减脂和健身之外,减肥群里广受追捧的,还有沙拉同学~
除了受饮食习惯影响的歪果仁,和奋斗在增肌减脂第一线的盆友,越来越多人也选择吃沙拉,来代替一部分餐食。
吃草之风盛行,但你真的知道该怎么制作一份好沙拉吗?小编身边不乏这样的“反面教材”:
冰箱里还剩几片黄瓜,丢进去!胡萝卜看起来颜色不错,加一点!没有主食吃不饱,再来一点紫薯……幻想靠着直觉,误打误撞也能做出一盘美味健康的代餐沙拉,可不行哦。
它终究不是一堆菜叶子的简单组合,在内行人眼里,门道多着呢。
今天小编专门请教了健身大神和营养专家,总结出了七大沙拉哲学。
只要融会贯通,你也绝对能做出滋味丰富协调,又健康的高水准沙拉了哦~
1.选择新鲜叶菜打底
不少人做沙拉有个误区:有什么菜叶一股脑儿往里加。其实一盘沙拉包括1-2种叶菜足够,绿叶菜更佳。
可以选择的比如野苣、洋白菜、芝麻菜、球生菜、罗马生菜、奶油生菜等,另外还可加一点红生菜、苦菊、紫甘蓝等作为点缀。
当然一定要保证新鲜哦,这样才能吃出蔬菜的本味。
2.另外来些蔬果搭配
只吃绿叶菜没嚼头,有了它们才开始丰富起来:黄瓜,胡萝卜,洋葱,芹菜,蘑菇,芦笋,橄榄,荷兰豆……选择范围太多啦,挑两样心动的加上去。
还有不吃水果会死星人,小编沙拉中就一定会配水果,这才对得起自己的胃袋呀。
橙子、桃子、苹果、奇异果、圣女果等新鲜水果是常客,另外葡萄干、蔓越莓干、杏干这样的干果制品也在候选之中。
多种蔬菜和水果的酸甜,不但能和绿叶菜区分口感,还能让沙拉摆脱满眼绿油油,颜值立马就上来了。
3.用碳水填饱肚子
碳水化合物能给生命活动提供必要能量,或者直白的说,让我们吃饱。
所以别忘了给代餐沙拉中加入全谷物类(荞麦燕麦糙米玉米小米等)或根茎类(红薯紫薯土豆山药藕等)这些优质碳水。
小插播一下:最近小编很爱把全麦吐司切小块然后烤,脆脆哒,很好吃,安利!
4.好吃的蛋白质们
蛋白质是小编个人最喜欢的一趴,因为有肉、鸡蛋和豆子呀。
鸡鸭胸肉、牛肉、三文鱼、金枪鱼、虾和鸡蛋能提供动物蛋白和大大的满足感,另外植物蛋白也是很好的选择,比如绢豆腐等豆制品和鹰嘴豆、青豆、红腰豆等豆类。
5.清爽健康的油脂不用怕
棉袄、羽绒服全面“上身”了,怕胖的盆友恨不得水煮一切,对任何有油的食物say no……其实定量的脂肪是人体必需的。
可以生食的初榨橄榄油、坚果和乳制品,都是摄入优质油脂的不错选择。橄榄油是最符合人体营养要求的油脂,坚果中有丰富的膳食纤维,乳制品钙质和纤维素多多。
请跟我念三遍,就算减肥减脂,好脂肪要吃够!要吃够!要吃够!
6.调个味才不无聊
沙拉太寡淡,心情差呀……这时候适量而不抢味的辛、酸、咸、甘的味道,恰好能刺激食欲,除了调味料,别忘了还有肉桂胡椒这样的香料可以选择。
就小编自己而言,红酒醋、海盐、黑胡椒和蜂蜜我会在家常备,一到做沙拉时就请出它们。
酸味是最少不了的,什么形式都OK,各种酿造醋、柠檬汁,有了酸,我才不觉得沙拉无聊!(可能有人是辣哈哈)
7.控制平衡很关键
这一步严格讲不算步骤,而是在整个过程都要注意的——像训练球队一样,要注意沙拉口感、色彩、风味的平衡。
柔软的食材偏多,就搭配水果脆片、谷物脆、坚果增加脆硬口感。
色彩单调,可以在确定某种主色后,用强烈的撞色突出对比,比如翠绿的薄荷叶、橙黄的玉米粒和鲜红的圣女果。
同时仔细想想你的沙拉中鲜、咸、酸、辣的担当各自是哪些,这些味道够平衡和丰富了没有,可不可以再调整?
一切确认之后,一盘平衡协调的沙拉,会让人觉得像要吃一道“彩虹”那样~
是不是觉得做沙拉也很好玩?初学者掌握基本公式之后,还能做出更有个性更有趣的配搭。
而如果是正餐的话,沙拉一般也会作为头菜上来,而搭配头菜的就是前酒或者说开胃酒。埃伦也为您提供了两款专属埃伦的前酒。
下面小编献上几种好吃的沙拉的做法!
第一款:酪梨鸡肉沙拉
吐司片、鸡胸肉
1勺大蒜粉、2勺干的歐芹碎
盐适量、培根(最多200g)
2个鸡蛋、2小棵生菜
1個酪梨(去核去皮切片)
½杯磨碎的芝士、沙拉酱
1. 首先在吐司上淋上橄榄油,
并用烤箱煎至金黄
鸡胸肉上抹上大蒜粉,欧芹碎和盐,
最好将鸡肉提前一晚腌制
2. 在不粘锅上淋上橄榄油,
将鸡胸肉煎至两面金黄
取出备用,再将培根一同放入锅中煎至香脆盛出
同时可以煮上一个鸡蛋,煮好后对半切开
3. 最后装盘!并撒上芝士碎和沙拉酱……
搅拌就大功告成!
第四款:烤杂蔬沙拉
3個彩椒、2条茄子、1個西葫芦
1個洋葱、櫻桃番茄适量
1勺橄榄油、1/2茶匙海盐
香烤面包丁
1. 准备好沙拉汁,
在烤盘涂上橄榄油加热
2. 将彩椒、茄子、西葫芦、洋葱
切成任意形状
和小番茄一起放入大碗
淋上橄榄油和海盐,搅拌
均匀放在烤架上
3. 烤好的蔬菜淋上沙拉汁,装盘
最后再放上装饰用的蔬菜就搞定!
阿斯蒂甜白起泡酒
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