2019-02-24分析圣哲马里奇一式变体存在的问题

2019-02-24分析圣哲马里奇一式变体存在的问题

圣哲马里奇一式变体易出现的问题

存在的问题1：屈左脚向左臀靠近时，背部向后倾斜，腰部无法挺直，使上半身无法与地面垂直

原因：因背部肌群僵硬无力以及无法启动腰腹力量或力量薄弱，使重心向后倾斜。

调整改善：拨动臀肌向后向上，使坐骨坐实地面，腰部后侧更好的向上向前伸展。也可在臀部下方垫毛毯，或者右膝向前一点使坐骨均匀受力。核心收紧，向内环收，双手抱住双膝拉动上半身向前向上伸展。使背部平展与地面垂直。可通过上蝗虫，桥式，幻椅，手状式等体式的练习，针对性的加强背部和腰部力量。

存在的问题2：左脚内沿无法踩实地面和左膝外扩。

原因：未启动大腿内侧力量使左脚内沿向下发力踩实地面，同理，未启动大腿内侧和外侧力量绕过膝关节使膝回正且与地面垂直

调整及改善：在进入体式时有意识地启动大腿内侧力量，将左脚内沿和左膝回正。同时，多建立臀腿力量，可通过斜板式，仰卧369，下蝗虫式等针对练习。

存在的问题3:右脚尖向外旋

原因：未启动右大腿内侧力量使脚尖回正，同时右大腿内沿没有启动力量将右脚内沿向前推送，使脚内外沿在同一平面，充分伸展大腿内侧。

调整及改善：在进入体式时有意识的启动大腿内侧力量，使脚掌回正且在同一平面。使大腿内外侧对等伸展

存在的问题4:臀部一高一低，一前一后。

原因：未控制意识将左髋向后右髋向前，使骨盆中正稳定。臀部一高一低的原因是没启动左臀腿发力下压的意识，使双臀在同一平面。

调整及改善：进入体式时有意识的将左髋向后右髋向前，同时双手抓住脚掌上半身向前向下时，左髋发力不跟随上半身向前推移，左臀发力下压去寻找垫面。多练习增加臀腿力量和灵活髋关节的体式，比如仰卧369，站立前弯，仰卧束角式等体式。

存在的问题5:上半身扭转时背部未在同一平面，左肩没有抵靠在左膝内侧。

原因：1:肩关节紧张不灵活，不能将右肩更多的向后向左扭转。2:背部和腰腹部力量薄弱及背部僵硬，无法更多的向后向左扭转。3:胸腔前侧肌群紧张，无法带动前侧胸腔横向展开且向后扭转。4:髋关节灵活性差，阻碍上半身的扭转。

调整及改善：腹部内收，核心向内环收，吸气时胸腔展开上提，呼气时腰腹和背部发力，左肩与左膝的拮抗力量，右肩发力深入背脊中央更多的向左向后扭转，尽量转至双肩在同一平面。同时通过针对性的体式，如加强猫伸展，顶峰式，简化脊柱扭转等体式改善肩关节的紧张。

上蝗虫，幻骑，手状式，斜板式，船式等体式强化背部

站立前弯，单腿背部伸展式，双腿背部伸展式灵活髋关节。