圣哲马里奇I式 变体

圣哲马里奇I式 变体

圣哲马里奇I式（变体1）

请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，脚背回勾，双手放于臀部旁侧后侧，指尖朝前，手杖式快速调整。

屈右膝向身体收回，右脚掌踩实地面，右脚脚趾、脚后跟和坐骨在同一条直线。若坐骨无法均匀坐实地面的或者坐骨有疼痛者，在臀部下方垫瑜伽毯。左脚脚背持续回勾，脚后跟向远处蹬送，膝盖窝伸展。利用手推地的力量将胸腔向前向上推送，脊柱向上延展。

吸气：双手自体前向上伸直，指尖朝向天花板，双手与肩同宽，大臂向耳根方向靠拢。

呼气：右手从右膝内侧绕过小腿胫骨向后与左手在体后交扣形成拮抗，背部肌肉群收缩发力带动左肩向左向后转动，左侧肩胛深入背部中央。

再次吸气：拉伸脊柱，不含胸弓背，胸腔展开。同时收紧右大腿内侧肌肤，控制膝关节不向外扩开，右脚掌内侧向下踩实地面。

呼气：颈椎无压力者，转动头部看向左肩的延长线，控制双肩不一高一低，在同一平面与地面平行，让肩关节打开的程度更多。

觉知此时肩关节的发酸，挤揉灵活肩颈，促进血液循环。同时挤揉背部，强化后背肌肉群，增强力量。

吸气：头部慢慢带动上半身回正。

呼气：松开双手，右脚向前伸直抖动放松。

圣哲马里奇I式（变体2）

请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，脚背回勾，双手放于臀部旁侧后侧，指尖朝前，手杖式快速调整。

屈右膝向身体收回，右脚掌踩实地面，右脚脚趾、脚后跟和坐骨在同一条直线。坐骨无法均匀坐实地面的或者坐骨有疼痛者，在臀部下方垫瑜伽毯。左脚脚背持续回勾，脚后跟向远处蹬送，膝盖窝伸展。利用手推地的力量将胸腔向前向上推送，脊柱向上延展。

吸气：双手自体前向上伸直，指尖朝向天花板，双手与肩同宽，大臂向耳根方向靠拢。

呼气：左手向下手肘抵靠在膝关节外侧，掌心向右形成拮抗力量。右手落于臀部后侧中线处。指腹触地但不承受上半身的重量。利用手与膝的对抗力量以及背部肌群收缩乏力，带动上半身向右向后扭转。

吸气：将你的左侧胸腔更多的远离左侧腋窝，感觉到脊柱像扭麻花一样。注意不要含胸弓背。同时收紧右大腿内侧肌肤，控制膝关节不向外扩开，右脚掌内侧向下踩实地面。

呼气：腰腹部收紧发力让上半身最大限度的向右向后扭转，颈椎无压力者，可转动头部看向右肩的延长线方向。这个过程中持续关注骨盆的中正，不要随着上半身的扭转做变化。随着扭转的时间加长，你会发现你的左侧腰腹部有明显的发酸，减少多余赘肉脂肪，增强力量。同时增加脊柱的灵活性。

吸气：头部慢慢带动上半身回正。

呼气：松开双手，右脚向前伸直抖动放松。