一样，看到她们我就很开心！

注3：如果练习一段时间，熟练之后导语可以简化，用一句话概括

6松2暖3深吸。

6松：头放松、肩放松、胳膊放松、腰放松、腿放松、脚放松。

2暖：手心发缓，脚心发暖。

3深吸：三个以上深呼吸。