怎么办呢？减肥不见效果体重始终下不来啊
也锻炼了，明明吃的也不多...
嗯？你有什么理由说你吃的不多呢，是和你以前把自己吃胖时候的饭量比吗？还是你跟自己的热量消耗对比之后，得出的结论？自己觉得不多，不见得对你身体来说不多。所以，那些死活不见减肥效果的人，除了运动方法的问题之外，一定要从饮食结构上找原因。
那么，一份适合自己的健身饮食应该长什么样呢？或者，如何制定自己的一份减脂或增肌餐呢？
周 一
水煮娃娃菜
娃娃菜洗净切块，水烧开后煮，加点盐调味即可。
蒜蓉油麦菜
1、锅中放少许橄榄油加热。
2、放入油麦菜翻炒，加盐、五香粉调味。
3、快炒熟的时候，放入蒜末，加少许醋调味，口感更丰富。
什锦龙利鱼块
1、胡萝卜切丁，龙利鱼柳切块。
2、锅中放少许橄榄油加热，放入胡萝卜丁、龙利鱼柳、玉米粒一起翻炒，加适量盐、料酒、生抽调味即可。
周 二
蜜汁鸡翅
1、鸡翅提前用蜂蜜、柠檬汁、盐拌匀后，包裹保鲜膜放入冰箱腌制一晚。
2、锅中加少许橄榄油加热，将鸡翅煎至两面金黄。
3、加适量水没过鸡翅，适量老抽调味，将鸡翅煮熟。
4、汤汁快煮干时，大火收汁，撒上少许芝麻即可。
番茄炒蛋
1、番茄顶部划十字，放入开水中烫1分钟左右，取出过凉水去皮切块。
2、将两个鸡蛋，蛋清分离，将蛋清用打蛋器稍微打发。（此步骤能让鸡蛋口感更蓬松入味，也可省略）
3、将打发的蛋清与蛋黄混合打匀。
4、热锅加入适量橄榄油，将鸡蛋炒熟，加入切块的番茄一起翻炒，再加适量盐、黑胡椒调味即可。
土豆丝炒蒜苗
1、土豆去皮切丝，蒜苗切段。
2、锅中加少许橄榄油加热，放入土豆丝和蒜苗一起翻炒，加适量盐、黑胡椒调味即可。
周 三
鸡胸肉杏鲍菇
1、鸡胸肉、杏鲍菇、胡萝卜切块。
2、水烧开后，全部放入水中，加适量盐、五香粉、生抽调味。
3、煮熟后捞出沥干水分，撒上少许罗勒即可。
意面
低GI的意面不好吃？那是你不会煮，厨娘来教你
周 四
煎小羊排
1、羊排用红酒、黑胡椒、香草碎、盐提前腌制15分钟。
2、平底锅抹上适量橄榄油加热，放入羊排两面各煎3分钟。
3、同时煎熟洋葱、香菇等配菜。
厚蛋烧
厚蛋烧，卷啊卷
周 五
大盘鸡
1、鸡腿去皮切块，土豆、胡萝卜削皮切滚刀块，青椒、洋葱切丝。
2、水烧开后放入姜片、料酒、鸡肉，焯1分钟后捞出。
3、锅中放少许橄榄油加热，爆香花椒、八角、干辣椒。
4、放入鸡块、土豆、胡萝卜炒匀，加入适量盐、生抽调味。
5、加入适量水没过所有食材，煮开后转小火慢煮。
6、快熟时加入洋葱、青椒，大火收汁即可。
蔬菜卷饼
1、将超市购买的速冻卷饼解冻，放入蒸锅蒸熟。
2、胡萝卜、青椒切丝。将胡萝卜丝、青椒丝、豆芽用开水焯熟。
3、焯熟的蔬菜沥干水分，用少许油醋汁调味拌匀，卷入卷饼即可。
选择自己喜爱的食材
制作自己喜爱的口味
控制好油脂的摄入
就能做出最适合自己的健身餐
其它优质碳水食材有：全麦面包、麦片、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等（最好是新鲜时令水果）。
蛋白热量：1491*40%=594千卡
健身餐之碎碎念
其它优质脂肪食材有：亚麻油、鱼油、牛油果等；瓜子、榛子、杏仁等
最后，把所选的这些食材，安排到一天的各餐当中即可，动不动就饿的人，最好可以分为5-6餐。知道了这些，做什么花样的健身餐就是随心所欲的事儿。只要不是各种高热量的酱汁、油包之类的调料，比如，什么葱了、蒜了，辣椒了，这些点缀的食材的热量就不必斤斤计较而计算在内了。但如果你是加的淀粉勾芡或是加糖上色，就需要把这些用料的热量计算在内哦。
不过，需要说明的是，即使以上方法，也还是粗略的计算和安排，因为一种食物或食材，并不是单一的碳水或蛋白或脂肪，有可能三者兼而有之，只是所占成份有大有小，比如：瘦肉中就包含蛋白质和脂类两大部分，如果你是一个特别仔细又严格的人，那么就应该再把瘦肉中蛋白和脂类的含量再区分出来。另外，以上安排是以人体完全吸收的理想状态下的重量来计划的，考虑到人体吸收率的问题，实际饮食中，可以稍微增加一些份量或食物重量。
其它无热量物质
微量元素：各族维生素、钠、钾、磷、钙、硒等等，包括胡萝卜素、虾青素、花青素等天然色素，在抗氧化、参与代谢、保持机体功能方面，都有重要的作用。所以，一个健康的健身餐，食材不应该保持不变，而应该变换更多的花样，选取不同的食材，让自己的健身餐，不仅热量合理、营养也均衡。
除了学会怎么计算热量和分配热量，还要了解食物的营养成份，这个就需要自己花点时间了，去多了解日常食材中，都富含哪些成份。只有把这三者统一起来，就能很轻松的做出适合自己的健身餐！最后，强调的时，要低温低盐烹饪。至于是加胡椒粉，还是加辣椒粉；是先加醋，还是先加酱油，这就是厨艺问题了...
健身餐之碎碎念
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