随着年龄的增长，打篮球已经已经过了那个依靠身体横冲直撞的年龄，慢慢开始转化为功能型选手；然后发现自己只有两项主要技能防守（含篮板）+中投（不含长两分及三分）；而整个篮球的发展队空间的要求越来越高，如果还想在工作之余好好的打个球，提升投篮的射程显得必不可少。总支，向一个3D选手转型吧！！
提升射程及准度的方法及计划如下
投篮动作要领
1.手肘内收（用你的手肘在你投篮的时候碰一下自己的腰部或者肋骨的位置）
2.三个九十度（手腕、手肘、肩膀）
3.出手后，手肘高于眼睛（形成完美的45°）
投篮动作细节
1.起球线路保持一条直线并对准篮筐（每个人最舒服的线路，最好是正中间）
2.投篮中的沉球蓄力（快速出手时不沉球，一般情况建议沉球）
3.保持住投篮跟随动作（尤其是新手，确认瞄准）
训练目标
1.提升下肢力量
2.定型投篮动作
3.降低持球重心
训练计划
1）频次：周三回
2）器械：篮球、杠铃
训练内容
1)热身
A：勾脚踮脚 30S
B：站姿大腿前侧交替拉伸 30S
C：俯身大腿后侧交替拉伸 30S
2)运动
A：杠铃深蹲 10*3（★A、B、C、D交叉进行）
B：杠铃硬拉 10*3
C：胯下交叉传球 30*3
D：投篮动作 30*3
3）拉伸
A：大腿内侧动态拉伸 10回
B：左侧大腿前侧拉伸 30S
C：右侧大腿前侧拉伸 30S
D：仰卧左腿左侧拉伸 30S
E：仰卧右腿后侧拉伸 30S
F：靠墙左侧小腿拉伸 30S
G：靠墙右侧小腿拉伸 30S
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