双腿背部伸展式（坐立前屈）

引导词：手杖式准备（山式坐姿），吸气，双臂向上，呼气，双手抓两脚外侧。

吸气，脊柱延展，呼气，折髋向前向下，腹部贴靠大腿，额头找小腿胫骨。

保持5个呼吸。

要点：①双脚回勾向前蹬；

②膝盖不超伸，不压膝；

③大腿紧实，上提；

④坐骨推地；

⑤脊柱向前向下，伸展背部；

⑥手肘向上抬，肩胛骨向后；

⑦手掌抓脚往后。

功效：拉伸大腿后侧韧带，伸展背部肌肉，灵活脊柱神经，促进血液循环，缓解背部不适，提高髋关节灵活度，增强内脏器官消化功能。

注：基础练习者，腰椎间盘突出者，保持弯曲膝折叠。