今天我给你继续讲解《心理医生为什么没有告诉我》。
在开始今天的内容之前呢，我先带你回顾一下昨天讲述的重点内容。昨天，我们学习了这本书的第二部分：“整合治疗法” 它涵盖的两个应对焦虑症的方法，分别是如何放松和怎样应对惊恐情绪。
首先，我给你介绍了三种有效的深度放松技巧，包括腹式呼吸、渐进式肌肉放松和冥想。腹式呼吸就是用肚子呼吸，要领是吸气鼓肚子，呼气收肚子；渐进式肌肉放松主要是活动一下身体，如果你是工作累了，就用上洗手间或者去装水的闲暇时间活动一下手脚缓解身体的僵硬和疼痛。冥想是一个让自己短时间平静下来思考的方法，这样能缓解你焦虑的情绪，重要的是能帮助你接纳自己；
其次，你知道了，对付惊恐情绪的关键是打破身体和灾祸念头之间的联系，作者给出的方法就是主动诱发导致你不舒服的情绪，让你适应和习惯它们，前提是你的身体允许你这么做。作者总结了5种诱发的做法，比如用嘴呼吸、爬楼梯等，它们分别能应对不同的惊恐症状。你反复练习以上方法，你的惊恐情绪会明显减轻，因为你已经能渡过惊恐情绪初期的不适感觉，并且不再把它们认为是危险信号。
好了，回顾完昨天的要点，今天我们继续学习这本书的第三部分内容：如何摆脱焦虑症。
生活经验告诉我们，看电视，婆婆妈妈的电视剧最受欢迎；爱憎分明的女性情感公众号，因为非常直接地宣泄情绪，而获得女性喜欢；逛街吧，商场最黄金的位置永远在卖化妆品…为什么它们能受到女人的青睐呢？答案用一个字就可以解释：怕。
女人怕老，于是抹最好的化妆品；女人怕落伍，于是看最新潮的内容积累谈资，女人怕不幸福，于是看言情剧学婆媳斗法，学做菜留住男人的胃，这种怕就像硬币的两面，有好有坏，它能驱使我们不断完善自己，但我们在逼迫自己变得完美的同时，肩上的担子也更重了，也更容易感到焦虑。
世界如此险恶，你要内心强大。想要摆脱焦虑症的话，关键你要直面焦虑，而不能假装不认识。本书作者直截了当地说，焦虑症患者必须要从害怕的东西入手。具体怎么做呢？作者推荐了三种高效直面焦虑和恐惧的治疗方法，包括暴露疗法、自我对话法和纠正错误信念法。回想一下，在第一天，我们讲过整合治疗法涵盖了生理、情感、行为、心理、人际、自我和精神七个方面，今天要介绍的三种治疗方法也能形成互补，暴露疗法强调生理和行为，自我对话法着重自我和情感，纠正错误信念法立足于心理和精神，可谓各有所长。
我们来看今天的第一个疗法：暴露疗法。暴露疗法又叫脱敏法，意思是让你习惯恐惧，不再敏感，从而减轻焦虑的症状，它和我们昨天讲过的对应惊恐的诱发技巧有些相似。为什么我们今天还要继续推荐“暴露疗法”呢？目的就是要反复提醒焦虑症患者，要想真正克服恐惧，你必须直接面对它，我们知道这有点残忍，但只有把内心的小怪兽从心底里诱导出来，我们才能让内心的英雄来消灭他，对吧。我们都坐过过山车，第一次坐，多数人会感到害怕，但坐过一次以后对高空和快速的恐惧感就会减轻许多，暴露疗法也是同一个道理。
暴露疗法可以用于控制很多焦虑症的症状，比如害怕乘坐交通工具，害怕在公共场合发言，害怕考试，害怕集会等等，暴露疗法都能起到不错的治疗效果。
你可能会问：我该怎样使用这种方法呢？下面，作者概括了让你轻松学会使用暴露疗法的三个基本的步骤：
第一步，设定目标。这一步要求目标的场景必须明确具体，要有范围有针对性，假设，你很害怕在公众场合说话，但你平时在办公室和同事讨论时却很轻松，这说明什么？说明你害怕的可能只是当众演讲，而不是与他人沟通。你很想改变目前这个状况，其实不难。你要设定一个目标，打败内心不敢在公众场合说话的小怪兽，建议你你要区分出短期目标和长期目标，比如把“能在每周工作报告会上的主动演讲”作为短期目标，把“在公司年会上当主持”作为长期目标。这样明确具体的目标场景，会让你的努力更有针对性和成就感。
第二步，按等级或难度细化你的目标。根据完成的难易程度，把目标分成不同的等级。
