精力管理 之饮食影响

阳春三月，常言春困的季节来到。

引起犯困的原因，大部分人第一时间会想到是睡眠不足。最常见的是提醒我们注意休息，保证充足睡眠。

通过学习《张遇升  怎样成为精力管理的高手交》了解引起犯困的原因还跟饮食有关。

不知道你中午会不会觉得困，一定要睡一个午觉？我们经常在午饭之后说吃饱了就犯困。

在谈怎么吃，吃什么之前我们先来了解两个影响我们精神状态的两个概念。

昼夜节律和内生平衡节律

人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律（circadian rhythm），一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm）。两个节律共同作用，形成了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。

昼夜节律比较好理解，就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。

可以简单地理解为生物钟，太阳下了山就想睡觉，太阳出来自然就会醒。

人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。

内生平衡节律，主要受醒着的时间和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。

就像玩有些打怪一样，你满血的时候，各种技能放出时威力最佳，当你掉血厉害，不足时。你的技能威力会减少。想要恢复技能的威力，就要恢复加血。

昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。

有一些方法可以帮助你调整这两个节律，减少白天的困意。比如保证晚上的睡眠，白天多晒晒太阳，等等。

除了昼夜节律和内生平衡节律的作用，饮食也会是你下午发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。

为什么呢？因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。

血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。

而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，会让大脑血供下降而觉得疲惫。在多种原因的综合下，使你觉得困。

因此，要想下午不犯困，你就要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。

精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律

1 少吃多餐，变三顿为五顿；
2 吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；
3 多喝水，保持充分的水化。

精力管理 之饮食影响 精力管理 之饮食影响

少吃多餐，变三顿为五顿

如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了

文中给出的参考

早餐：不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物； 鸡蛋、牛奶

上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
午餐：吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；

下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
晚餐：可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

吃低糖、综合营养质量指数高的食物

营养质量指数，也叫营养素密度，英文叫做Nutritional Quality Index，简称NQI，在国内也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。什么是NQI呢？是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。
如果食物里某营养素含量，无论是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素，它们含量越高，热量含量越低，那的NQI值就越高。

精力管理 之饮食影响

让身体充分水化

第三个原则是多喝水

为什么呢？

因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

比如说，我们在夏天很热的时候出去走了走，出的汗比较多，就会觉得头晕或者疲惫。在那个时候你可能还没有感觉到口渴，但已经觉得有疲劳感了。其实这是缺水的表现。

所以平时给自己大量补水的机会，会减少因为缺水而造成的疲劳。

你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。

第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。

比如，我体重55公斤，除以32，大概一天就需要1.7升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三瓶。

第二个方法，根据你的排尿来判断。

如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。

我们每天早上起来，上厕所的时候尿的颜色非常深，是因为我们晚上有十多个小时都没有补水，所以身体是缺水的。

有些人喜欢喝咖啡或喝饮料，只需要需要少放糖。控制好糖的摄入量就可以，因为过多的糖的摄入，会让你的胰岛素快速地上升，容易进入疲劳的状态。

如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。可乐，可以喝健怡可乐或者零度可乐，就是无糖的可乐。

总结一下精力管理之饮食的三点重要的原则：

1 少吃多餐，变三顿饭为五顿，让血糖更稳定；

2 吃综合营养质量指数高的食物，也就是ONQI高的东西。比如绿叶蔬菜、新鲜的水果、高质量的蛋白质，少吃白米白面、饼干甜点等；

3 每天要充分的补充大量的水分。增加新陈代谢。