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《跑步治愈》PART2:心肺健康至关重要

《跑步治愈》PART2:心肺健康至关重要

作者: 莉子的随笔 | 来源:发表于2021-01-29 23:47 被阅读0次
1  久坐的危害

久坐伤害心肺功能

一直知道久坐不好,但未曾细究其缘由。久坐会对心肺功能造成伤害,导致肌肉燃烧脂肪更少,血液流动更加缓慢,使脂肪酸更容易堵塞于心脏,还会导致血压和胆固醇升高、心脑血管疾病高发。想来,之前体检胆固醇的指标变高,久坐“功不可没”。

久坐伤害膝盖

长期久坐,肌肉没有力量,在日常生活中无法负担身体的动作,导致关节容易出问题。

久坐伤害腰椎

久坐,腰部承受的压力最大。看到这儿想到跟坐有关的一个动作,“跷二郎腿”,这个也是之前针灸时医生再三强调别做的动作,特别容易造成脊椎弯曲,腰椎间盘突出。虽然坐着的时候还是忍不住跷二郎腿,但还是有意识的慢慢改掉这个坏习惯了。

2  心肺功能的重要性

衡量人身体健康的五项要素:肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能(重要性依次递增)。

衡量心血管健康状态的标准:

①心跳:50次左右/min:心脏有力量收缩,血液输送至全身毛细血管,血液里氧气充足,身体各组织能更好利用。80+/min,心脏肌肉力量相对薄弱,通过增加次数弥补心里力量不够,将血液输送至全身。手脚冰凉,虽努力增加心跳次数,但还是无法把血液有效运送至毛细血管。

②最大摄氧量:在运动中能获取的最大氧气量。(指标越高,心血管系统、心肺功能越好)

3  跑步强健心肺

根据运动目的选择有氧/无氧,锻炼心肌选择有氧运动。有氧运动不光能让心肌变厚,还能让心腔中的通道变大,血流量同时增加。

有氧运动:持续3分钟以上,全身多个关节和大肌肉群参与的运动。

通过“讲话测试”判断运动强度:

中等强度:心跳加快,微微出汗,有点气喘。但还可以讲话交流。

高强度:心跳急剧加快,出大汗,气喘吁吁,已经不能讲话交流。

有氧运动里,跑步最适合普通人。(唯一要求:体重别太大,男生体脂26%以下,女生体脂32%以下)


帕累托法则:20%最重要的变量,影响着80%的结果。就运动来说,20%的练习和习惯带来80%的效果。找对关键,投入很少的精力和时间,能带来非常明显的效果。

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