举个例子，办公室美女小王，做起事风风火火，但心里总有个结打不开，不敢坐电梯，每天都是爬到15楼上班，气喘吁吁，这与她曾经被关在密闭的商场电梯3个小时有关。这段恐怖的经历让她至今心有余悸。如果是小王想打开这个心结怎么办呢？就可以按照等级和难度细化她的目标，逐步的消除自己对乘坐电梯的恐惧。第一级，只接近电梯而不乘坐；到了第二级，只乘坐商场里的开放式电梯；慢慢地升到第三级时，只乘坐密闭式电梯上个一两层……每个等级有不同的强度，这样由开始到深入，小王的恐惧就会慢慢暴露出来，她就可以缩小范围，逐渐控制你的恐惧，直至完全战胜恐惧。作者提醒我们要找一个可以陪伴和鼓励自己的好朋友帮助你你快速进入练习状态。
最后一步，如果练习时焦虑超过了你的控制，你最好退出来先休息一下，让自己恢复平静后再开始，过度沉浸在设想的焦虑中会伤害你的身体。
有的人不好意思在公司和家里使用“暴露疗法”练习，这又该怎么办呢？考虑到练习的时间和场合限制啊，作者还介绍了一种小技巧：想象脱敏法，你先想象一个舒适放松的环境，比如浴缸里、温泉里或者沙发上，把自己的角色投入进去，然后跳到一个让你恐惧和焦虑的新环境里，在两个环境间不断切换来获得熟悉和习惯的体验。对想象力丰富的女人来说，想象脱敏法的效果甚至比实际练习还要好。
下面，我们来总结一下暴露疗法的治疗技巧。暴露的意思是让你习惯恐惧，不再敏感，从而减轻身体症状，使用时有三个步骤：第一步，设定目标，包括短期目标和长期目标；第二步，按等级和强度细化目标以及控制节奏，让自己慢慢深入恐惧的核心，然后打破负面的自我暗示。第三步，如果练习时焦虑超出你的控制，不妨暂时退出练习，运用“想象脱敏法”在舒适和恐惧的双重环境中不断切换，这样的效果也是很不错的。
好，在学习完“暴露疗法”后，接下来我们来看摆脱焦虑症的第二种方法：自我对话法。
在介绍“自我对话法”之前，你可以先想象下这样一个情景：小明和小王两个人开车去上班，遇到早高峰堵在同一个路口，小明觉得陷入了困境，自言自语道：“我该怎么办呢？这肯定要迟到了，又要扣工资挨批评，我为什么每天都要受这个罪呢？”小王却认为这是个休息的好机会，他说：“反正都堵着都走不了，倒霉的不止我一个，烦也没用，不如歇会儿。”于是小王开心地听起了古典音乐。你看，小明和小王都只能接受现实，但因为进行了不同的自我对话，最后体验到的感觉就完全不同了。
哪怕是同一个人，在不同的环境下也会有不同的性格表现，这就催生出了一个概念：亚人格，什么是亚人格呢？我们知道，每一个人之所以是独一无二的，就是因为有区别于他人的独特的思维方式和行为风格，在心理学上称之为“主人格”。而“亚人格”就是“主人格”的替代品，当“主人格”疲惫或者无法做出判断的时候，“亚人格”就会接班，这种关系就像一辆车上的司机与副驾驶，司机开累了，就交给副驾驶来开，俩人换班。
亚人格有时候会自己跑出来，代替主人格。比如，我们有时候把事情搞砸了，就会忍不住说：“这不像我能做出来的事啊，好像自己变成了另外一个人。”作者说，有些无意形成的亚人格会让我们对自己感到不可理喻，以下四种亚人格会严重影响到我们的生活，它们会传递给你负面消极的信息，破坏你的心理健康，所以我们要格外注意。
第一种负面的亚人格：杞人忧天型，它会导致你的焦虑迅速产生。你知道吗，焦虑症特别愿意光顾一种人，就是低自尊的人。他们还没开始做事，就开始担心：哎呀我肯定会出事，高估了坏事发生的机率，比如孩子放学没马上回家，杞人忧天型的女人就坐立不安：“是不是孩子出了车祸？还是孩子被人绑架了？”然后眼前出现一幕幕惨剧现场和凑赎金的画面，“如果……该怎么办”这个问题不断折磨着她。
第二种负面的亚人格：妄加批判型。它像个刺儿头，一有机会就会指出你的缺点和不足，提醒你“你是个失败者”，妄加批判型的人对谁都不满意，看谁都觉得讨厌。比如妄加批判型的父母眼里总是只有“别人家的孩子”，说某某家的孩子考上了名校，某某家的孩子月薪十几万，比来比去时间长了孩子就不自信了。“你太蠢了”“你太让人失望了”“看看别人都行，你咋就不行呢”，这些想法让你不断贬低自己，自信不起来。
