倒立

倒立离墙必倒？三大招，带你解锁自由倒立，无保留手倒立教程

小神之路

6月17日 · 美国运动协会ACE健身私教

大家好，我是小神。

30篇图解系列文章，第6篇，自由倒立教学。

关于自由倒立，本人是在练习了很长一段时间没有进步，后来有大神指点，两周解锁了30秒。

今天这篇图解文章，主要带大家摆脱墙面，解锁自由倒立。

自由倒立

图片是小神本人，大概半年前，解锁平地倒立30秒的截图。（很多老铁有看过这个图）

接下来是自由倒立的教学解读，总共有三大步骤。

自由倒立力量基础

香蕉倒立和直身倒立

本人在开始练习自由倒立的时候，已经能做五六个靠墙倒立撑。每个人的基础不同，所以解锁的时间不同。

自由倒立力量基础

1 俯卧撑20个

2 靠墙倒立60秒

在学自由倒立之前，希望你能完成这两点要求。很多老铁靠墙倒立都可以很久，但是离墙必倒。

这篇文章侧重点，是带你从靠墙倒立，走向不靠墙的自由倒立。

自由倒立教程步骤一：点墙

倒立

倒立点墙

点墙是练习自由倒立的基础。

动作解读：

1 起跳成靠墙倒立后，双手指尖抓地，一个脚伸直，一个脚点墙。

2 重心尽量往墙侧靠，通过按压手指，配合点墙，让身子瞬间离墙。

点墙练习的目的：初步掌握瞬间控制身体的平衡。

进阶目标：点墙保持平衡2-4秒。（能越长越好）

自由倒立教程步骤二：倒立走

学过手倒立的人都会觉得，倒立走比平地自由倒立定住容易多了。教程的第二步，就是找个学校的操场草地，练习倒立走。

倒立

倒立走

倒立走的核心，在于起跳成倒立后，让重心往前移动，也就是往背侧移动。然后用手走动去追重心。

很多人不敢在平地起跳，在于怕摔，所以我们要先学倒立防摔。

防摔的方式有两种。

倒立

前滚翻

第一种，是重心已经控制不住的情况下，按动图方式接前滚翻。

倒立

侧手落地

第二种是快倒的时候，放掉一只手，身子就会自然侧翻过去，安全落地。本人经常使用第二种方法。

倒立防摔需要找专门的时间练习，等你能熟练掌握其中一种，也就是你已经突破倒立怕摔倒的心理后，就可以安心练习倒立走了。

倒立走练习的目的：初步掌握倒立控腰的感觉，克服倒立摔的心理。

进阶目标：能走6-8步，就可以进入第三阶段。（能走越多步越好）

自由倒立教程步骤三：手肩倒立

第三部是整个教程的核心，有看过我学倒立的训练明细的老铁都知道，那时候，我花了很长时间专门练习手肩倒立。

手肩倒立应该怎么练呢？

倒立

靠墙倒立

看上图，我们正常靠墙倒立，双手离墙20-30厘米，开始起跳。然后我们要逐渐缩短双手跟墙面的距离，直到指尖碰墙，开始起跳。

倒立

指尖碰墙倒立

刚开始身子会因为起跳力量太大，而被墙面反弹。随着练习的增多，最终掌握指尖碰墙的倒立起跳方式。

手肩倒立

上图为视频截图，不太准，主要看以下描述。

倒立

最后一步，就是手肩倒立。

我们起跳成倒立后，身子只有四个地方碰到墙壁，手指指尖，肩膀，臀部，脚。

然后，我们逐渐让脚跟臀部离开墙，只保留指尖跟肩膀碰到墙。然后保持这个动作，目标30秒。

这个就是所谓的手肩倒立。

手肩倒立的关键：只有指尖跟肩膀碰墙，身体的其他部位都离墙。

手肩倒立要求：至少30秒，越多越好。

手肩倒立练习的目的：掌握自由倒立踢腿的力道，以及感受自由倒立的平衡。

以上三个步骤你都达到要求了，就可以再次找个草地尝试自由倒立了。

平地手倒立

在平地起跳的时候，心理要想清楚步骤三指尖靠墙倒立的动作模式。剩下的就是不断尝试起跳了。

如果你没有偷懒，或许你两周左右就能在平地定住了。

如果你想学习更多手手倒立的教程，请看下图。

今天的图解文章就结束了，祝你好运。

这里是小神之路，我们下期见。

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