今天看《认知觉醒》第2章第3、4节，情绪清晰和行动清晰。
情绪清晰了、平稳了，才能专心的工作了学习，让情绪清晰平稳的方法，就是记录，写下来，写下自己的真实想法和痛苦，并想想这件事为什么会发生，从中我可以吸引什么样的教训。这样就可以清空工作记忆，开启元认知，开始专注工作和学习。
行动清晰了，在可以自由支配的时间就不会无所事事，只根据本能去选择最轻松的娱乐那个选项了。要想行动清晰，可以在每天的早上做个当天的计划，把当天的所有事项都写上，包括倒垃圾这样的小事都写上，还有休闲娱乐的选项都写上，再把这些事项排序，聚集重要的事情。这样就算计划有改变，完成改变的部分，可以继续执行之前计划好的，清晰起来，更利于行动。
情绪波动对学习的影响很大，无论亢奋激动的情绪，还是悲伤痛苦的情绪，都会严重影响学习的效能。无论什么时候，先学会保持平稳的情绪。
海灵格描述人们面对烦恼时的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这符合人类不愿动脑的天性。因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承认痛苦则只需陷在那里不动。美团王兴说：多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。就像在1500米跑步考核前，会很紧张，跑完会发现不过如此。
心理催眠师其实只为做成一件事：唤醒潜意识里的痛苦事件，让患者重新面对它、看清它，从而将其彻底化解。任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当感到心里有说不清、道不明的感受和感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。
到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
一层层挖下去，直至挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。虽然直面情绪不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不会被情绪恐吓。
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。内心的不安，皆因我们还没有正面面对困难。很多时候，面对恐惧和痛苦，我们需要的只是那么一点点勇气。
正视情绪这件事，需要通过笔和纸或键盘将它们写下来，用文字的形式让它们清晰呈现，否则你很难从情绪的迷雾中走出来。
当情绪出现时，理性便会退居第二位，情绪小人只将遇到的事情粗糙地分为有利的和有害的，情绪小人会在模糊的有害端反刍那些负面事件，陷在情绪里走不出来。
书写自己当前面临的负面事件，可以调动更多的理性资源帮助我们整理思路，使处理情绪思维的优先级暂居其后，同时，书写这一行为可以激活大脑皮层的语言区和书写区，使我们对当前遇到的负面事件有更为具体和清晰的认识，所以书写可以让负面情绪得到一定的缓冲，使人慢慢地恢复理智或理性。
在自己无法消化情绪时，就用笔一条条写下自己真实的想法，写下自己到底在难过什么。
运用书写来表达自己情绪的人更加健康。写下之后一定要回答自己以下两个问题：一是这件事件为什么会发生？二是我能从中汲取什么教训？书写的意义不只是宣泄怒气，更在于找出意义。只要学会用这两个问题来审视情绪，我们就能从负面事件中获得积极的视角和看法。
无论在什么场景中，如果你无法静下心来做事，就坐下来写下你心中的念头，想到什么就写什么，连续写上5分钟，你就能集中注意力了。例如在工作和学习中有杂念，可以先写在笔记本上，用一句话描述就可以。这样做可以启动元认知，清空我们的工作记忆。工作记忆一旦被清空，我们就有了进入极度专注状态的条件。
很多人都有这样的困惑，一旦到周末等完全自由的时间后，生活会失控，尤其是独处、时间由自己支配的时候，总是不自觉地选择最舒适的娱乐活动。行动力不足的真正原因是选择模糊。
选择模糊就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。拥有很多可自由支配的时间时，进入“既想做这个，又想做那个；既可以做这个，又可以做那个”的状态，就像站在十字路口，却不知道该往哪里去，使自己陷入不确定性之中。人类面对不确定性时，会不自觉地逃避。
当我们没有足够清晰的指令或目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。因为做选择是一件极为耗能的事情，有时候就是因为一点点障碍，大脑为了省力选择了它最熟悉、最简单、最确定的选项——娱乐。
处于一种没得选的状态时，我们更容易保持专注，也更容易静下心来做好眼前的事情。于是，应对选择模糊的方法就是：想办法在诸多可能性中建立一条时间单行道，让大脑始终处于没得选的状态。
我们需要每天专门花一点时间对一整天进行规划，对自己的自由时间进行细致的规划，达到不用思考可以直接行动的程度。
第一步，列出当天所有要做的和想做的事情，包括倒垃圾这样的小事，把大脑中所有的想法和念头全部倒出来，清空大脑的工作记忆，这会让脑子变得清晰。
第二步，按重要程度对所有事项进行排序，聚集到最重要的事情上。
第三步，根据当前所有可用信息把每项任务安排到具体的时间段里。明确到几点做任务1，几点做任务2，计划要明确到自己不用动脑就可以迅速行动。我们再次发挥了写下来的作用，同时启动了元认知——让另一个自己站在高处俯视全天的时间，制定路线图，并清晰地指导我们高效前行。会发现每一天有几个重要的时间节点，适合做规划，做思考。
日程规划的注意点：
一是一定要写下来。只有真正做过的人才能体会到写与不写是完全不同的。
二是不必机械地执行计划。做规划的目的并不是让自己像机器一样严格地按计划执行，只是让自己对后续的时间安排心中有数。如果计划有变也没关系，处理临时任务后也可以快速回到正轨。
三是只规划自己可支配的自由时间，课余时间、周末、节假日、寒暑假等。
四是把休息和娱乐时间也规划进去，只要我们完成了当天最重要的任务，就可以主动给自己安排时间娱乐，这既是对自己的奖励，也可以让大脑放松。
五是要关注现实，精简欲望。很多人刚开始时都容易出现这个问题：定的目标太多、太大，以致根本无法完成，最终体验到的全是挫败感。
六是要敢于假设，多面预想。根据各种可能性做出多种假设，做出预案，如果遇到情况A，执行预案A，遇到情况B，执行预案B。
行动力不是意志力，而是清晰力。
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