圣哲马里奇一式变体分析

圣哲马里奇一式变体分析

问题一

屈左脚向左臀靠近时，背部无法挺直，躯干向后倾斜，未与地面垂直。

原因

背部肌群僵硬，力量薄弱，未很好地启动腰腹部力量，骨盆后倾，拉动脊柱向后向下，使腰椎无法呈现自然的生理曲度；躯干前侧伸展性欠缺，胸腔未充分打开，导致背部无法挺直并向后倾斜。

调整

拨动臀肌向后向上，帮助腰臀后侧伸展，给骨盆正位创造空间；也可在双臀下方垫毛毯，抬高臀部，减少髋屈程度，使骨盆不后倾。腹部内收上提，核心向内收紧，胸腔横向纵向伸展，给脊柱伸展创造空间。

改善体式

强化背部腰腹部力量：直角式、骆驼式、上蝗虫式、手杖式、幻椅转体、侧角转动式等；

躯干前侧伸展性：反向支架式、卧英雄坐、骆驼式、眼镜蛇式等。

问题二

上半身扭转时双肩未展平

原因

1.肩关节紧张不够灵活，不能充分打开，使右肩更多地向右向后转；

2.背部和腰腹部力量薄弱，无法使躯干充分地进行扭转；

3.髋关节灵活度欠缺，阻碍上半身的扭转；4.胸腔前侧肌群紧张，无法带动胸腔横向纵向充分地伸展，从而进行扭转。

调整

扭转前先充分展开胸腔，延展脊柱，给脊柱的扭转创造空间；腹部内收且上提向胸腔，核心向内环收，背部腰部发力带动上半身进行扭转；借助左膝和左肩的拮抗力量，使左肩向右，右肩更多地向右向后，右侧肩胛深入到背部中央，从而帮助双肩尽量展平。

改善体式

灵活肩关节：摩天式、反摩天式、牛面式、巴拉瓦伽1式、幻椅转体、猫扭转式、祁阳式等；

强化背部腰腹部力量：直角式、骆驼式、上蝗虫式、手杖式、半英雄前屈伸展式、幻椅转体、侧角转动式等、侧板式等；

灵活髋关节：束角式、站立前弯式、毗湿奴式、坐角式、直角式等；

躯干前侧伸展性：反向支架式、卧英雄坐、骆驼式、眼镜蛇式等。

问题三

骨盆一前一后，右脚后移

原因

1.脊柱扭转灵活度不够，导致向右扭转时脊柱拉动右髋向后，左髋向前，从而出现骨盆一前一后，右脚后移；

2.未启动意识将右髋向前，左髋向后，使骨盆中正。

调整

进入体式时有意识地将右髋向前，左髋向后，左脚踩实垫面，坐骨压实垫面，左臀发力下压垫面，帮助固定骨盆位置。

改善体式

增加脊柱灵活度：站立前弯式、幻椅转体、骆驼式、眼镜蛇式、侧角转动式、毗湿奴式等。

问题四

右脚脚尖外旋，脚内沿和外侧不在同一平面

原因

未启动意识收紧右腿内侧肌群，导致脚尖外旋；右腿内侧未收紧发力使脚内沿向前蹬送，右腿内外侧未对等伸展，导致右脚外侧靠前，内沿靠后，不在同一平面。

调整

体式中持续保持右腿内侧收紧意识，使脚掌在同一平面，脚尖回正朝向天花板。