单腿坐立前屈伸展式，重心倒向一侧，你可以尝试这样做

不知道你有没有发现，当你做单腿坐立前屈伸展类的体式时，重心很容易倒向伸直腿一侧，前屈做得越深入，重心越会倒向伸直腿一侧，两侧骨盆也就无法调整到同一个平面上，这样做出来的单腿坐立前屈确实有很多需要完善的地方。

今天我用单腿坐立前伸展式来说明做单腿前屈时，重心倒向一侧时如何调整骨盆回到同一个平面。

　　先来看一个单腿坐立前屈伸展式的做法：

长坐姿势，屈右膝，右脚脚掌于左大腿内侧，调整右脚外侧及右腿外侧压实地面，右膝下沉找向地面，两侧坐骨均摊体重压实地面，调整骨盆中立位，胸口朝向正前方，吸气，延展双臂向上，呼气时，以髋部为折点，脊柱延展，胸腔向前推，身体向前向下，双手抓左脚两侧，腹部、胸口、额头向下贴向左腿，停留5-8个呼吸，还原长坐姿势，做另一侧。

双手不能抓脚的朋友，保持脊柱延展，胸腔向前推，双臂延展向前，在你可以达到的高度保持。

做单腿坐立前屈伸展式，以下三种情况容易使重心偏向一侧，我逐一分析并给出调整方法。

1、髋部比较僵紧的朋友

如果髋部较紧的朋友，做单腿坐立前屈伸展式时，很容易将重心倒向伸直腿一侧，这些朋友除了需要多加强髋部的灵活性及柔韧性以外，可以尝试，让屈膝腿一侧坐骨更多向下压地，让身体右侧有意识地向下沉、身体左侧微微向上抬，也可以调整两侧骨盆及肩部在同一个平面上。

2、根基不稳定的朋友

要找到体式的深入与稳定，体式的根基必须稳定，仍以左侧为例，单腿坐立前屈伸展式的根基是：左脚脚跟、左腿后侧、两侧坐骨以及屈膝的右腿外侧，找到这些部位的稳定后，以髋部为折点，脊柱向前延展，胸口向前推，带动身体向前向下做前屈。

3、脊柱延展性不足的朋友

前屈类体式，其实考验的就是脊柱的延展性及脊柱空间的建立，以左侧为例，单坐立前屈伸展式，让左大腿外侧向内向后拉，让脚跟和腿发力向下压向地板，髋部向后拉向下沉，坐骨扎根向下，稳定跟基，当左髋向后拉时，就会推动右髋向前推，这时候，再尝试让右腿大腿做外旋，让右腿右膝更多地沉向地面，右侧髋部也就不太容易向后旋，整个髋部也随之稳定。

下次再做单腿前屈伸展式时，尝试关注以上三点，让你的练习，更延展，更深入，更稳定。

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