1.站立山式：双脚分开与髋同宽，髌骨上提，大腿收紧，腹部收紧，不塌腰，肋骨回收，胸腔打开。
2.吸气手臂上举（8-10个深呼吸）
进阶：手臂后弯
3.站立前驱：
进入后，我们要让腹部放松或者微微内收。转动骨盆，向前向下，让大腿收紧，再背直的前提下。尝试让膝盖窝逐渐展开。当然，这需要一个反复的练习的过程，才能够做到最终的提示。
4.奔马式
！膝盖有急性炎症或者病变的朋友禁止练习。
首先看一下前方的腿，前脚掌要均匀的受力向下压地。膝盖要落在脚踝的正上方。保证小腿去垂直于垫子大腿外旋，并收回到髋关节内。
两个大腿呢，要发力并向中间收，稳定好骨盆，远离地面。上半身要仍然保持稳定腹部的力量，延展脊柱。
后腿脚背用力压地，脚尖平铺向后。
5.板式
要点和山式站立一致
拜日式 ིོ
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