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导致肋骨外翻的原因
除先天因素外,后天产生的肋骨外翻,跟以下几点有着密切的关系:
腹壁肌群薄弱
我们常说要挺胸收腹才会有个好的体态,但很多时候这一动作被我们做成了塌腰挺胸,久而久之腰部肌肉过度代偿,不单容易腰痛,腹部及肋间肌会越来越弱,缺乏整個腹壁向后收的力量(腹壁是指腹橫肌,腹內斜肌,腹外斜肌,腹直肌)。
脊柱不在中立位(侧弯)
脊柱的中立位可以帮助保持躯干的稳定性,它会将负荷转移到你想要训练的肌肉部位,当脊椎不在中立位时,部分肌肉会产生不必要的代偿,引起肌肉的疼痛和问题(如斜角肌,上斜方肌等),进一步导致肋骨外翻。
骨盆前倾
骨盆前倾姿势本身造成胸廓位置的变化,长期的骨盆前倾使腹直肌拉长无力,从而使肋骨下部翘起,即肋骨外翻。
肩背过紧
肩带周围(上背部)僵硬、劳损和紧张,也会造成肋骨外翻。
因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端,而肋骨下缘位于整个胸腔的底端,如果顶端紧张僵硬,那么底端的肋骨会象喇叭一样打开,造成肋骨两侧外翻。
评估
自测
平躺或者手臂向上延伸时,最下缘的肋骨超出身体的外缘,就叫做肋骨外翻。
两手放在肋骨的位置,肋骨角大于90度,即肋骨外翻。
肋骨外翻有多可怕?
骨骼系统的任何一处紊乱,都会导致肩膀、颈部、胸椎和腰椎的疼痛,肋骨外翻不单会导致背部不适、疼痛、受伤,还会影响肩膀、胸、颈等部位,导致身体机能不良。
01 脊椎压力过大
肋骨外翻会导致整个脊椎过直,从而失去了脊柱的正常生理弯曲,脊椎灵活性变差,也就失去了脊柱减震的作用,很容易让脊椎受到伤害,让身体循环功能变差,还有可能压迫内脏。
02 健身效果变差
“训练中如果失去了核心,将失去训练的意义。”
如果你不是收紧腹横肌而是用腰部发力,肋骨外翻去做动作的时候,确实力量会变大,但那不是目标肌肉发的力。
如果是上肢的话,胸部则练出来想要的状态,而在下肢则是练臀臀不翘,腿却粗出一个新高度。
03 腰部两侧堆积脂肪
腰椎的变直,是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶;而肋骨外翻势必会导致整个脊椎变直。
因为腰椎变直后,下腔静脉和动脉的血管受到压迫导致循环变差,哪里受压迫,哪里的循环就会受到影响,从而堆积毒素。
如何改善?
两个方向入手,先呼吸调整,再体式练习。
呼吸
1. 练习腹式呼吸
尝试用横膈膜来控制呼吸(腹式呼吸),在保证不需要其他肌肉群辅助的情况下呼吸,同时收紧核心,有助于让横膈膜上下移动。
① 用鼻子吸气,用嘴呼气。专注于扩大腹部,同时保持胸部和颈部的放松。
② 为了方便感受,你可以将一只手放在腹部,另一只手放在胸部。
一旦你掌握了腹部呼吸,就可以轻轻地收缩你的腹肌,做更大的呼吸,同时保持你的肋骨内收。
2. 裹手呼吸
在腹式呼吸的基础上,加上辅助
① 仰卧垫子,屈双膝打开与坐骨同宽。
② 如图,双手放在肋骨上。
③ 吸气,肋骨腹部向外扩张,双手给肋骨一点拮抗的力向内推。
④ 呼气,双手推肋骨向内向下,腹部向内收(这一步很关键)。
⑤ 练习15-20组。
体式
1. 增强核心肌群
① 如图仰卧,屈双膝,双臂与地面垂直。
② 吸气左手臂向下靠近地面,右腿伸直向下。手臂和腿没有落地。
③ 呼气左手臂右腿还原,交换反侧练习。
练习10-15组,注意核心收紧稳定,屈膝腿和手臂保持稳定不动。
除了刺激表层的6块腹肌外,还包括深层肌群,维护脊柱的稳定性,防止运动伤害。
2. 对侧卷腹(练习腹内外斜肌)
① 仰卧垫子,屈双膝打开与坐骨同宽。
② 双手环抱后脑勺,手肘向外打开。
③ 呼气卷腹向上向对侧,核心收紧稳定。
④ 吸气还原垫子。
3. 提高肩关节柔韧性
肩关节越紧的人,肋骨越容易外翻,由于肩关节紧导致肩活动受限,会用肋骨外翻代偿。所以在训练前我们要适当地放松和伸展肩关节。
坐立关节活动
① 如图简易坐姿
② 肩关节做环绕活动
放松背部肌群
如果你是肋骨外翻,则背部(尤其是胸椎7-12的位置)会非常紧张,放松该区域,可提高脊椎灵活性,肋骨也会变得容易向内收。
上背部筋膜放松
① 仰卧屈膝,泡沫轴放在上背部
② 臀部离地,上下滚动,放松上背部
肋骨外翻的症状其实有很多人不在意,毕竟除了表面上不太好看外,似乎感觉不到有什么大的影响,事实上你的胸椎、腰椎出现疼痛和不适等症状,都和肋骨外翻有关。
看了今天的内容是不是对它有了新认识?快快检查看看你有没有这样的现象,如果有,就快改善起来吧~
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