第三种负面的亚人格：自居受害型，它会导致抑郁。自居受害型的人有一颗玻璃心，总是在感叹、抱怨和懊悔，怀疑自己有问题有缺陷，他们告诉自己：“我不行”“没有希望了”“我永远也做不到”，反正不管条件多么有利，自己总是怀疑，然后自怨自艾，觉得自己无可救药，努力全都白费了。如果最终结果正如所愿，心里还会有一丝满足感，仿佛对自己说“看，我又说对了吧”。长时间累积下来，抑郁就很容易产生了。
最后一种负面的亚人格是完美主义型，完美主义是一把双刃剑，一方面迫使和鞭策你追求进一步的完美，但另一方面过度的完美主义容易让你变得眼高手低，甚至出现拖延症。在完美主义者的心里，永远存在“我应该”“我不得不”“我必须”这些要求，无法忍受失误和挫折，活在别人对自己的评价里，而忽视了自己内在的价值。
说到这儿，你可能会问：“我的内心中为什么会有这样消极的自我对话呢？”原来啊，它们不是突然产生的，而是长期潜藏于在我们内心深处、关于自我、人生等错误的信念。比如，你早在上小学时就听过“婚姻是爱情的坟墓”这句话，加上各种扯淡电视剧中的夸张表演，让你带着这种想法先入为主，在进入婚姻殿堂时，不断犹豫，哪怕走进去，也会时常暗示自己婚姻不幸福，最后导致自己无法感觉到婚姻的幸福。
回到这个部分的开始，我们说摆脱焦虑症，要学会和自己对话，认识并对付这些消极的亚人格，而你最好的方法就是用积极的、自我支持的对话去反驳它，关键在于学会质疑。
按照作者观察的结论，他认为消极的自我对话，大多数都是欺骗自己的谎言。比如，当你再一次的进入消极对话模式时，要有进一步的质疑举动。你可以问问自己这样考虑，是不是有证据，是不是有人曾经证明过这样的事情一定会在你身上发生，你就努力想，最坏的结果是什么，你能不能承受。我们常说，那些遇到情感纠纷选择割腕自杀的年轻女孩子是多么的傻，连放弃美好的生活都不怕，还怕勇敢的生活下去吗？事情是不是真的失控了，你自己无法解决，那其他人有没有办法？方法总比问题多，一定能找到的，只不过需要你鼓起勇气去找到解决办法。如果你尝试用这样的角度思考问题，你会发现自己原来轻易下结论的行为是幼稚的。
我们说要“抱最好的期待，做最坏的打算”，其实啊许多最坏的打算都只停留在想象中，发生的几率很小。车到山前必有路，不如开朗一点，受到焦虑症困扰的人容易反复问自己：“如果我恐慌了怎么办？应付不了怎么办？被别人看出来怎么办呢？”过分执着于结果反而会加剧恐慌的症状，不如干脆豪迈一点告诉自己“那又怎样？”“事情不会更糟了”“我能够应付这点小问题”。
为了更好的帮助消极自我对话的焦虑症患者摆脱惯常的消极行为，作者强调：自我对话中要坚持四个“不”的原则：不总说如果，不贬低自己，不否定希望，不苛求完美。除了四个“不”。你更要正面肯定地告诉自己“我没问题”，避免使用否定的表述方式，不应该说“我一定不会害怕在会议上发言”，而是说“我一定能冷静地在会议上发言”；要肯定语态暗示自己，因为它们能增强你的自信，并让你相信和执行这些自我暗示的内容。
简单小结一下刚刚讲过的内容。上面你已经了解了消极的自我对话会带来焦虑，知道了杞人忧天型、妄加批判型、自居受害型和完美主义型四种常见的负面亚人格的危害。作者告诉焦虑症患者想要改善这种局面，必须在自我对话中要坚持四个“不”的原则：不总说如果，不贬低自己，不否定希望，不苛求完美，少使用否定句，多使用现在时态和第一人称来强调我没问题，用积极的自我暗示增强自信。常常喜欢进行消极自我对话的焦虑症患者为数众多，如果你恰好为其所扰，就大胆的使用这个方法走出消极，首先尽可能少的实用否定词，多强调自己没问题。
好了，以上呢，我们讲了两个摆脱焦虑症的有效方法，分别是暴力治疗法和自我对话。
我们接下来要说第三个方法，也是今天讲到的最后一个方法，纠正错误的信念法。
