20230514--臀部及下肢酸胀缓解-泡沫轴按摩

最近上班做的时间长一点就倍感臀部及大腿后侧上部区域酸胀不已。

最近整个下肢也时常感觉酸胀，在长跑训练后虽然进行系统的拉伸训练，仍觉酸胀。

翻了知乎、小红书、keep等几个平台，解决没有腰椎问题情况下臀部及下肢酸胀问题，可以采用泡沫轴按摩，正好之前为了备战全马进行训练有买了一个泡沫轴。结合keep课程进行了一次训练，倍感舒畅。

1.训练动作及针对肌群如下

1）(左/右)小腿后侧放松：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱

2）大腿前侧放松：股外侧肌、股内侧肌、股直肌

3）大腿后侧放松：股二头肌长头、半腱肌、半膜肌、股外侧肌

4）(左/右)阔筋膜张肌放松：阔筋膜张肌

5）(左/右)髂胫束放松：髂胫束、股外侧肌

6）(左/右)内收肌放松：股薄肌、缝匠肌、大收肌、股内侧肌

7）(左/右)臀部放松：臀大肌、臀中肌

2.肌群简介

腓肠肌：起点，股骨内上髁、股骨外上髁；止点，跟骨结节。

腓肠肌

比目鱼肌：起点，腓骨上部后面、胫骨比目鱼肌线；止点，以跟腱止于跟骨结节。

比目鱼肌

跟腱：腓肠肌和比目鱼肌共同构成全身最强大的腱。

跟腱

骨外侧肌：起点，股骨粗线外侧唇和转子间线；止点，四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。

股外侧肌

股内侧肌：起点，股骨粗线内侧唇和转子间线；止点，四个头向下形成一个腱，包绕髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。

股内侧肌

股直肌：起点，髂前下棘及髋臼上缘；止点，四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。

股直肌

股二头肌长头：起点，坐骨结节；止点，腓骨头外侧。

股二头肌长头

半腱肌：起点，坐骨结节；止点，胫骨粗隆内侧。

半腱肌

半膜肌：起点，坐骨结节；止点，胫骨内侧髁后下面。

半膜肌

阔筋膜张肌：起点，髂前上棘，髂嵴的一部分；止点，经髂胫束至胫骨外侧踝。

阔筋膜张肌

髂胫束：包绕大腿的深筋膜-阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，其上分为两层，包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘与臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

髂胫束

缝匠肌：起点，髂前上棘；止点，胫骨体上端内侧面。

缝匠肌

股薄肌：起点，耻骨下支前面；止点，胫骨粗隆内侧。

股薄肌

大收肌：起点，闭孔前下缘及坐骨结节；止点，股骨粗线内侧唇上2/3部，收肌结节。

大收肌

臀大肌：起点，髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带；臀肌粗隆及髂胫束。

臀大肌

臀中肌：起点，髂骨翼外面；止点，股骨大转子。

臀中肌