你可能听过这样一幅好玩的对联：“说你行，你就行，不行也行；说不行，就不行，行也不行。”说明了信念能够给人带来重要影响。坚持正向信念，你会找到正确的方向，而错误的信念，会把你带偏，一边偷偷地控制你的情绪，影响你的行为，会让会变得软弱，缺乏自信，另一方面不停地灌输你要放低姿态去讨好别人。
前不久，马伊琍凭借热播剧《我的前半生》中“罗子君”一角获得最佳女主角，颁奖时她说了一句话鼓励广大女性同胞：“女人不要为取悦别人而活，希望你们为自己而活。每个人的一生只有一次‘前半生’的机会，要勇敢地、努力地去爱、去奋斗，也可以犯错，但是请记住，一定要成长！”
马伊琍说的没错，每个人都有一套自我修复的系统，犯过错、也解决过很多问题，后来成功了，所以他们有自己的一套做事方法、一套思路、一个固定的逻辑，这些方法思路和逻辑背后，是什么？就是正确的信念，一次次把错误的信念纠正后形成的自我意识。我们爱说一句话：“不撞南墙不回头”，可见，南墙是最好的老师。那么，你要从这些南墙，也就是错误信念中学到一些有益的东西，首先要纠正它们。当你心里再一次被错误的信念牵引时，你要问自己五个问题：
第一，回顾一下你的生活经历，有证据支持你此刻的信念吗？
第二，此刻的信念是不是总在你身上应验，还只是你的主观想象呢？
第三，积极和消极方面你是不是都考虑到了？
第四，当你出现这个信念时，你会感觉到满满的自信吗？
最后一个问题，这个信念是你自己的选择，还是来自你的成长经历？
你可能会觉得麻烦，但问自己问题的过程实际就是在挑战错误的信念的过程。这是一个良好的开始，这个时候你最应该做的，不是再挑战错误的信念了，而是应该坚定这个新的信念。肯定的信念，也叫正向信念，保持正向思考，去相信你看不见的东西，其实你不必恐惧什么，唯一值得恐惧的，就是恐惧本身。当你有了可以忙而且有意义的事情，你就没有多余的时间去恐惧，去胡思乱想了。所以，常有人说，焦虑的人是不够忙造成的。
感觉脑子里乱乱的对不对？没关系，你可以把你的想法写下来贴在显眼的地方，也可以记在手机备忘录里，当你觉得自己动摇了就翻出来看看，来一次坚定信念的自我对话。
你可以思考下它们都错在哪儿，看看自己在哪些方面可能有所欠缺。当你了解了自己被错觉牵着鼻子走的原因，你就会从根源上摈弃错误的信念，处于自我反省之中。
好了，以上就是这本书第三部分的主要内容：如何摆脱焦虑症，我再给你总结一下。
首先，你知道了运用暴露疗法来对付焦虑，
暴露疗法又叫脱敏法，是让你习惯恐惧，降低敏感来减轻身体症状，你可以先设定目标，再按等级和强度细化你的目标，同时保持对节奏的控制，一点点让习惯成自然。如果你感觉控制不了暴露出的焦虑，不妨暂时停止暴露的行动，使用想象脱敏法效果也不错。
其次，你清楚了每个人都有主人格和亚人格。有四种负面亚人格会让你的焦虑雪上加霜。这些负面的亚人格分为杞人忧天型、妄加批判型、自居受害型和完美主义型这样的四种类型，每一种类型的自我对话中，你都要坚持四个“不”的原则：不总说如果，不贬低自己，不否定希望，不苛求完美，要正面肯定地告诉自己“我没问题”，少用否定的表述，多用现在时和第一人称来暗示自己“我能行”。这就就是摆脱焦虑症的第二个办法，自我对话。
最后，推翻这些错误的信念能让你更加自信更有魅力，秉承正确的信念做事情。法国著名思想家罗曼·罗兰说过，“宿命论是那些缺乏意志力的弱者的借口。”救赎，源于自救。相信你听了今天的讲解，会逐步建立起正确的信念，战胜负面的亚人格，活出一个积极自信的自我。
明天，我会继续给你讲解本书的第四个部分：如何达到和保持心理平衡的健康状态。
大家可以想一下，生活中是不是经常有过错觉的时刻？你是否曾经或常常和自己进行消极的对话？在不可预知的恐惧中，你是如何保持内心的强大的？
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